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跑步想要增強(qiáng)體能,應(yīng)該怎么做?

 貝佬 2020-06-11

嚴(yán)肅跑者,從不畏懼艱難風(fēng)雨,在內(nèi)心自建跑道,持續(xù)深入地探索,從未停下。我們邀請(qǐng)了知名跑步教練徐國(guó)峰,為大家分享:跑者練體能,應(yīng)該如何做?

「體能」是指身體的能量代謝系統(tǒng),訓(xùn)練它就好比改造車子的發(fā)動(dòng)機(jī)。我們這里要討論跑者該具備何種效能的發(fā)動(dòng)機(jī),以及該如何鍛煉?

跑步時(shí)

身體如何提供能量?

首先,我們必須先了解身體里的發(fā)動(dòng)機(jī)是如何運(yùn)作的,也就是身體如何把儲(chǔ)存的能量轉(zhuǎn)化跑步前進(jìn)的動(dòng)能,以及在不同的速度下能量轉(zhuǎn)換過程又有何不同?

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們活動(dòng)身體的肌肉時(shí),主要有三種不同的能量釋放系統(tǒng)在供應(yīng)我們的肌肉活動(dòng),這三種系統(tǒng)的分別為磷酸系統(tǒng)、無氧醣解系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)。先不管這三個(gè)繞口的專業(yè)術(shù)語,我們只要知道前兩者屬于「無氧」系統(tǒng),它像是一具不需要氧氣就能產(chǎn)生肌肉所需能量(ATP)的發(fā)動(dòng)機(jī);第三種系統(tǒng)則像是一具需要氧氣才能運(yùn)轉(zhuǎn)的有氧發(fā)動(dòng)機(jī)。

雖然無氧發(fā)動(dòng)機(jī)能夠更快速地把貯存在身體里的燃料轉(zhuǎn)成動(dòng)能,但維持時(shí)間很短,磷酸系統(tǒng)只能維持4-12秒(4秒與12秒的差別取決于是否有特別訓(xùn)練這個(gè)系統(tǒng),像百米沖刺選手大都可維持10秒以上),一旦超過時(shí)間,身體輸出的能量馬上會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低后,身體會(huì)立刻啟動(dòng)下一層級(jí)的無氧醣解系統(tǒng),它也是屬于無氧發(fā)動(dòng)機(jī),雖然也能快速產(chǎn)生能量但卻會(huì)制造副產(chǎn)物──乳酸。有氧發(fā)動(dòng)機(jī)雖然轉(zhuǎn)化為動(dòng)能的速率較慢,可是持續(xù)時(shí)間卻可以非常久。

身體里的這兩種發(fā)動(dòng)機(jī)并非獨(dú)立運(yùn)轉(zhuǎn),在無法完全關(guān)閉這兩具任一發(fā)動(dòng)機(jī)的情況下,身體會(huì)依不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自動(dòng)調(diào)整兩者供給能量的比例。如低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的慢跑(Long Slow Distance,簡(jiǎn)稱LSD)主要就由有氧發(fā)動(dòng)機(jī)供給動(dòng)能(慢跑時(shí)也會(huì)動(dòng)用無氧發(fā)動(dòng)機(jī),只是比例非常低);當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愈高,無氧發(fā)動(dòng)機(jī)的使用比例也就愈高。

以下表為例,跑者在百米競(jìng)賽中的動(dòng)力,有98%來自無氧發(fā)動(dòng)機(jī)的供應(yīng)。反之,在長(zhǎng)距離的馬拉松競(jìng)賽中,則有90%來自于有氧發(fā)動(dòng)機(jī)。

能量代謝系統(tǒng)動(dòng)力供應(yīng)百分比
三種能量代謝系統(tǒng)在不同跑步競(jìng)賽項(xiàng)目中,動(dòng)力供應(yīng)百分比也不同
資料摘自:article publishedin Exercise Physiology, F. wilt, “Training for competitive running,”edited by H.B. Copyright Elsevier 1968.

由這樣的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)我們可以了解,長(zhǎng)距離耐力型的比賽項(xiàng)目中,身體大都以有氧系統(tǒng)進(jìn)行能量釋放,而鐵人三項(xiàng)、馬拉松運(yùn)動(dòng)正是屬于這一類型的耐力運(yùn)動(dòng)。因此,我們無須浪費(fèi)太多時(shí)間在高強(qiáng)度無氧系統(tǒng)的訓(xùn)練上,那只要占總訓(xùn)練時(shí)數(shù)的10%~30%即可,對(duì)于馬拉松跑者來說,真正的訓(xùn)練重點(diǎn)在于強(qiáng)化身體的有氧發(fā)動(dòng)機(jī)。

如何強(qiáng)化

身體的有氧發(fā)動(dòng)機(jī)?

強(qiáng)化有氧發(fā)動(dòng)機(jī)有兩大關(guān)鍵,其一是擴(kuò)大有氧容量,其二是把有氧發(fā)動(dòng)機(jī)的臨界點(diǎn)往上拉。

只要活在世上,我們無時(shí)無刻都在使用氧氣,只是身體處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)使用的氧氣量比較少。身體各部的總氧氣使用量會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而增加,一直增加到其最大值,就像每具發(fā)動(dòng)機(jī)都有固定的最大進(jìn)氣量一樣,每個(gè)人的身體也都有用氧氣的極限值,在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中的術(shù)語稱為「最大攝氧量(VO2max)」,它是指身體用氧氣的最大能力,即是身體所能消耗氧氣的最大量(單位是mL/min/kg),亦是心肺耐力的絕對(duì)指標(biāo)

影響最大攝氧量的變量很多,像是心肺端的攝氧能力,主要包含了肺臟的功能(肺臟的大小以及氣體擴(kuò)散交換能力)、心臟與血管功能(血液幫浦與運(yùn)輸量的大?。?、紅血球功能(攜帶氧氣的能力)。

你可以把攝氧量想象成汽車發(fā)動(dòng)機(jī),好的發(fā)動(dòng)機(jī)必需有足夠的進(jìn)氣量(如肺臟各種功能)、優(yōu)秀的進(jìn)氣質(zhì)量(如紅血球的攜氧能力)以及良好的油氣壓縮比例(如心臟與血管功能),其實(shí)說穿了,最大攝氧量就是的心臟輸出的血液量乘上動(dòng)靜脈含氧量差的最大值,如汽車發(fā)動(dòng)機(jī)最后可以產(chǎn)生最大的馬力。

VO2 = CO ×a-VO2 difference = SV × HR × a-V O2 difference

其中CO =心輸出量;a-VO2 difference =動(dòng)靜脈含氧差;SV =每次心跳的心輸出量;HR =心跳率

不管是肺的進(jìn)氣量或心血管的輸氧量都跟你當(dāng)下的身體容量有關(guān),因?yàn)槟愕男厍痪瓦@么大,心室與血管的大小在成年后也很難有所改變,所以一個(gè)人所能攝入的氧氣量雖然可以藉由訓(xùn)練來提升,但很難有突破性的進(jìn)步。這也是為什么剛開始從事訓(xùn)練時(shí)雖然可以藉由提升心肺血管的能力來提高最大攝氧量,但經(jīng)過一兩年的常規(guī)訓(xùn)練后,就很難再進(jìn)步。那就像爬到了頂樓后再怎么努力向上跳也只能再上升幾十公分,而且只要稍微松懈就會(huì)退回原點(diǎn)。

但還有另外一個(gè)提升最大攝氧量的關(guān)鍵是提高肌肉端的用氧能力,像是細(xì)胞結(jié)合氧氣(肌紅蛋白)的能力,以及其中有氧酵素的活性。這點(diǎn)比較容易被人忽略,開發(fā)肌肉端的有氧能力來練體能,就像直接把房子從地基開始加高。大家可以想象一下,當(dāng)氧氣送到肌纖維內(nèi)的微血管中讓肌肉組織進(jìn)行有氧代謝時(shí),假若肌肉端根本來不及用掉,此時(shí)就算你送再多的氧氣過去也是浪費(fèi)。

影響肌肉端用氧能力的因素有哪些呢?主要是肌纖維中微血管與粒腺體的密度,以及有氧酵素的濃度。要提升這些變量最有效的方法,是透過長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(也就是之前所說的LSD)。因?yàn)楹苌偃肆私饧∪舛擞醚跄芰Φ囊饬x何在,所以不了解有氧訓(xùn)練的重要性。

如果跑能能夠在訓(xùn)練初期多花時(shí)間進(jìn)行低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的慢跑,使肌肉端的有氧能力先建立起來,那身體在跑步過程中使用脂肪的能力會(huì)提升,節(jié)省醣類的消耗,同時(shí)恢復(fù)能力也會(huì)變好。燃脂和恢復(fù)能力都是一位長(zhǎng)距離跑者所需要的,而LSD就是最佳的訓(xùn)練方式。

文本作者

RQ跑步教練 徐國(guó)峰



 

有氧訓(xùn)練,現(xiàn)在就動(dòng)起來

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