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第 一 課 有人說上了年紀(jì)應(yīng)該瘦一點。 老來瘦就是老來壽。 瘦了腿腳靈活，膝蓋沒負擔(dān)，身子骨也顯得硬朗。 這個說法有道理嗎？ 01 上了年紀(jì)，并不是越瘦越好 上了年紀(jì)，并不是越瘦越好，要小心「肌少癥」的發(fā)生。 肌少癥，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。 不要以為胖了就不會有「肌少癥」。 有著明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「蘋果型」身子，這樣的體型往往意味著不僅脂肪大量增加，肌肉也同時減少。 全球目前約有 5 千萬人罹患肌少癥，預(yù)計到 2050 年患此癥的人數(shù)將高達 5 億。 02 怎樣及時發(fā)現(xiàn)「肌少癥」 可以試一下下面這 5 種簡單的自測方法。
沒有刻意減重，體重每年下降 5% 時，需要注意。
按照日常步行速度行走 4 米，如果步速小于 0.8 米/秒，所用時間大于 5 秒時，需要注意一下。
坐在約 43 厘米高、無扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒內(nèi)坐起次數(shù)小于 14 次，需要注意。 如果日常生活中，從地面或沙發(fā)坐起時困難，總需要依靠手或外力支撐才能夠站起，也要留意。
使用簡易握力器，如果男性握力小于 26 千克、女性握力小于 18 千克，可能是握力下降了。
臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現(xiàn)。 肌少癥初期可能并沒有任何癥狀，不過老人經(jīng)常感覺疲勞、乏力。如果有上述多個表現(xiàn)，還需要去醫(yī)院進行骨骼肌量的準(zhǔn)確測量，進行確診。 03 如何應(yīng)對肌肉流失？
每半年或一年的例行醫(yī)學(xué)體檢必須進行，有條件的老年人建議進行運動前篩查。
中等強度的有氧練習(xí)至少 30～60 分鐘，大強度的則控制在 20～30 分鐘。 自行車、游泳、廣場舞等運動更適合老年人。
可以進行自身體重的力量練習(xí)，以大肌肉群參與的運動為主（俯臥撐，自重深蹲等），每次安排至少 4～5 個動作，10～15 次一組，2～3 組，一周兩次。 增加坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴等阻抗運動，可以有效改善肌肉力量和身體功能，通常在 20～30 分鐘為宜。
除了少鹽少油低糖外，還要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。建議每天吃夠一到二兩的肉類，再喝上一杯奶。 另外，中老年膳食可謹(jǐn)記「十個拳頭原則」，根據(jù)自己拳頭的大小來估算每天各類食物的進食量：
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