膳食排行榜系列（1）：地中海飲食

CallanChua 2020-04-16

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今天咱們來聊聊膳食排行榜第一的“地中海飲食”，那么什么是地中海飲食呢？地中海沿岸國家的人吃的飲食

美國人研究認為發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)美國人相比，地中海沿岸國家的人們壽命更長，患癌癥和心血管疾病的幾率更低。而地中海附近生活的人們可能并沒有什么所謂的“長壽的秘密”，他們只是是遵循積極的生活方式，控制體重，少吃紅肉，少吃糖和飽和脂肪，多吃全谷物、堅果和其他健康食品。

地中海飲食潛在的提供了許多健康益處，包括減肥、心臟和大腦健康、癌癥預防以及糖尿病預防和控制。通過遵循地中海飲食，人們可以保持體重，同時避免慢性病。

但其實地中海地區(qū)的各個國家地區(qū)并非遵循同一種飲食。希臘人的飲食與意大利人不同，意大利人的飲食又與法國人和西班牙人不同，但他們有許多相同的原則。波士頓的一個非盈利性食品策略機構(gòu)Oldways與哈佛大學公共衛(wèi)生學院合作，開發(fā)了一個容易操作的地中海飲食金字塔，它提供了切實可行的地中海飲食指導。

地中海飲食推薦攝入均衡的碳水蛋白質(zhì)脂肪，食物看起來很營養(yǎng)，有多種食物和口味選擇，但也可能讓你不得不在吃東西時不停的發(fā)出咀嚼的聲音，并且價格可能稍貴。但其實價格可以通過合理的食物選擇來規(guī)避，適當?shù)闹参镉停参镄允澄锖桶僭笥业募t酒可能都是不錯的選擇。

在膳食排行的各項評分細則中，地中海飲食在總體最佳，最佳植物為主的膳食，最佳糖尿病飲食，最佳健康攝入，最容易遵循的飲食幾項中均列第一或并列第一，并最終以4.2分排在全部35種不同的膳食類型中的第1名。

因為地中海飲食并不是一種具體的食譜，我們需要計算出自己應該吃多少卡路里，做多少運動來控制體重，也需要自行選擇到底該吃什么。地中海飲食金字塔有助于我們開始。

金字塔強調(diào)吃水果、蔬菜、全谷類、豆類、堅果、豆類、橄欖油等；每周至少吃幾次魚和海鮮；適量吃家禽、雞蛋、奶酪和酸奶，同時限制添加糖和紅肉的攝入，如果你想喝點紅酒，切記不要超量，記得保持體力活動。

在地中海飲食中能吃什么？

水果和蔬菜占據(jù)了地中海食物金字塔的大部分空間。每周至少吃兩次植物性食物，最好多吃。

橄欖油是地中海菜譜中的?？停彩且环N重要的沙拉調(diào)料。

全谷類，豆類，堅果和豆類都是允許的。

建議每周至少吃兩次魚和海鮮。

葡萄酒（適量飲用）和水是典型的地中海飲料。

地中海飲食中不能吃什么？

地中海飲食中沒有“不能”，但建議少吃甜食。

紅肉應該少吃。在許多地中海菜譜中，肉被少量地用來調(diào)味而不是作為主料。

地中海飲食應該限制哪些食物？

雞蛋和家禽是偶爾吃的食物，分量應適中。

奶酪和酸奶是傳統(tǒng)的地中海食品，也是建議適中攝入。

地中海飲食建議的飲酒量上限是女性一天一杯，男人一天兩杯。這并不是建議大家開始喝酒，是否能飲酒請咨詢你的醫(yī)生，而紅酒之所以能起到健康作用，是因為它含有一種稱為白藜蘆醇的多酚類，這種植物素似乎能延長壽命，但你得喝上幾百上千杯才能得到足夠的白藜蘆醇來延長壽命，而這可能最終會因酒精攝入過量而引起健康問題。

做到以上這些原則，你基本就算是在進行地中海飲食了，這樣的飲食能給我們帶來什么健康收益呢？

地中海飲食與減肥相關(guān)的研究

2018年發(fā)表在《營養(yǎng)與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）雜志上的一項研究分析了平均12年內(nèi)32119名意大利參與者的飲食模式。研究人員得出結(jié)論，遵循地中海飲食與較低的體重增加水平和較低的腰圍增加有關(guān)。但他們也報告說，這項研究有局限性，需要更多的干預研究來證實他們的發(fā)現(xiàn)。

2019年，《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學雜志》（Lancet Diabetes&Endocrinology journal）重新發(fā)布了Predimed的最新數(shù)據(jù)分析，這是一項為期五年的試驗，包括5859名成年人（1，在2017年撤回并重新發(fā)布研究時，588名患有2型糖尿病或有心血管疾病風險的參與者被忽略，他們被分配到地中海飲食加橄欖油、同一飲食加堅果或?qū)φ诊嬍?。盡管食用橄欖油的實驗組沒有出現(xiàn)統(tǒng)計學上不同的結(jié)果，但是人們在五年的時間里觀察到了地中海飲食組的腰圍較低的差異。

2010年一項關(guān)于糖尿病、肥胖和新陳代謝的研究將259名超重糖尿病患者分為三種飲食：低碳水化合物地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食或基于美國糖尿病協(xié)會建議的飲食。所有的實驗組都被告知每周至少鍛煉三次30到45分鐘。一年后，所有的組都成功減肥了；傳統(tǒng)組平均減掉了16磅，而美國糖尿病協(xié)會飲食組減掉了17磅，低碳水化合物組減掉了22磅。

總體來講，當你遵循地中海飲食的時候，你可以減重，但是可能減重效果并不是最佳，同時，減重的關(guān)鍵仍然是你熱量攝入與消耗的總體平衡。其他一些有關(guān)地中海飲食對健康的保護作用的內(nèi)容可以移步網(wǎng)站https://health./best-diet/mediterranean-diet/health-and-nutrition，研究結(jié)論基本聚焦在地中海飲食對于多種代謝性疾病都有一定幫助。