隨著生活品質(zhì)逐漸提高，健康飲食藝術(shù)亦然成為普羅大眾關(guān)注的熱門話題，這種趨勢也催生了不同的飲食風格，在全球流行的最佳十大健康飲食方案里，地中海飲食模式，最近連續(xù)三年在《美國新聞和世界報道》(U.S. News and World Report)年度最佳飲食排行榜上蟬聯(lián)榜首。
繼法國大餐后，地中海飲食也成功入選聯(lián)合國教科文組織的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄，成為希臘、意大利、西班牙等七國共同擁有的飲食文化遺產(chǎn)。提到地中海式飲食，也讓人即刻聯(lián)想到健康飲食。根據(jù)歐洲食品信息委員會的說明，地中海飲食是指一種特殊的飲食結(jié)構(gòu)，它的特點是有利于健康、簡單加工、清淡可口、營養(yǎng)均衡。地中海飲食也時不時見諸于各種媒體，被大家樂道的地中海飲食，它到底包括哪些奧秘，會給我們的健康帶來什么樣的益處，要怎么做才符合健康飲食的原則，這些問題常給我們帶來困惑，這也是筆者近2年在希臘等地觀察和學習中常有的困惑，在日常接觸中也逐漸對地中海飲食有了直觀的體會與認識。地中海飲食特點在它的搭配上，而不是具體某樣食物。地中海飲食是在地中海沿岸南歐國家的傳統(tǒng)飲食習慣基礎(chǔ)上發(fā)展起來的一種飲食模式的通稱，并沒有單一標準的地中海飲食。根據(jù)地中海飲食在UNESCO的申遺材料上解釋，這種膳食模式泛指受希臘、意大利南部、西班牙等國家飲食方式啟發(fā)而成的現(xiàn)代營養(yǎng)大綱。一言概之，地中海飲食是以蔬菜水果、魚類、谷物類、豆類和橄欖油為主輔以乳制品的一種膳食模式。簡單而言，地中海飲食這種膳食配比攝取模式，旨在提供簡單烹飪、營養(yǎng)均衡、口味豐富的食物，從品類和品質(zhì)等各方位提升飲食健康。這種飲食模式源自地中海沿岸國家人民在日常生活中保留的傳統(tǒng)和習俗演變成的當今一種時尚飲食風格。地中海飲食模式旨在通過相關(guān)類型食物的搭配與組合，堅持到每一天、每一周、每個月的餐食中，以保證身體正常生命功能所需的元素和能量；它是一種植物性食物占主體的膳食模式。這種飲食結(jié)構(gòu)強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚類、豆類、堅果類食物，其次是谷物類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油，尤其提倡食用橄欖油。避免大量食用豬肉、牛肉和羊肉等，因為這類紅肉中所含的大量飽和脂肪酸易引發(fā)動脈粥樣硬化。
占據(jù)飲食結(jié)構(gòu)中心地位的蔬果是地中海飲食最原始的特征之一，只需簡單烹調(diào)的谷物類食品則是支撐生命機能的磐石，這些食品包括面包、玉米粥、粗麥粉、湯、海鮮飯和其他各種面食。地中海飲食的關(guān)鍵要素，即橄欖油、面包和葡萄酒這三寶，起初是隨修道士傳播到歐洲大陸地區(qū)的，這三樣物品是基督教儀式的中心元素，它們后來也慢慢地來到歐洲民眾日常餐桌上。地中海飲食逐漸得到廣為人知的接受，在于這種飲食模式的多樣化而又簡單的組合，使得人們在日常生活里也可以長期堅持，容易達成健康飲食的目標。這種飲食的特點是居民食用大量的蔬菜、水果、谷物、豆類、魚類，適量的禽肉，雞蛋和乳制品，少量的紅肉(豬、牛、羊), 飲用少量的葡萄酒(150毫升~200毫升/天)。地中海地區(qū)的生活傳統(tǒng)為日常烹飪創(chuàng)造了色香味俱全的食物，為人們留下了許多飲食財富，讓該地區(qū)的人們在生活中品嘗美味的同時，也帶來同自然和諧相處的精神愉悅。在2013年12月，聯(lián)合國教科文組織(UNESCO)將地中海飲食列入了希臘、意大利、塞浦路斯、克羅地亞、西班牙、葡萄牙和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對世界飲食文明的巨大貢獻。地中海國家提交給聯(lián)合國教科文組織的申遺材料里，他們對地中海飲食的定義如下：“起源于希臘語“diaita”(δ?αιτα)一詞，即生活方式，是一種基于“得體處理”(savoir-faire)的所有社會實踐，包括知識、涵蓋地中海盆地的傳統(tǒng)、景觀、餐桌禮儀、文化、收獲、捕魚、養(yǎng)護、加工、存儲、制備、烹飪，特別是享用方式，即“宴樂”，保持一種愉悅的心情用餐，更加美味也更加健康。
一般而言，某種風格或類型的飲食模式會有其對應(yīng)的文化原生地域?qū)傩?，這種文化的形成和發(fā)展受到該地區(qū)社會和經(jīng)濟發(fā)展的水平的影響。地中海飲食發(fā)源于被歷史學家稱為“社會搖籃”、曾在這塊獨特的區(qū)域內(nèi)孕育了古代世界文明歷史的地中海盆地。 地中海飲食這種受到普遍重視的營養(yǎng)模式的形成，離不開這個區(qū)域的文化、歷史、社會、區(qū)域和自然環(huán)境等因素的影響，與地中海人民在社會歷史發(fā)展中的生活方式是緊密關(guān)聯(lián)的。在地中海地區(qū)隨著克里特人的影響力增長，以及腓尼基人(Phoenicians)、博學的希臘人、羅馬新興勢力的崛起，使得地中海區(qū)域成為連接?xùn)|西方的“良地”，地中海成了人們的匯聚地。人們在相互交流中，不同的文化、習俗、語言、宗教等也相互受到潛移默化的改變，生活方式和思維方式也隨著社會發(fā)展而逐步發(fā)生變化。東西方兩種文化在地中海盆地的沖突，也促進了某些的融合，包括飲食習慣。在羅馬帝國和日耳曼帝國這兩個不同文明相互混合與融合的基礎(chǔ)上，加上阿拉伯世界的影響，隨著時間推移，在地中海沿岸國家逐漸形成具有自身特色的飲食風格。打開地圖，我們可以發(fā)現(xiàn)有至少有10個國家與地中海接壤，由于文化、民族背景、宗教、經(jīng)濟、地理和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)等方面的差異，這些國家甚至每個國家的不同地區(qū)的飲食方式也不盡相同。然而，它們也有一些共同的因素，促進了地中海飲食的形成，該飲食風格結(jié)合了希臘、意大利南部、法國南部、西班牙、葡萄牙等地區(qū)傳統(tǒng)中常見的食物種類和飲食偏好。
地中海飲食崇尚選用高品質(zhì)、營養(yǎng)豐富的食材作為日常食物來源；地中海飲食近乎完美地將健康飲食的理念與地中海區(qū)域的傳統(tǒng)風味和烹飪手法融為一體。提到地中海飲食，人們通常就會自然而然地將之與健康二字聯(lián)系在一起，尤其是心臟健康。地中海飲食方式在預(yù)防心臟病和中風，降低肥胖、糖尿病、高膽固醇和高血壓等危險因素方面發(fā)揮很大作用。有研究表明，大量攝入橄欖油的地中海飲食可以幫助人體清除動脈中多余的膽固醇，保持血管通暢。地中海飲食對健康有益的發(fā)現(xiàn)歸功于明尼蘇達大學動力學院的美國科學家安塞爾.凱斯（Ancel Keys），他首次描述了心血管疾病與飲食之間的關(guān)系。 從凱斯的研究開始，有關(guān)地中海飲食對身心健康的益處，歐美等國的學者對此做了大量研究。許多其他的科學研究人員也分析了飲食習慣與慢性病之間的關(guān)系，充分驗證了地中海飲是最健康的一種膳食方式。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食不僅可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風和記憶力減退的風險，隨著對地中海飲食方案的遵從程度下降，人們認知能力下降的風險會增加。在一項研究中發(fā)現(xiàn)，與那些最不健康的飲食相比，在50歲時堅持健康飲食的人患癡呆癥的風險降低了近90%。地中海飲食與得舒飲食(DASH diests)已經(jīng)被證明可以促進大腦健康和改善心臟健康。這種健康的飲食模式還可以有效地降低被氧化低密度脂蛋白（LDL）膽固醇（壞膽固醇）、增加了高密度脂蛋白（HDL），降低了甘油三酯，有助于降低血壓和血糖濃度，有利于減低心血管疾病、維護心臟健康。在過去數(shù)年里，有成千上百的不同研究也驗證了地中海飲食模式的“金標準”地位。許多研究和臨床試驗表明，地中海飲食可以降低患心血管疾病和代謝綜合征的風險。這些研究表明，地中海飲食方式能給我們的健康帶來諸多好處，例如延年益壽，改善大腦功能，改善眼部健康，降低患心臟病、高血壓和高膽固醇的風險，保護我們遠離患糖尿病和抑郁癥，防御帕金森病病，遠離老年癡呆癥，還可以降低患牙科疾病的風險。研究發(fā)現(xiàn)，嚴格堅持地中海飲食有助于在各個階段降低黃斑變性的風險。根據(jù)在2001年發(fā)表的一項與年齡相關(guān)的眼病研究的早期結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些飲食中富含魚類和蔬菜的人，隨著年紀的增長，這些人遭受與老齡相關(guān)的黃斑變性的眼疾較少。因為與眼部健康相關(guān)的兩種重要物質(zhì)是葉黃素和玉米黃質(zhì)，但是人體自身不能自然產(chǎn)生，這兩種重要的抗氧化劑在所有的蔬菜中都有，尤其是羽衣甘藍、歐芹、菠菜、西蘭花和豌豆等蔬菜中富含抗氧化劑。 
多項研究已證實地中海飲食模式是利于體重控制的。對于想減肥降低腹圍，而又不想過多忌口的人而言，地中海飲食方案也是不二選擇，可以長期堅持也不會因為食物單調(diào)而厭食。 根據(jù)2016年6月6日發(fā)表于《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學》上的一項研究結(jié)果，與低脂飲食相比，地中海飲食并不會導(dǎo)致肥胖，參與實驗研究的大量攝入橄欖油（每周約1升）或者每天堅果（30克）人的腰圍增加最少，尤其是與那些可以低脂膳食的對照組相比。地中海飲食提倡全植物性食物的消費，如蔬菜、新鮮水果、全谷物、豆類和堅果。這些食物為身體提供了大量重要的礦物質(zhì)、維生素和植物營養(yǎng)素(例如類黃酮、多酚類、番茄紅素、槲皮素等)，它們有益于人體的代謝，降低炎癥風險。雖然地中海沿岸各個國家飲食結(jié)構(gòu)不盡相同，但番茄和洋蔥這兩種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的。番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄紅素還有一個顯著優(yōu)點是抗癌，尤其對胃癌、結(jié)腸癌、膀胱癌、直腸癌、前列腺癌等的預(yù)防非常有效。 洋蔥是所知惟一含前列腺素A的蔬菜，能擴張血管、具有降血壓的功效，可以防止形成血栓。并且洋蔥富含槲皮素和其他類黃酮抗氧化劑，槲皮素能抑制癌細胞活性，抗氧化劑能減輕體內(nèi)氧化損傷。高纖維飲食可能有助于幫助消化、控制糖尿病。地中海飲食富含纖維，有助于吸收血液中的糖來幫助調(diào)節(jié)血糖。如果魚是地中海飲食中的國王，橄欖油是地中海飲食中的女皇。這兩類食物在地中海飲食中占據(jù)突出的位置?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，如果人體攝入較多的ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發(fā)病的風險，并預(yù)防心跳停止導(dǎo)致的猝死，同時對關(guān)節(jié)炎、抑郁癥等疾病的發(fā)生也有很好的控制作用。 魚蝦海鮮(例如野生三文魚、沙丁魚、長鰭金槍魚、湖鱒魚和鯖魚等可以給人體提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸，在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定優(yōu)勢，這些脂肪酸還能滋養(yǎng)腦細胞。橄欖油通常被稱為“動脈清道夫”。不同于富含飽和脂肪的椰子油和棕櫚油（會增加有害膽固醇），橄欖油富含單不飽和脂肪酸，在保護血管方面也有積極作用。橄欖油中發(fā)現(xiàn)的酚類物質(zhì)是具有抗炎和抗血栓作用的強大抗氧化劑，橄欖油中的一些單不飽和脂肪酸對心血管疾病有保護作用。葡萄酒富含多酚類化合物，有助于身體抗氧化（防止自由基對人體造成的損害）。葡萄酒能提高血液中高密度脂蛋白的濃度，高密度脂蛋白是一種抗動脈粥樣硬化的血漿脂蛋白，是冠心病的保護因子，它能將血液中的膽固醇運入肝內(nèi)并在那里進行膽固醇——膽酸轉(zhuǎn)化，防止膽固醇沉積于血管內(nèi)膜，從而防止動脈硬化。能保持長期健康的飲食應(yīng)該是營養(yǎng)均衡的，地中海飲食模式幾乎沒有對特定食物進行限制。由于地中海飲食的諸多特點及好處，對于關(guān)注體重管理、心臟健康等方面的人士，地中海飲食可以作為首選飲食方案，這種飲食保障口味與口感的同時，也默默的維護身體各方面的健康。沒有什么是放之四海而皆準的。地中海式飲食模式有諸多益處，但是并沒有對攝入食物的熱量(卡路里)給予明確限定，那些飲食缺乏自律的人，即使在遵循地中海模式就餐，也會因為吃得過多而導(dǎo)致體重增加。地中海飲食中偏植物性的食物比較多，對于小孩子、孕婦、貧血患者以及消化道功能欠缺者，如果刻板參照地中海飲食模式進食，長期可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。這些人群因為其特殊的身體體質(zhì)，最好是遵循專屬的飲食方案。 
眾所周知，飲食的好壞對于個人健康的影響是顯而易見的。日常生活里，我們吃的東西會悄無聲息地影響到身體的各個方面，包括大腦健康。合理的營養(yǎng)狀況有助于保持良好的健康水平、預(yù)防代謝性疾病(例如肥胖、糖尿病、高血壓等)。健康的飲食可以提高我們的思考、記憶和處理信息的能力，減少某些認知障礙方面的疾病，可以促進和保持大腦的健康。作為最健康的膳食模式，自1990年開始，世界衛(wèi)生組織（WHO）就推薦地中海飲食結(jié)構(gòu)，雖然地中海飲食源自地中海周邊國家的傳統(tǒng)飲食方式，但這并不意味著我們只有身處地中海周邊才能享用地中海飲食模式帶來的好處，在我們周圍的市集或者超市也可以選擇搭配適合自身的地中海飲食風格。為了簡單直觀地了解地中海飲食，在20多年前，世界衛(wèi)生組織(WHO)和與哈佛大學公共衛(wèi)生學院一起制作了地中海飲食金字塔。結(jié)合這個直觀的圖文飲食建議，遵循地中海飲食也能輕而易舉的融入我們一日三餐的日常生活，并不是那么神秘或者遙遠的事情。通過簡單烹飪，選用當?shù)?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，減少烹飪過程中維生素及抗氧化劑的損失；撇開熱量（卡路里）成分表，健康成人每天的食物熱量攝入維持在2000卡左右，吃飯八分飽，我們也能成為自己的飲食管理者，輕松簡單地吃出美味、吃出健康、吃出快樂。通常，地中海式飲食包括大量的蔬菜、水果、面包和其他谷物食品、豆類、堅果和種子；適量的魚和家禽，一定量的乳制品、雞蛋。橄欖油（或者非熱帶植物油）作為日常膳食的主要脂肪來源；限制攝入添加糖、含糖飲料、鈉、高度加工食品、精制碳水化合物、飽和脂肪和脂肪或加工肉類的食物。一個非常多樣化的飲食不僅可以避免營養(yǎng)不平衡的風險和可能導(dǎo)致的代謝不平衡，而且還可以減少食物單調(diào)帶來的乏膩。地中海飲食最重要的是關(guān)注飲食的整體質(zhì)量，而不是單一的營養(yǎng)素或食物。盡量多吃營養(yǎng)豐富的食物，如蔬菜、水果、豆類和瘦肉精。限制提供大量熱量但營養(yǎng)價值很低的食物。地中海飲食金字塔的底部是谷物，其次是水果和蔬菜、豆類、橄欖油、低脂奶酪和酸奶，這些為每天食用的食物；魚和禽類等低脂高蛋白的白肉類食品，每周不少于兩次(500克左右)，以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；紅肉每月350克～550克為宜，盡量選擇瘦肉。 雞蛋每天1個為宜。 身體健康的人不要過分排斥蛋黃，蛋黃中含有十分豐富的卵磷脂，它是維持記憶和思維的物質(zhì)，還具有降低血膽固醇、乳化和分解油脂作用。每日食譜中應(yīng)含有種類多樣的水果和蔬菜、魚類、豆類、堅果和橄欖油（脂肪的主要來源）作為膳食營養(yǎng)的根本支撐。 全谷物、家禽肉、乳制品（主要為奶酪和酸奶，作為蛋白質(zhì)的主要來源及各種微量元素的補充供應(yīng)。 控制紅肉、加工類肉制品、甜點的攝入。避免或者少吃高度加工食品。因地制宜，就地取材，參照地中海飲食模式合理安排我們的食物，即可以獲得更好的營養(yǎng)供應(yīng)，保證身體得到足夠的能量補給，又不會發(fā)胖，還能保持身體健康。至于有沒有橄欖油、喝不喝葡萄酒，這到不是最要緊的。
不時不食，這點在地中海飲食模式上也是不容置疑的。只有經(jīng)過自然成熟，充分收到陽光照射的食材，它們才能發(fā)展出更好的品質(zhì)，更加美味。地中海飲食里包括顏色亮麗的各種蔬果，每天大量攝取這些食物，它們能幫助人體獲得最廣泛的營養(yǎng)物質(zhì)和植物纖維。 水果和蔬菜是纖維、維生素和許多礦物質(zhì)的重要來源。并且，水果和蔬菜含有某些微量元素（抗氧化劑等），它們對身體起著重要的保護作用。此外，蔬果里所含的鉀鹽有助于中和我們當天因食用富含動物蛋白的食物而產(chǎn)生的酸類物質(zhì)。對于生活在內(nèi)陸的人們，平常不宜接觸到鮭魚、沙丁魚、鯖魚、金槍魚魚等海魚，日常生活里，我們草魚、鯽魚、青魚、鱸魚等常見魚類也富含ω-3脂肪酸。肉類蛋白質(zhì)含量高（15%~25%），一種不可替代的食物，具有很高的生命機能價值，它能夠使蛋白質(zhì)合成所需的所有氨基酸達到最佳數(shù)量；它還是B族復(fù)合維生素和微量元素(特別是鐵、鋅和銅) 的來源，也提供必不可少的的碘元素（魚類中）和脂溶性維生素（維生素A和D，主要來源在肝臟中）。維生素B復(fù)合物，特別是硫胺素（維生素B1）、煙酸（維生素PP）和維生素B12，它們幾乎全部來自動物源性食品。這類食物含有較高的纖維、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，是健康脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。每天攝取約30克堅果類食物，再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，降低心臟病的發(fā)病率。豆類蛋白對癌癥、腎病及糖尿病等的治療也有輔助作用。這些食物含有蛋白質(zhì)和維生素（B2和A）以及鈣，也容易被身體吸收。食用油里的飽和脂肪酸含量越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。食油油（脂肪）不僅可以增強菜品的風味，還能提供必需的脂肪酸，以吸收脂溶性維生素，形成細胞膜和細胞的一些結(jié)構(gòu)元素。雖然地中海飲食里不排斥使用大量的調(diào)味油類包括植物油脂，如大量橄欖油（首選），以及少量動物源性脂肪，例如黃油、奶油、豬油和培根脂肪。但是，考慮到目前在我們國家，橄欖油對于平常家庭來說，價格比較昂貴，并且也不適合大量的油炸煎炒，地中海飲食提倡的是輕加工原則制備食物。結(jié)合我們的現(xiàn)實情況，與橄欖油營養(yǎng)成分最接近的是菜籽油。 菜籽油富含Omega-6不飽和脂肪酸。菜籽油的飽和脂肪酸13.2%，單不飽和脂肪酸58.8%，多不飽和脂肪酸24.8%。菜籽油的飽和脂肪酸含量與橄欖油接近 （13.5%）， 橄欖油的單不飽和脂肪酸72.5%，多不飽和脂肪酸8.5%。在豆油、花生油、玉米油、菜籽油、橄欖油里，飽和脂肪酸含量最高的是花生油（18.5%)。攝入全谷物，不要拒絕面食。五谷類食物主要提供維生素、礦物質(zhì)、能量、抗氧化劑及纖維。全谷物天然富含許多重要的營養(yǎng)素，也容易讓人產(chǎn)生飽腹感。傳統(tǒng)的地中海谷物包括小麥粉制品、碎麥仁(Bulgur)、大麥、麥米(Faro)和糙米、黑米或紅米等。當然，即使是地中海周邊的家庭也是喜歡用大米制作一些家常膳食的。在日常飲食中，我們常接觸的雜糧還包括小米、燕麥、玉米、苡米、高粱、蕎麥、各種豆類等。按照飲食計劃，盡可能每周或者定期調(diào)配著吃，避免根據(jù)個人喜好單一攝入限定的某幾類食物。結(jié)語：我們的飲食習慣是我們健康的最好晴雨表，正所謂”人如其食”。真正的美味佳肴是經(jīng)得起時間的檢驗，并有助于人們長久地保持健康，這也正是地中海飲食的精髓所在。地中海飲食已成為許多健康管理機構(gòu)和營養(yǎng)師竭力推薦的最佳健康的飲食之一。盡管眾多研究證明了地中海式飲食有益身體健康，一方水土養(yǎng)一方人，無論取用哪一種飲食模式，我們有必要根據(jù)自身情況進行合理調(diào)整，甚至對其進行改良，畢竟，自然界并不存在“萬能食物”，甚至食物間并不存在著好壞之分。一種飲食結(jié)構(gòu)中各個不同的組分共同作用，才形成了該飲食習慣的健康優(yōu)勢，同時不能過量，凡事過猶不及。
圖文：吳冰/JuneHU
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