什么是“地中海飲食”？

簡單而言，地中海飲食，是指地中海周邊國家人民的傳統(tǒng)飲食方式。具體一點說，“地中海周邊國家”是指南歐、北非、西非、中東等地中海周邊國家，其中又以希臘、西班牙、法國、意大利等南歐國家為主。

這種飲食方式之所以受到世人重視，是因為它對于保持身體健康作用顯著。研究表明，地中海沿岸國家的心血管疾病發(fā)病率，明顯低于世界其他地區(qū)。美國心臟病學(xué)會的研究是，居住在希臘克里特島上的民眾，他們因心血管疾病引發(fā)的死亡率最低，而美國和芬蘭最高。

但是所謂的“地中海飲食”并沒有一份標(biāo)準(zhǔn)的食譜，可供非地中海地區(qū)的人們“照抄”。或者可以說，地中海飲食具體是怎樣的很難說清，因為這種飲食法的食物結(jié)構(gòu)非常多樣化。

大致上，地中海飲食是以橄欖油、蔬菜、水果、魚類、五谷雜糧和豆類為主，并且優(yōu)先選擇營養(yǎng)豐富且天然的（加工程度低的）食物為主。所以，新鮮蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)脂肪，在其中的占比很大。

地中海飲食有哪些具體特點？

（1）以橄欖油為主要食用油，其中含有豐富的單不飽和脂肪酸。

（2）較少食用豬肉等紅肉，蛋白質(zhì)的主要來源是低脂肪的家禽、魚類（深海魚）、海鮮和豆類。

（3）大量食用新鮮的蔬菜、水果、谷物和各種堅果，比如番茄、洋蔥等。

（4）適量飲用紅酒，在日常烹飪中也會加入紅酒調(diào)味。

幾種主要食物在“地中海飲食”中的作用

首先，橄欖油在地中海飲食中大量使用。由于其中含有大量單不飽和脂肪酸，能夠降低血液中的膽固醇水平，所以非常有利于心血管的健康。

其次，番茄和大蒜的使用。番茄含有番茄紅素，是一種強有力的抗氧化劑，有預(yù)防多種癌癥的作用。而大蒜中的蒜素，也可以抵抗?jié)撛谥掳┪飳θ梭w的入侵。

第三，堅果，比如花生、核桃、杏仁等，營養(yǎng)價值豐富，其中不僅有單不飽和脂肪酸，還有維生素B族、抗氧化物等營養(yǎng)物質(zhì)。

第四，白肉和魚類。特別是深海魚，富含歐米茄3脂肪脂（不飽和脂肪酸），有利于調(diào)節(jié)血脂，防止血液凝固。

第五，紅酒。適量紅酒，一方面可以促進血液循環(huán)，另一方面可以阻礙“壞膽固醇（LDL-C）”氧化。

采用地中海飲食，應(yīng)當(dāng)注意什么？

（1）橄欖油確實是一種健康的食用油，但在烹飪過程中也最好減少高溫油炸、油煎的過程。

（2）各種堅果，從營養(yǎng)的豐富性上看，確實很完美，但普遍熱量較高。比如每100克核桃仁的熱量約為650千卡，這比二兩紅燒肉的熱量還要高100多千卡。如果跑步，則需要連續(xù)跑1小時，才能消耗掉這些熱量。因此，食用堅果要適量，尤其是處于減肥期的朋友。

（3）紅酒要適量。那么怎么才算適量呢？沒有統(tǒng)一規(guī)定。

中國營養(yǎng)學(xué)會在2007年時發(fā)布的建議是：成年男性一天的飲用酒的乙醇量，男性不應(yīng)超過25克（女性15克），這差不多相當(dāng)于葡萄酒250毫升（女性不超過150毫升）。

當(dāng)然，這只是參考量。每個人都要考慮自身的實際情況，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減少飲用量，而不應(yīng)“頂格”喝酒，或者天天喝。

“地中海飲食”對減肥者或力量訓(xùn)練者，有什么影響？

首先，從總體上來看，地中海飲食更接近于一種“低脂肪”飲食方案。而且其中的脂肪大量來自富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的食物，這可以為長期堅持運動提供強有力的支撐，有利于在運動者體內(nèi)形成積極的合成代謝的激素環(huán)境。

其次，地中海飲食并不限制碳水化合物的攝入，因此健身者可以根據(jù)自己的需要，靈活設(shè)置適合自己的碳水?dāng)z入量。原則是應(yīng)該優(yōu)先選擇水果、蔬菜、豆類，減少谷物制品。對于減脂者來說，尤其應(yīng)該如此。

第三，對于增肌者來說，可以將地中海飲食調(diào)整為“高碳模式”，除了新鮮的水果、蔬菜，加大谷物類食物的攝入比例。而且在力量訓(xùn)練前后，可以再補充一些可以快速吸收的碳水化合物。

這種“高碳模式”下的地中海飲食方案，可以為健身者提供足夠的熱量和營養(yǎng)，從而保證肌肉含量的穩(wěn)定增長。

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