近年來，無論是癌癥還是心腦血管疾病等慢性病，發(fā)病率都逐年上升，且呈年輕化趨勢。究其原因，百姓們眾說紛紜，但其實(shí)，很多可能是“沒吃對”造成的。

柳葉刀《2019全球疾病負(fù)擔(dān)報(bào)告》顯示，在全球范圍內(nèi)，“不健康膳食”是造成疾病和死亡的第5大危險(xiǎn)因素。2019年全球25歲以上成年人因“吃得不健康”造成的死亡和致殘共1.88億，其中死亡達(dá)794萬。

而在我國，10~20%的疾病和死亡可以和“吃得不健康”聯(lián)系起來，相當(dāng)一部分中國人的心臟疾病、腦卒中和2型糖尿病死亡率與膳食因素有關(guān)。2017年中國居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。

今年年初中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告也顯示：我國居民膳食不平衡的問題十分突出。

而“吃得不健康”會導(dǎo)致各種疾病，最主要的是心血管疾病，其次是糖尿病和腎臟病，也與腫瘤的發(fā)生相關(guān)。人到中年以后，這些疾病就會逐漸開始顯現(xiàn)。

一日三餐，最平常不過，但也就是這每天形成的不良飲食習(xí)慣，容易埋下健康隱患。下面這些飲食問題，你很可能中招了！

①油鹽攝入過量

2015年家庭烹調(diào)用鹽攝入量平均每天為9.3克/人，明顯高于最新推薦量（5g），易升高血壓，損傷血管；

而在外就餐消費(fèi)前十的多是油炸食物、動(dòng)物類菜肴（而且多是紅肉類），很容易攝油過量。而高油易增加高血脂風(fēng)險(xiǎn)，促使脂質(zhì)沉積，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。

【建議】烹飪用鹽可換成低鈉鹽，或用蝦皮、醋等替代鹽調(diào)味；在外就餐也要注意均衡飲食，而自己烹飪更能控制油、鹽量。

②精米白面吃太多

我國居民主食以精米白面為主，全谷物及雜糧攝入明顯不足。只有約20%的成人達(dá)到日均50克以上，但仍存在種類不夠豐富的問題。

精米白面加工時(shí)，容易流失膳食纖維、B族維生素等。而僅是每天多吃8g膳食纖維，就能使2型糖尿病、結(jié)直腸癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。

【建議】用部分薯類、豆類、玉米、雜糧米等替代部分大米，；吃面食時(shí)，也可以摻雜一些玉米面、蕎麥面等，而且要注意少面多菜。

③愛喝酒

國人飲酒普遍，且不少人存在過量飲酒的問題。2015~2017年數(shù)據(jù)顯示，我國男性和女性飲酒者，過量飲酒量分別為56.8%和27.8%。而過度飲酒容易增加痛風(fēng)、肝癌等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

【建議】能不喝就不喝，如果實(shí)在難以避免，每天喝白酒不超過40ml，或黃酒不超過120ml，或啤酒不超過350ml，或紅酒不超過150ml。

④愛喝飲料

近年來，含糖飲料銷售量不斷上升，尤其兒童青少年的消費(fèi)率頗高。而“嗜糖之害，甚于吸煙”，可增加糖尿病、痛風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

那“無糖”是不是就安全了呢？其實(shí)不然。無糖飲料并不一定不含糖，可能只是含糖量≤0.5g；即使不含糖，也可能添加了甜味劑，如：木糖醇、阿斯巴甜等，它們會刺激食欲，增加肥胖幾率。

有研究發(fā)現(xiàn)，大量飲用無糖版本的汽水與循環(huán)系統(tǒng)疾病的死亡有關(guān)，包括缺血性心臟??；另外，飲用較多的含糖和無糖飲料，與帕金森病死亡的風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

【建議】無論飲料是否含糖，都不建議喝太多。更推薦喝白開水、淡茶水、咖啡等。

①深色蔬菜吃太少

我國居民人均蔬菜攝入量僅為270g，低于500g的推薦量，且以淺色蔬菜為主，深色蔬菜約只占蔬菜總量的30%，未達(dá)到推薦的50%以上。而一般深色蔬菜比淺色蔬菜更有營養(yǎng)。

【建議】西紅柿、胡蘿卜、南瓜、菠菜、空心菜、油麥菜、西蘭花、紫甘藍(lán)、紅莧菜等深色蔬菜要常吃。

②水果沒吃夠

人均水果攝入量遠(yuǎn)低于200~350g的推薦量。而有研究表明，水果吃太少，癌癥及心腦血管疾病的發(fā)生率都會升高。

【建議】在水果選擇方面，不同人群可以適當(dāng)調(diào)整，比如：高血糖、高體重人群應(yīng)避開含糖量高的水果，如：哈密瓜、火龍果等，可以選擇草莓、獼猴桃、柚子等含糖量較低的水果；高血脂人群不宜過多食用牛油果，因?yàn)槠渲竞枯^高；高血壓人群可適當(dāng)多吃富鉀水果，如：香蕉。

③奶類、豆類吃太少

國人奶類攝入一向較低，每日牛奶攝入不足360~550g，是很多人鈣攝入不足的主要原因；

豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白來源之一，還富含多種維生素和礦物質(zhì)，但約有40%的成人不常吃大豆類制品。

【建議】每天一杯牛奶，普通人群最好選擇全脂奶，營養(yǎng)更豐富；豆類可以每天吃175克內(nèi)酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。

④魚蝦類吃太少

魚蝦類富含優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，保護(hù)心腦血管健康。其推薦攝入量為每天40~75g，然而我國居民的平均攝入量為24.3克/天，不足1/3的成年人能達(dá)到平均每天40克以上。

【建議】適當(dāng)減少紅肉攝入，增加魚蝦類，而且最好采用清蒸、水煮等烹飪方式。高尿酸人群在選擇魚蝦時(shí)，應(yīng)注意避開草蝦、扇貝、蛤蜊等嘌呤含量較高的。

地中海地區(qū)的人普遍長壽，平均壽命可達(dá)80歲左右。他們所遵循的“地中海飲食”連續(xù)3年排在最佳飲食排行榜的首位。

一項(xiàng)由意大利科學(xué)家負(fù)責(zé)，150萬人參與的研究證實(shí)，地中海飲食法可顯著降低心血管病和癌癥的死亡率，并能使帕金森和阿爾茨海默癥的發(fā)病率降低13%左右。

因此，地中海飲食除了是最佳飲食方式冠軍之外，還被評為“最有益于心臟健康”、“最適合糖尿病患者”的飲食。具體怎么吃？

◎蔬果、粗糧攝入較多，特別注重當(dāng)?shù)?、?yīng)季食材的使用；

◎烹飪常用橄欖油，當(dāng)?shù)鼐用襁€有生吃橄欖的習(xí)慣；

◎每日適當(dāng)食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品；

◎常吃金槍魚、三文魚、沙丁魚等富含不飽和脂肪酸的深海魚；

◎蛋白質(zhì)的主要來源是雞蛋、白肉、豆制品，很少吃紅肉以及香腸、培根等加工肉類，基本不吃肥肉；

◎基本上不喝酒，不得不喝時(shí)選擇葡萄酒；

◎烹飪方式盡量簡單，比起鹽、糖等調(diào)味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫蘇等香料。

地中海飲食雖然優(yōu)秀，但不完全適合國人。對此，我們可以簡單做一些改良：

①常見水產(chǎn)品替代深海魚

深海魚中富含多種不飽和脂肪酸，有助于清除附著在血管壁上的膽固醇，調(diào)節(jié)血壓和血脂，保護(hù)心腦血管。但對于國人來說，購買深海魚不方便，而且不便宜。針對這種情況，我們可以用一些常見的水產(chǎn)品代替。

比如，帶魚、鯽魚、對蝦等水產(chǎn)品中的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量也比較高，而且更符合國人口味。

②多類植物油交替食用，替代橄欖油

橄欖油單不飽和脂肪酸含量非常高，對心腦血管系統(tǒng)非常有益。但它價(jià)格較高，而且更適合涼拌，不太適合國人習(xí)慣的煎炒烹炸。

因此我們可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等同樣富含不飽和脂肪酸的植物油代替。而且不同脂肪酸比例的油交替食用，相對更營養(yǎng)。

當(dāng)然了，健康的身體除了需要保持良好的飲食習(xí)慣，適度運(yùn)動(dòng)和良好的心情也至關(guān)重要。每年體檢也不能落下，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)并防治各種疾病，阻止病情進(jìn)一步發(fā)展。

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