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‖ 每個(gè)人都是獨(dú)一無二的個(gè)體。任何飲食，利弊往往都是同時(shí)存在的。越來越多的研究發(fā)現(xiàn)適合一個(gè)人的飲食方式可能對(duì)另一個(gè)人來說，就有可能造成傷害。任何一種飲食都絕不可能適合所有人，過激的飲食適用于過激的身體，平衡的飲食適合平衡的身體。 我們可以擁抱所有的飲食模式，但一定要從身體需求的角度出發(fā)，選擇最合適自己當(dāng)下狀態(tài)的飲食模式。‖ 今天和大家分享的內(nèi)容是—— 地中海飲食 地中海飲食是大家非常熟悉的一種飲食模式，屬于在飲食模式里面口碑最好、排分評(píng)分最高的一種膳食結(jié)構(gòu)。由于地中海的地理位置比較特殊，所以它的食材都比較新鮮，飲食具備了一些其他地區(qū)不具備的優(yōu)勢。 所謂地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。地中海飲食乍一聽充滿地域風(fēng)情，但實(shí)際上不同地中海國家使用的具體食材大相徑庭，但都注重蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果和全谷物的攝入。 地中海飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn) ★主要以植物性食物為主，比如全谷物、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果。 ★使用橄欖油而非黃油來烹飪。 ★肉類以魚肉和禽肉為主，紅肉為輔助。 ★使用天然香料調(diào)味，比如迷迭香、百里香、羅勒、洋蔥。 ★適量飲用紅酒。 ★少量使用乳制品。 ★注重和家人一同進(jìn)餐。  地中海飲食每年都能得到一系列的專家認(rèn)可，反復(fù)登上排行榜的榜首自然是有原因的。 地中海飲食的益處 1. 加工食品和糖吃得少。 地中海飲食注重使用新鮮的食材，健康的烹飪方式，避免各種加工食品、含有果葡糖漿的飲料、零食、防腐劑和人工甜味劑等。 2.健康的減重。 地中海飲食以當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的海鮮和豆類為蛋白質(zhì)主要來源，紅肉和奶制品吃的較少。增加不飽和脂肪的攝入量，減少精制碳水化合物，攝入高品質(zhì)的蛋白質(zhì)。這一切組成了一個(gè)對(duì)大多數(shù)人來說健康的飲食結(jié)構(gòu)。如果想要減肥，如果參照這個(gè)飲食模式長期堅(jiān)持，體重自然會(huì)下降。 3.改善心臟健康 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食能把心臟死亡的幾率降低30%，心源性猝死的幾率降低45%。而高血壓人群的研究也發(fā)現(xiàn)橄欖油可以顯著的降低血壓，擴(kuò)張血管，改善心血管的功能。 4.有效防癌 地中海飲食增加了Omega-3的比例，降低了炎癥反應(yīng)，而且可以有效的抑制腫瘤的生長，降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 5.預(yù)防或者治療糖尿病 地中海飲食避免了各種加工食品，大大降低了添加糖的攝入；而且本身也是抗炎癥飲食，可以從根本上預(yù)防糖尿病和有效干預(yù)糖尿病的發(fā)展。 6.保護(hù)認(rèn)知功能 地中海飲食可以有效的保護(hù)記憶，延緩認(rèn)知的降低，預(yù)防老年癡呆。 7.有助于緩解壓力 地中海飲食不僅僅是關(guān)于吃什么，而且是一種生活方式。地中海地區(qū)的居民與世界其他很多地區(qū)相比，更懂得如何享受生活。因此以地中海飲食為基礎(chǔ)的生活方式，可以幫助緩解壓力，有效放松。我們想要效仿地中海飲食，除了效仿它的飲食結(jié)構(gòu)，更要效仿它的生活方式。 “ Public Health Nutr 2014：研究納入超過12.2萬名成年參與者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食的受試者其2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降19％。 與其他飲食方式相比，選擇地中海飲食可以改善患者的血糖控制、體重指數(shù)、體重、膽固醇和血壓。 嚴(yán)格遵守地中海飲食的參與者冠心病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低。人們?cè)绞菄?yán)格遵守地中海飲食，心臟病風(fēng)險(xiǎn)就越低。地中海飲食估計(jì)能預(yù)防1%-6%的心臟病和2%-14%的卒中。 在780名男性消防員中的研究發(fā)現(xiàn)，參與者的飲食習(xí)慣越接近地中海式飲食，參與者膽固醇水平就越正常，體重增加或患有代謝綜合征的可能性就越小，證明了地中海飲食對(duì)于年輕人的健康同樣有好處。 多項(xiàng)研究指出，地中海飲食能幫助有效抵御阿爾茲海默病的發(fā)生及與思考和記憶相關(guān)疾病的發(fā)生，同時(shí)還能降低個(gè)體患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，年輕時(shí)遵循地中海飲食方式能讓我們活到70歲時(shí)并不會(huì)有患上慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”  但是，一方水土滋養(yǎng)一方人。這種飲食模式再好，對(duì)于國人來說，每餐都食用橄欖油是不太現(xiàn)實(shí)的，每餐只吃涼拌菜也是不現(xiàn)實(shí)的。 我們?cè)撊绾稳∑渌L，為我所用，讓它更接我們的“地氣”呢？ 如何做到接“地氣”的 地中海飲食 地中海飲食可不可以照搬照抄呢？首先，絕對(duì)不能照搬照抄。我們國家地域遼闊，每一個(gè)地區(qū)的飲食文化、食材特產(chǎn)都是不一樣的。在地中海飲食執(zhí)行的過程中，一定是有一些利也有一些弊。但是它里邊的一些核心的原則我們是可以去模仿的，有些無法輕松實(shí)現(xiàn)的或者不適合國民胃口的，我們可以做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。比如: ?有人不愛吃全麥面包剌嗓子的口感，就可以蒸全麥饅頭，吃全麥面條，這樣的口感要比全麥面包好很多。 或者在烤面包時(shí)降低全麥粉的比例，增加其它全谷物粉的比例，比如蕎麥面、玉米面、豆面等等。 ?吃不慣橄欖油的味道，可以用茶籽油代替。茶籽油富含不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸含量在60%，和橄欖油差不多。茶籽油也富含多酚、維生素E等抗氧化物質(zhì)，和橄欖油相近，因此也有“東方橄欖油”的美譽(yù)。茶籽油更適合高溫烹飪，所以也更適合中國人的烹飪方式。 ?不能接受三餐都吃涼拌菜，有一餐有涼拌菜就好了。最好像大拌菜那樣，多放幾種食材，并多放一些，這樣可以輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣。 實(shí)在不想生吃蔬菜的朋友，可以用開水焯一下再拌著吃。焯水的過程既可以殺滅一些蟲卵，殺菌，同時(shí)還可以去除一些蔬菜中草酸、植酸等影響口感的物質(zhì)。 ?像羅勒、迷迭香等香料在國內(nèi)很多地方都是買不到的，但是大蒜、生姜、香蔥、洋蔥、香芹這些可是不缺的。而且這些調(diào)味品還可以作為食材來用，可謂是一舉兩得！ ?從營養(yǎng)和健康的角度來說，并不建議大家飲酒，哪怕是適量飲用紅酒。因?yàn)榫凭缫驯皇佬l(wèi)組織列為一級(jí)致癌物，有研究表明，世界上5.5%的癌癥是由酒精引起的。即便未被蒸餾的紅酒中含有一定量的有益物質(zhì)，比如白藜蘆醇、花青素，但是對(duì)于人體所需來說也是微乎其微。 所以，還是那句話——如飲酒應(yīng)限量！男性一天酒精不宜超過25g，女性不宜超過15g。Tips：25g 酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38度白酒75ml，高度白酒50ml。  總結(jié)一個(gè)更容易執(zhí)行的改進(jìn)版本： 1.每個(gè)月偶爾吃：紅肉。 2.每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類。 3.每日選擇：魚和甲殼類、或乳制品。 4.天天吃：植物油、水果、豆類、種子和堅(jiān)果類、蔬菜、以及五谷根莖類(米、面、面包、雜谷、米或其他全谷類)。多選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材。 5.每天都要活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。 6.有每天飲酒習(xí)慣的人可適量飲用葡萄酒（沒有飲酒習(xí)慣無需刻意為之）。 7.學(xué)會(huì)給自己解壓。心理平衡、情緒平和，也是健康的四大基石之一，不容忽視。  健康的飲食往往萬變不離其宗——大量的蔬菜、水果和全谷類食品能夠?yàn)槿梭w的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的熱量，少量的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康的脂肪其實(shí)也就能夠滿足日常的需求。嘴巴真的饞了，偶爾獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)點(diǎn)小零食其實(shí)也無傷大雅。不過，千萬不要忘了你餐桌上的主旋律應(yīng)該始終是那些最少加工的食物。  ‖地中海飲食之我見‖ 其實(shí)地中海飲食原則更偏向于適合所有人群的基礎(chǔ)版均衡飲食。如果是超重肥胖、慢病人群，此時(shí)的身體已經(jīng)是一種偏性的失衡的狀態(tài)，如果采用溫和的地中海飲食想要達(dá)到健康目的，需要堅(jiān)持更多的時(shí)間。 捫心自問，很多人并沒有堅(jiān)持下去的決心（否則也不會(huì)得慢?。X得吃藥就好了，不想糾正自己過去糟糕的飲食生活習(xí)慣，這類人想要效仿地中海飲食往往就會(huì)半途而廢。 所以，想要更快一點(diǎn)達(dá)到健康減重、改善甚至逆轉(zhuǎn)慢病的目的，可能需要其他更高效、科學(xué)的食療方法，比如低碳飲食、生酮飲食，尤其是FMD飲食，更適合想要減重、逆轉(zhuǎn)代謝綜合征、抗衰老的人群。 接下來，我們會(huì)一一介紹這些食療方法。請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我的公眾號(hào)。 ? 相關(guān)文章點(diǎn)擊鏈接↓↓: 龔醫(yī)生: 副主任醫(yī)師，注冊(cè)營養(yǎng)師，健康管理師。 靠譜、溫暖、愛學(xué)習(xí)愛分享的一名懂營養(yǎng)的醫(yī)生，懂醫(yī)學(xué)的營養(yǎng)師。曾在某部隊(duì)康復(fù)療養(yǎng)中心從事慢病健康管理工作十余年。深耕精準(zhǔn)營養(yǎng)領(lǐng)域多年，完成線上基礎(chǔ)營養(yǎng)、慢病管理等系列授課教學(xué)近千人次。 【我能給你帶來什么？】 * 營養(yǎng)健康科普、培訓(xùn) * 肝膽腸凈化+FMD食療調(diào)理 * 精準(zhǔn)慢病健康管理方案 * 優(yōu)質(zhì)健康食品、膳食補(bǔ)充劑推薦 希望我們有更多的合作！ |
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