借用詩人威廉·布萊克的話，你可以從一粒沙子看到世界。同樣地，你可以通過仔細研究一個體式來學(xué)習(xí)很多有關(guān)體式的知識。這篇文章，將分享運用RayLong,MD博士的《瑜伽解剖學(xué)》知識點，從解剖學(xué)以及生物力學(xué)方面來分析體式。

這篇文章將重點放在Hanumasana（即神猴式或豎叉）上（這個讓人又愛又“恨”的體式）。在使用此姿勢來說明如姿勢分析、主動肌/拮抗肌肉對(及其協(xié)作用)、生物力學(xué)等因素。

首先，讓我們來看看肌肉肌腱單元（肌肉和肌腱）來看看在這個體式中什么會變長。

肌肉肌腱單元由幾個元素組成。這些包括圍繞肌肉纖維和肌腱的收縮結(jié)構(gòu)（肌節(jié)）和筋膜元件。盡管這些要素通常在有關(guān)拉伸的專業(yè)文章中會分別介紹的，但實際上它們之間有著千絲萬縷的聯(lián)系。所有的這些元素都有助于肌肉收縮和伸展。此外，許多因素影響著肌肉的延長性，包括粘彈性，蠕變（一種筋膜元素假定的一種變形），心理因素（例如肌肉記憶力和耐受性）以及與協(xié)同肌的聯(lián)系。個體的肌肉結(jié)構(gòu)或形狀也會起作用。

肌肉橫斷面，顯示有收縮性肌節(jié)

拉伸時間或保持時間對肌肉拉伸的影響

有研究表明，肌肉肌腱的大部分延長或釋放發(fā)生在拉伸的前20秒。類似地，當重復(fù)拉伸時，肌肉肌腱單元的伸長似乎隨著每個后續(xù)拉伸而減小，在第四次拉伸時達到最大，此后通過進一步拉伸幾乎就沒有額外的長度。下面圖中提供了此過程的說明性曲線。請注意，每次連續(xù)的肌肉拉長之后都會經(jīng)過短暫的恢復(fù)期，在此期間它會從拉伸中釋放出來。這很重要，因為一段二分鐘的拉伸時間不及于四個三十秒的伸展運動。因此，我們將會把豎叉的方法分為四個拉伸的階段，每個階段都會針對不同的肌肉群。這只是眾多拉伸方法中的一種。但個人認為這是一種對特定姿勢很有益的方法。

拉伸中肌肉長度隨時間變化的說明性曲線

確定在Hanumasana中主要關(guān)節(jié)的位置

例如，后臀部在伸展時。該姿勢的這一部分的主動肌是臀大肌（髖部伸展的原動力）和該動作的協(xié)同肌-臀中肌和臀小肌的后部，腘繩肌和內(nèi)收肌。接下來，使用此分析來確定哪些肌肉在伸展。伸展髖關(guān)節(jié)會延長髖屈肌，包括腰大肌及其協(xié)同肌。然后，用本體感覺神經(jīng)肌肉促進，全名是“本體感覺神經(jīng)肌肉誘發(fā)術(shù)”（PNF）相關(guān)文章：PNF拉伸技巧，以在連續(xù)30秒的拉伸過程中增加肌肉的長度?？梢詰?yīng)用于任何體式的系統(tǒng)方法。

Hanumanasana（正面剖開）說明了主要關(guān)節(jié)的位置

Hanumasana練習(xí)步驟：

對于第一步，將拉伸的重點放在髖部屈曲的主要推動力-腰肌上，以伸展后髖部。

這種伸展也可以使股直肌起作用。使用兩把結(jié)實的椅子作為支撐，并開始通過接合后腿臀大肌來拉長肌肉，產(chǎn)生對腰大肌的相互抑制，并幫助其放松到伸展狀態(tài)。然后嘗試以屈曲式動作將后膝蓋拉向前腳，用足夠的力量輕輕接觸腰肌。屏住呼吸幾下，然后通過再次接合臀大肌使深度更深，將拉伸限制在30秒以內(nèi)。然后，在山式進行短暫恢復(fù)（通常20為秒）。

第二步，把拉伸的重點放在髖部伸展的原動力上。

首先，開始使用前髖屈肌，包括腰大肌。我也鍛煉股四頭肌。這些肌肉相互抑制臀大肌和腘繩肌。股四頭肌的一條-股直肌，也能使髖關(guān)節(jié)屈曲。然后稍微彎曲膝蓋，將腳后跟輕輕壓入毛巾或毯子中，以使前髖部的腘繩肌和臀大肌接合。做幾次呼吸，然后通過使髖部屈肌和膝蓋伸肌接合來拉長腘繩肌和臀大肌，再次將整個拉伸時間最多保持三十秒。退出姿勢，在山式進行短暫恢復(fù)（約20秒）。

第三步，拉伸髖關(guān)節(jié)屈曲和伸展的協(xié)同肌，它們位于更中間的位置。

對于前髖，重點是大內(nèi)收肌（髖部伸展的協(xié)同?。τ诤篌y關(guān)節(jié)，主要關(guān)注內(nèi)收長肌和短肌，以及恥骨肌(臀部彎曲的協(xié)同肌)。通過前腳跟和后膝蓋向中線(內(nèi)收)的拉伸，慢慢地建立這些肌肉的參與，再次保持幾次呼吸，然后通過更充分地放松和參與后腿臀部和前腿腰大肌和股四頭肌來深化姿勢。再次使用山式進行短暫的恢復(fù)。

最后，將重點放在拉伸位于側(cè)面或外側(cè)（分別用于后腿和前腿）的髖部屈曲和伸展的協(xié)同肌上。

對于前髖，伸展的協(xié)同包括臀中肌和臀小肌的后部。由于這兩條肌肉都是髖關(guān)節(jié)外展的主要推動力，因此通過將前腳跟拖離中線來鍛煉他們。同時，用后臀闊筋膜張肌輕輕拉伸，試圖將膝蓋從中線拉出。保持這個動作呼吸幾次，然后通過接合后腿臀大肌和前腿腰大?。ê退念^?。┰俅问棺藙莞?，持續(xù)三十秒鐘，然后放松退出，回到山式。

為了平衡伸展，在另一側(cè)重復(fù)該系列。在應(yīng)用PNF拉伸后，有48小時的恢復(fù)期。不要不強迫自己進入姿勢，而是使用生理反射弧輕輕拉長肌肉。通過對肌肉的視覺和感覺來集中凝視點，以獲得更安全、更有效的練習(xí)。當靠近伸展的終點時，放慢動作，并小心地離開了姿勢。這有助于防止受傷。

Hanumanasana中臀部的主動肌（藍色）和拮抗?。t色）肌肉

請記住，并非所有姿勢都適合所有從業(yè)者。最好在專業(yè)老師的直接指導(dǎo)下進行練習(xí)；讓老師幫助來確定姿勢對你個人練習(xí)的修改或適合性。在練習(xí)瑜伽時出現(xiàn)刺痛等不適癥狀應(yīng)立即退出，咨詢醫(yī)生。

參考：

1.ReesSS, MurphyAJ, WatsfordML, McLachlanKA, CouttsAJ.“Effectsofproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingonstiffnessandforce-producingcharacteristicsoftheankleinactivewomen.” JournalofStrengthandConditioningResearch. May2007;21(2):572-7.

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3.MahieuNN, CoolsA, DeWildeB, BoonM, WitvrouwE.“Effectofproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingontheplantarflexormuscle-tendontissueproperties.” ScandanavianJournalofMedicineandScienceinSports. Aug2009;19(4):553-60.Epub2008Jun17.