不同的準備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對肩關節(jié)或者髖關節(jié)，主要是伸展肩關節(jié)或者扭轉髖關節(jié)等基本動作。準備體式的目標是擴大身體目標區(qū)域的空間，然后將這種空間融合到接下來的體式當中。準備體式可以作為在瑜伽練習前或者練習過程中對身體總體的伸展，也可以作為一個單獨的體式進行練習。例如，拆分的鴿王式髖部前側向外轉，后側伸展，肩膀在頭上方完全伸展(見圖1、圖2、圖3)。下文對幾個準備體式進行分析，這些體式通過增加身體特定區(qū)域的活動范圍，來為鴿王式做準備。在本章當中包含了一些額外的準備體式。

圖1:髖部前側外旋。限制外旋的肌肉主要是那些內旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長度使髖部在這個體式中外旋更多、更深。

圖2:髖部后側伸展。限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內收長肌、內收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長度幫助髖部伸展更深。

圖2-左側圖

圖3:肩膀、手臂向上伸展超過頭的高度，抓住伸展帶(或者抓住腳達到最終體式)。負責伸展肩關節(jié)的肌肉限制著肩關節(jié)的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側和胸大肌。增加這些肌肉的長度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。

圖3-右側圖

圖4:肩膀下部伸展并向內旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強伸展。

圖5:肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側，使雙手距離更近一些，從而加強伸展。試著讓收向反向拉，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會距離更近。

準備體式2--髖與大腿

髖部內旋和外旋

圖6:髖部屈曲、外旋并向身體的方向內收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動作時為了加強伸展。保護膝關節(jié)非常重要，將關節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。

圖7:臀部后側伸展，膝關節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直肌、縫匠肌、內收肌長肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側髖關節(jié)，軀干上提同樣也能加強伸展幅度。試著將后側膝蓋拉向前腳，保持一段時間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

準備體式3--鷹式手臂和肩膀

圖1:雙肩經(jīng)身體前側靠近(內轉)，伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

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來源: gisasyst