準(zhǔn)備體式1——肩

    不同的準(zhǔn)備體式分別著重于身體不同區(qū)域的伸展，例如針對肩關(guān)節(jié)或者髖關(guān)節(jié)，主要是伸展肩關(guān)節(jié)或者扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)等基本動作。準(zhǔn)備體式的目標(biāo)是擴(kuò)大身體目標(biāo)區(qū)域的空間，然后將這種空間融合到接下來的體式當(dāng)中。

    準(zhǔn)備體式可以作為在瑜伽練習(xí)前或者練習(xí)過程中對身體總體的伸展，也可以作為一個單獨(dú)的體式進(jìn)行練習(xí)。例如，拆分的鴿王式髖部前側(cè)向外轉(zhuǎn)，后側(cè)伸展，肩膀在頭上方完全伸展（見圖1、圖2、圖3）。

    下文對幾個準(zhǔn)備體式進(jìn)行分析，這些體式通過增加身體特定區(qū)域的活動范圍，來為鴿王式做準(zhǔn)備。在本章當(dāng)中包含了一些額外的準(zhǔn)備體式。

     圖1：髖部前側(cè)外旋。限制外旋的肌肉主要是那些內(nèi)旋髖部的肌肉。這些肌肉是臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌。增加這些肌肉的長度使髖部在這個體式中外旋更多、更深。

    圖2：髖部后側(cè)伸展。限制伸展的肌肉是髖屈肌。這些肌肉包含腰肌、內(nèi)收長肌、內(nèi)收短肌、腹直肌和縫匠肌。增加這些肌肉的長度幫助髖部伸展更深。

    圖2—左側(cè)圖

    圖3：肩膀、手臂向上伸展超過頭的高度，抓住伸展帶（或者抓住腳達(dá)到最終體式）。負(fù)責(zé)伸展肩關(guān)節(jié)的肌肉限制著肩關(guān)節(jié)的伸曲。這些肌肉包括背闊肌、大圓肌、三角肌后側(cè)和胸大肌。增加這些肌肉的長度使肩部和手臂從頭上方向后“夠”變得更加容易。

    圖3—右側(cè)圖

    圖4：肩膀下部伸展并向內(nèi)旋，伸展岡下肌、小圓肌和后三角肌的旋轉(zhuǎn)纖維。收縮背闊肌、大圓肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加強(qiáng)伸展。

 圖5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圓肌、背闊肌、胸大肌和肩胛下肌。收縮岡下肌、小圓肌和三角肌前側(cè)，使雙手距離更近一些，從而加強(qiáng)伸展。試著讓收向反向拉，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使伸展變得更容易。然后雙手就會距離更近。

準(zhǔn)備體式2——髖與大腿

    髖部內(nèi)旋和外旋

     圖6：髖部屈曲、外旋并向身體的方向內(nèi)收，伸展闊筋膜張肌、臀中肌和臀大肌的伸張纖維。收縮下背部肌肉使盆腔擺正向前，手肘彎曲使小腿靠近胸腔。這些動作時為了加強(qiáng)伸展。保護(hù)膝關(guān)節(jié)非常重要，將關(guān)節(jié)像樞紐一樣保持在原本的位置上。

    圖6：

 圖7：臀部后側(cè)伸展，膝關(guān)節(jié)屈曲，伸展腰肌、恥骨肌、股直 肌、縫匠肌、內(nèi)收肌長肌和大收肌。收縮臀部肌肉增加髖部屈肌的伸展。彎曲前腿膝蓋，屈曲前側(cè)髖關(guān)節(jié)，軀干上提同樣也能加強(qiáng)伸展幅度。試著將后側(cè)膝蓋拉向前 腳，保持一段時間，刺激伸展肌肉的肌腱伸張感受器，使得伸展變得更有效。

    圖7：

準(zhǔn)備體式3——鷹式手臂和肩膀

    圖1：雙肩經(jīng)身體前側(cè)靠近（內(nèi)轉(zhuǎn)），伸展岡上肌、菱形肌和三角肌后側(cè)。收縮胸大肌、背闊肌和大圓肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一會兒，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

    圖1：

 圖1：肩關(guān)節(jié)深度伸展，使手臂在頭上方。這個動作伸展肩伸肌，包含了背闊肌、三角肌后部、大圓肌和靠近胸骨的胸大肌。在這個體式中收縮二頭肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通過刺激肌腱伸張感受器使這個體式的伸展更加有效。

  圖1：

 圖2：這個伸展動作為手臂舉過頭頂?shù)捏w式做好準(zhǔn)備，例如下犬式。

    圖2：

肩伸肌的伸展

    圖1：肩膀向身體后側(cè)延伸，伸展肩伸肌來增強(qiáng)伸展幅度，這些肌肉包括胸大肌、三角肌前側(cè)、背闊肌、腹直肌和腘旁肌。

    圖1：

圖2：這個體式為伸展肩部的體式做好準(zhǔn)備，例如后仰支架式。

    圖2：