引體向上是個非常實用有效的上肢鍛煉動作，深蹲被很多小伙伴們，親切地稱為下肢鍛煉的“黃金動作”，而引體向上絕對稱得上上肢的“鍛煉之王”。這個動作主要靠背部發(fā)力，在肱二頭肌的協(xié)調(diào)配合下，深度強化背部肌群，讓背部肌肉變得更加厚實緊致，幫助訓(xùn)練者完成打造倒三角的健身計劃，深受很多練背朋友們的歡迎。

引體向上的好處

1、在引體動作鍛煉中，隨著身體向上運動或者下降，會使背部、肩部以及手臂等部位的肌肉，受到最大化的收縮和拉伸，更好的鍛煉了這些部位的肌肉。

2、引體向上是一個全身性的動作，需要募集更多的肌肉參與其中，這樣會使肌肉的刺激范圍增大，由此整體提高了身體的力量，同時雙臂的力量也會增強。

3、身體自然垂于杠下，會使腰背部肌肉得到很好的放松，在身體升降的過程中，促進生長激素的分泌，這樣就會使全身骨骼得到刺激性的增長，所以常做引體向上，有利于長高。

4、引體向上可以充分地鍛煉上肢肌肉，運動產(chǎn)生熱量，會使多余脂肪燃燒，起到減脂的效果。

5、做引體動作時，要收緊核心和背部肌肉，會使脊椎處于中立位，這樣就能更好的改善不良體態(tài)，減少脊椎性疾病的產(chǎn)生。

綜上所述，健友會說，引體向上有如此多的好處，但我一個也做不了，這些作用對于我來說，只是紙上談兵—空談，下面我們就以這個為話題，幫助朋友們進行從0到1的突破。

第一階段的突破：澳式引體練習

? 身體和地面呈45度，拉直身體，使頭部、腹部和雙腳在同一條直線上，雙臂伸直，雙手之間的握距可以是寬握或者窄握（寬握：刺激整個背部，窄握：背上部肌肉），雙腳腳跟著地支撐身體。

? 收緊背部肌肉，使背闊肌發(fā)力，雙臂向上拉動身體，使胸部靠近單杠，肩胛骨下拉，保持穩(wěn)定，最高點保持1秒，最大化收縮背闊肌。

? 然后背闊肌發(fā)力，使身體回到起點，重復(fù)動作。

? 建議訓(xùn)練強度做3-6組，每組做10-20次，組間休息30秒。

第二階段突破：對握引體向上練習

? 身體自然下垂，雙臂伸直握杠，手掌心相對，雙腿伸直，保持身體的穩(wěn)定。

? 收緊腹部肌肉，使背部肌肉發(fā)力，雙臂向上拉動身體，在最高點，停留1秒，最大化地收縮背部肌肉。

? 然后雙臂伸直，身體回到起點，重復(fù)。

? 訓(xùn)練強度建議做3-5組，每組做8-10次。

第三階段的突破：彈力帶引體練習

? 將彈力帶固定在單杠上，雙腳踩在彈力帶下端，雙腿伸直，雙臂伸直握杠（寬距、窄距），保持身體的穩(wěn)定。

? 背闊肌收縮發(fā)力，雙臂屈肘向上拉起身體，在彈力帶的輔助下，使下巴超過單杠，盡量用胸部靠近單杠，最高點頂峰收縮1秒，感覺背闊肌強烈地收縮。

? 然后拉伸背闊肌，雙臂伸直，身體還原。

? 建議訓(xùn)練強度做3-6組，每組做3-5次，組間休息30秒。

第四階段的突破：反握引體向上練習

這個動作相對正握來說，比較容易，但是比對握稍微的困難一些，它的最大特點是保持雙手反握單杠，這樣會使二頭肌協(xié)同背部發(fā)力，更好的提高引體向上的鍛煉次數(shù)，建議訓(xùn)練強度在2-3組，每組做6-8次，組間休息30秒。

第五階段的突破：正握引體向上練習

保證手距與肩同寬，在做這個動作的時候，我們可以采用遞減組進行練習，例如第一組做8個，第二組和第三組可以變成7個或者6個練習，最后達到力竭。

建議訓(xùn)練強度做3組，每組做8-6次，組間休息30秒。

通過以上的鍛煉，大家對于引體動作，會有一個從0到1的突破，最后本人鍛煉的4點經(jīng)驗分享給大家。

1、每天堅持鍛煉引體向上，中途不要放棄，盡量讓身體熟悉引體動作。

2、平時多進行握力的鍛煉，更好的提高引體動作的質(zhì)量。

3、調(diào)整好自己的呼吸動作，在運動中采用上吸下呼的方式。

4、不要盲目追求刺激，嘗試高難度動作，使自己的動作變形，影響鍛煉效果，做到動作中的循序漸進。