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說到體態(tài)問題大家都不陌生，現(xiàn)代人因為各種不良的生活習(xí)慣，導(dǎo)致體態(tài)問題普遍，脖子前傾、圓肩、駝背、骨盆前傾……嚴(yán)重影響整體氣質(zhì)，甚至很多大明星都中招。  今天我們就跟著劉浩老師來了解今天內(nèi)容：中背部疼痛的成因以及調(diào)整思路。也許你會奇怪，不是講體態(tài)糾正嗎？怎么又開始聊疼痛了呢？ 我非常確認(rèn)沒有跑題，患有中背部疼痛的大多數(shù)人，會有一個“虎背熊腰”的體態(tài)。這么說其實有些夸張，因為很多身材嬌小的人也會有這個現(xiàn)象。  只要你長期圓肩駝背頭前引，你身體中段的豎棘肌就會比其它地方的豎棘肌體積大出很多，無論高矮胖瘦，體型大小。  01 引起身體中段豎棘肌的原因：力學(xué)！ 為了對抗你前引的頭部和肩部，它只有變得發(fā)達(dá)一些，更有力量一些。 剛開始只是變得發(fā)達(dá)，但后來當(dāng)肌肉受不了來自身體前方的拉力時，它就會通過不適或者疼痛向你釋放一個求救信號：“別再拉著我了，我受不了了！” 然鵝，你不僅沒有幫它減少拉力，反而還選擇了一種“非常殘忍”的手段來對付它——按摩，推拿或者精油開背的方式來放松它。  通過直接對中段豎脊肌放松, 你可能會感覺：“感覺身體好輕松?！钡菦]過多久,你感覺你的疼痛又回來了 有時候甚至變得更加嚴(yán)重了,這又是為什么? 其實你按摩完覺得輕松，是因為按摩產(chǎn)生的疼痛讓你的大腦分泌了大量的內(nèi)啡肽（一種類似嗎啡的物質(zhì)），內(nèi)啡肽有止疼的效果，還可以令我們身心愉悅。并不是因為按對了地方，所以你舒服了。  效果沒有持續(xù)多久又反復(fù)了，是你的豎棘肌又開始向你求救了，它不但沒有得到加強(qiáng)，反而被放松了，變得更加無力負(fù)擔(dān)你身體前側(cè)給它增加的負(fù)擔(dān)，所以它發(fā)送信號的頻率變得更加頻繁了。 為了徹底解決這個問題,我們需要想辦法打開身體前側(cè)組織,訓(xùn)練身體后側(cè)組織,減少身體前側(cè)張力,為后側(cè)減負(fù)。 因為我們的讀者大部分是健身教練，健身愛好者和一少部分康復(fù)醫(yī)生，所以并沒有多少人會用到手法，所以在解決問題的方法上我們會根據(jù)思路選擇，自我放松、一個筋膜手法和若干個訓(xùn)練動作。 02 中背部疼痛患者常見姿態(tài)：圓肩駝背頭前引 解決思路 胸骨筋膜放松 利用小球在胸骨前方的滾動促進(jìn)胸骨筋膜延展，于此同時成上胸段伸展的動作。 為了避免頭部在胸椎伸展過程中出現(xiàn)過伸的情況，我們以胸椎中段，作為整個動作的起始部位，慢慢的伸展胸部和頭頸。如下圖  胸椎扭轉(zhuǎn) 這個動作在第一篇文章里面重點介紹了，我會在抖音里面重新放到胸骨筋膜放松的后面，記得去看。 動作目的，利用彈力的阻力讓身體后側(cè)肌肉收縮，讓前側(cè)肌肉主動放松，專業(yè)術(shù)語是交互抑制。 胸部前側(cè)打開身體后側(cè)的拉力就會減小，疼痛自然會緩解。如下圖  03 中背部疼痛患者常見呼吸問題： 呼吸淺,喜歡用淺層肌肉主導(dǎo)呼吸（也是豎棘肌變肥大的一個原因） 解決思路： 舒爾茲帶手法松解 為了讓你有最好的放松效果，不得已還是給你介紹了一個手法，我知道操作起來有困難，但沒有什么技術(shù)可以替代它，也沒有什么技術(shù)帶來的效果會比松解它之更好。 它的具體位置一般會與女性內(nèi)衣下緣橫著的帶子重合，根據(jù)帶子去找就對了，你會摸到一個帶狀的坑（好像肋骨缺了一塊似的）。  用手指推起這里的皮膚向上保持一分鐘，做完整條帶子，你會感覺后背無比的輕松。如下圖  膈肌松解 將小球放于肋骨下緣，如圖扭轉(zhuǎn)身體，讓小球按壓膈肌，產(chǎn)生放松效果。  膈肌和盆底肌這兩個與呼吸相關(guān)的主要肌肉被放松并且激活后，后面要做的腹內(nèi)壓建立就會變的很容易。如下圖  盆底肌松解 仰臥髖內(nèi)旋，雙手拉坐骨向外，做盆底肌拉伸，因為有一條髖外旋?。ㄩ]孔內(nèi)肌）是盆底肌所以髖內(nèi)旋時它會被拉長。 持續(xù)收縮20秒，慢慢放松20秒，做五組。如下圖 腹內(nèi)壓建立 腹內(nèi)壓建立之后，核心穩(wěn)定性會變強(qiáng)，核心穩(wěn)定之后，之前處于穩(wěn)定肌角色的豎棘肌就會放松。如下圖 04 收尾整合訓(xùn)練:打開連接與整合訓(xùn)練 操作方法: 延展身體前側(cè)連接胸廓和骨盆的組織 主要是想延展腹內(nèi)外斜肌和一些髖部前側(cè)的筋膜，動作是脊柱的伸展側(cè)屈與旋轉(zhuǎn)，配合髖部的伸展動作。 吐氣時扭轉(zhuǎn)身體，吸氣時返回一點點，每一次逐漸增大活動范圍.如下圖 胸廓與骨盆位置調(diào)整訓(xùn)練 第一步：為了獲得好的胸椎伸展和肋骨下沉，我們選擇彈力帶在身體后側(cè)拉向遠(yuǎn)方，頭靠向墻面還可以促進(jìn)頸部回收縮。 第二步：為了讓腰部肌肉延展，在下肢我們選擇了兩腿之間夾一個球，目的是通過內(nèi)收肌的收縮誘導(dǎo)骨盆后傾實現(xiàn)腰椎延長。如下圖 敲黑板總結(jié)： 中背部疼痛患者常見姿態(tài)：圓肩駝背頭前引 解決思路：胸骨筋膜放松，胸椎扭轉(zhuǎn) 中背部疼痛患者常見呼吸問題：呼吸淺，喜歡用淺層肌肉主導(dǎo)呼吸（也是豎棘肌變肥大的一個原因） 解決思路：舒爾茲帶手法松解，膈肌松解，盆底肌松解，腹內(nèi)壓建立 打開連接與整合訓(xùn)練 解決思路：延展身體前側(cè)連接胸廓和骨盆的組織，胸廓與骨盆位置調(diào)整訓(xùn)練。 聽說，配合第一篇的處理辦法一起使用，效果更好哦：體態(tài)與疼痛系列文章之腰部鉆石坑 本文作者：JOINFIT簽約培訓(xùn)師 劉浩 在公眾號閱讀文章理清了思路，想要了解更多動作細(xì)節(jié)？ 請在抖音搜索：81959346，或搜索話題#體態(tài)糾正系列觀看視頻。 |
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