 仙女萌晚上好，一姐來咯~ 通知個(gè)大事！近期姐妹們可能會(huì)接到「擼鐵一姐賬號遷移」的系統(tǒng)提醒，姐妹們千萬別害怕，更不要取關(guān)！這次遷移不會(huì)對大家造成任何影響，也不會(huì)對一姐未來內(nèi)容造成任何改變，愛你們哦~ 就在不久前，一個(gè)男明星曬了自己頸椎的X光片，還因?yàn)楸会t(yī)生診斷是60歲的頸椎上了熱搜……  這頸椎，上面強(qiáng)直，下面變形，確實(shí)不太健康……  有一說一，單論身材他也算貴圈天花板之一了，把鍛煉當(dāng)飯吃的他頸椎都出現(xiàn)了這樣的問題，一姐覺得普通打工人的脖子只能更慘。 天天久坐伏案，很多姐妹的肩頸和背部都有這樣那樣的毛病。時(shí)間一長，整個(gè)人的體態(tài)真的就像僵住了一樣，怎么改都改不掉。  不知道習(xí)慣性頭前傾、駝背的姐妹們有沒有那種體驗(yàn)，就是如果非要很努力地要把頭和背挺直，也不是不能做到。 但每次挺直背之后都是一會(huì)就累得要死，堅(jiān)持不了多久。  通常來講，我們都認(rèn)為這樣的情況是背部肌肉力量比較弱。 所以一姐之前推薦給姐妹們的靠墻站訓(xùn)練和背部肌肉訓(xùn)練，都是通過加強(qiáng)背部肌肉，把身體拉直。  但很多姐妹聲稱，自己興沖沖地靠墻站了一段時(shí)間之后，駝背還是控制不住…… 那是不是一姐的方法不管用啊？？  并不是，只能說你的情況可能更復(fù)（yan）雜（zhong）。 很多姐妹之所以靠簡單的訓(xùn)練無法緩解駝背，很大的原因是長期駝背之后，內(nèi)部胸椎關(guān)節(jié)靈活性喪失，導(dǎo)致整個(gè)胸椎處于比較緊繃的狀態(tài)。  說白了，就是你骨頭已經(jīng)出問題了。 長期駝背的胸椎就像一根彎曲的鐵棍，如果僅僅想要依靠「外力」把它掰直，是一個(gè)非常吃力不討好的事情。  面對更復(fù)雜的胸椎、頸椎、腰椎關(guān)節(jié)固化問題，我們可能要采取更高級的辦法。 所以，今天一姐給姐妹們提供一個(gè)利用脊柱本身的「內(nèi)力」來調(diào)整駝背的情況。 這個(gè)方法對于長期處于駝背的姐妹們來說，不僅更對癥，也更容易堅(jiān)持。  改善駝背 不僅僅是練背 通常意義上的駝背，是指脊柱當(dāng)中的胸椎段發(fā)生了過度彎曲的情況，從視覺上會(huì)看到整個(gè)后背向后凸出。  脊柱是人體的主心骨，除了胸椎段，整個(gè)脊柱還有另外兩個(gè)部分，分別是位于胸椎上面的頸椎，和胸椎下面的腰椎。 △北方有個(gè)名吃羊蝎子，用的就是羊的脊柱。 雖然說我們?nèi)藶榈匕颜麄€(gè)脊柱分為3個(gè)部分，但脊柱的本質(zhì)就是一根完整的骨頭，所以頸椎、胸椎、腰椎這三個(gè)部分是密不可分、互相影響的關(guān)系。 一旦某個(gè)部分出現(xiàn)了問題，比如胸椎彎曲、出現(xiàn)了駝背的情況，另外兩個(gè)部分也會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)。 早在2000年的時(shí)候，就有位瑞士神經(jīng)學(xué)家把這種頸椎、胸椎和腰椎互相聯(lián)動(dòng)的反應(yīng)成為結(jié)構(gòu)性姿勢鏈。 為了方便姐妹們理解，一姐簡單把它稱為脊柱聯(lián)動(dòng)。 為了理解什么是脊柱聯(lián)動(dòng)，姐妹們發(fā)揮一點(diǎn)自己塵封已久的學(xué)霸屬性，可以把一姐剛剛說的頸椎、胸椎和腰椎，當(dāng)作3個(gè)相互連接、咬合的齒輪。 可想而知，其中一個(gè)齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，另外兩個(gè)齒輪也會(huì)跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。 而我們的身體姿勢，不管是挺胸還是駝背，都可以由這3個(gè)齒輪的位置來決定。 接下來一姐帶大家體會(huì)一下這個(gè)身體齒輪是怎么轉(zhuǎn)動(dòng)的，身邊有椅子的姐妹們不妨試一下。 一開始，你先把屁股坐在椅子的中間，保持整個(gè)身體后側(cè)，尤其是你的下背部都是離開椅背的。 然后，保持目視前方，嘗試把骨盆慢慢地向后轉(zhuǎn)，也就是把下背部貼到椅背上。 這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不單單是你的腰椎開始彎曲、出現(xiàn)彎腰的姿態(tài)，你的胸椎也會(huì)向后彎曲，開始呈現(xiàn)呈現(xiàn)圓肩駝背的姿勢。 然后，胸椎再和頸椎聯(lián)動(dòng)，頭前伸也出來了。 如果姐妹們能理解這一點(diǎn)，那么我們的大招就要來了。 既然骨盆往后轉(zhuǎn)動(dòng)、腰椎彎曲后，身體會(huì)變成駝背，那么我們只要反其道而行之，適當(dāng)?shù)貙⒐桥柘蚯稗D(zhuǎn)動(dòng)，腰部就會(huì)挺直，自然胸椎也會(huì)挺直，最后從骨骼層面緩解駝背的情況。 這就是一姐最開始提到的「內(nèi)力」。 內(nèi)力改善駝背 先把靈活度恢復(fù) 雖然我們可以通過脊柱內(nèi)部的聯(lián)動(dòng)來調(diào)整駝背，但姐妹們還得先確認(rèn)一件事，就是自己的頸椎、胸椎還有骨盆、腰椎能不能正?；顒?dòng)。 因?yàn)槲覀冃枰揽窟@3個(gè)齒輪的轉(zhuǎn)動(dòng)來調(diào)整體態(tài)，如果其中有任何一個(gè)齒輪是卡死的狀態(tài)，那么可想而知你的整個(gè)脊柱還是卡死的。 所以一姐先教姐妹們一個(gè)簡單的、能夠測試全身脊柱以及骨盆活動(dòng)性的測試。 回眸一笑 | 脊柱活動(dòng)度測試 1、姐妹們可以首先找一面鏡子，背對鏡子站立，雙腳并攏，雙眼直視前方。 2、接著保持腳掌不動(dòng)的情況下，盡可能往左轉(zhuǎn)，如果這時(shí)候可以從背后的鏡子看到自己右邊的肩膀，則說明脊柱往左轉(zhuǎn)的活動(dòng)度沒有問題。 3、接著可以右轉(zhuǎn)再進(jìn)行一次測試，但凡有一邊看不到對側(cè)的肩膀，則說明脊柱活動(dòng)度存在問題。 對于脊柱活動(dòng)度存在問題的姐妹，首先要通過一些活動(dòng)度訓(xùn)練將卡死的齒輪打開，才能進(jìn)行脊柱聯(lián)動(dòng)的訓(xùn)練。 所以接下來的訓(xùn)練，是先做活動(dòng)度調(diào)整，接著再整合在一起進(jìn)行脊柱聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練。 如果脊柱活動(dòng)度沒啥問題，姐妹們可以跳過活動(dòng)度調(diào)整的部分。但反過來說，如果你的活動(dòng)度是沒有問題的，那么更簡單的靠墻站和練背就足以解決你的駝背。??一姐實(shí)測的駝背方案 胸椎活動(dòng)度調(diào)整 打開一本書 1、側(cè)躺于地面上，保持雙腳膝蓋彎曲。 2、雙手伸直置于胸前，接著保持骨盆穩(wěn)定緩慢抬起上方的手向?qū)?cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，感受到胸椎的緊繃后就能緩慢回復(fù)起始位置。 3、每邊可執(zhí)行8-10下，2-3組。 腋下展示 1、身體保持四足跪姿，雙手放置于肩膀正下方，雙膝置于骨盆正下方。 2、接著將一側(cè)手放置于頭部后方，保持身體及骨盆的穩(wěn)定，先將抬起手的手肘往下靠近對側(cè)手，接著打開指向天花板。 3、每邊動(dòng)作可執(zhí)行8-10下，2-3組。 骨盆活動(dòng)度調(diào)整 滑倒依然瀟灑式 1、單膝跪于地面上，一只腳向前放置，雙手自然放于膝蓋上。 2、接著臀部微微向前移動(dòng)，同時(shí)夾緊臀部肌肉，感受后側(cè)大腿前側(cè)的肌肉拉伸。 3、每邊可執(zhí)行20-30s，2-3組。 脊柱聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練 脊柱蹦迪 1、四足跪姿跪于地面上，雙手放于肩膀正下方，雙膝位于骨盆正下方。 2、接著利用頭部先往上抬，接著從胸椎一節(jié)一節(jié)往下，同時(shí)腰椎也逐漸往下，盡量讓肚臍靠近地面。 3、然后進(jìn)行反向動(dòng)作，將整個(gè)脊柱拱起來，盡量讓上背部靠近天花板。 4、每個(gè)動(dòng)作可執(zhí)行8-10下，2-3組。 好了，以上就是降維打擊駝背的全部要領(lǐng)。 其實(shí)一姐每每講到這些問題的時(shí)候，姐妹們也都發(fā)現(xiàn)了，體態(tài)問題讓我們看起來不好看的原因，本質(zhì)上就是因?yàn)樗唤】?，對身體產(chǎn)生了危害。 所以，一姐一直堅(jiān)持做體態(tài)改善的科普，也不希望大家一直是處在一個(gè)只看外表的階段，只因?yàn)轶w態(tài)問題顯丑才去焦慮，也應(yīng)該看到改善體態(tài)問題帶來的健康價(jià)值。 最近一姐發(fā)現(xiàn)又有很多姐妹提到骨盆的問題，而且一姐發(fā)現(xiàn)自己居然還沒有出過一個(gè)比較完整的骨盆問題匯總，所以打算專門做一期，把主要的骨盆問題——前傾、后傾、前移等等的全都包含進(jìn)去。 |
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