7個(gè)練習(xí)核心的力量支撐動(dòng)作

xyf4345 2020-01-04

展開全文

體能網(wǎng)

體能訓(xùn)練第一站!

我們將介紹7個(gè)支撐動(dòng)作，幫助訓(xùn)練者激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，降低脊柱腰段運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

動(dòng)作功能：通過不同姿勢(shì)、不同器材動(dòng)作練習(xí)，激活腹壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，預(yù)防脊柱腰段運(yùn)動(dòng)損傷。

負(fù)荷設(shè)定：根據(jù)個(gè)人能力，每組5~10次。涉及對(duì)稱動(dòng)作，左右分別進(jìn)行。組數(shù)1~2組，組與組之間間隔30秒~1分鐘。

一、跪撐系列

1.跪撐-單手舉

動(dòng)作要點(diǎn)

1、呈雙手雙膝跪姿，雙臂伸直；

2、腹部收緊，抬起右臂向?qū)蔷€方向伸出；

3、回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)舉手；

4、注意練習(xí)時(shí)軀干保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)多余動(dòng)作。

5、激活肩部及軀干肌群。

2.跪撐-單腿伸

1、雙手推起軀干呈雙手雙膝跪姿，雙臂伸直，腹肌收緊

2、慢慢抬起左腿與軀干成一條直線

3、回到起始姿勢(shì)

4、完成左側(cè)規(guī)定次數(shù)練習(xí)，換至對(duì)側(cè)練習(xí)

5、注意抬腿時(shí)不要弓背

6、激活軀干及臀部肌群

3.跪撐-單手單腿伸

1、雙手推起軀干呈雙手雙膝跪姿，雙臂伸直，腹肌收緊

2、同時(shí)抬起右手左腳，直至與地面平行

3、回到起始位置，換至對(duì)側(cè)練習(xí)

4、注意保持腹肌收緊，運(yùn)動(dòng)中軀干不要出現(xiàn)多余動(dòng)作，保持脊柱不出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的前提下，盡可能提高肢體

5、激活肩部、軀干、臀部肌群

二、俯姿支撐系列

1.平板支撐-俯臥撐

1、呈俯臥撐姿勢(shì)

2、腹部收緊，降低身體到將要觸地的高度

3、雙手推起，保持腹部收緊，盡可能使軀干遠(yuǎn)離地面

4、保持頭部、軀干、踝關(guān)節(jié)成一條線

5、激活軀干肌群

2.平板支撐—單腿伸

1、呈俯臥姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方

2、雙手推起形成俯臥平板姿勢(shì)，保持頭部、背部、下肢呈一條直線

3、保持平板姿勢(shì)，直腿抬起左腳保持2秒

4、回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)腿練習(xí)

5、保持軀干穩(wěn)定前提下，盡可能推高軀干

6、激活軀干及臀部肌群

3.平板支撐-單手伸

1、呈俯臥姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方

2、軀干保持不動(dòng)，慢慢抬起右臂直至與背部成一條直線，保持1~2秒

3、回到起始姿勢(shì)，完成規(guī)定次數(shù)練習(xí)

4、注意抬起右手時(shí)，重心保持在雙腿之間，腹肌收緊，軀干保持不動(dòng)

5、激活肩部及軀干肌群

4.平板支撐—單手單腳伸

1、呈俯臥姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方

2、軀干保持不動(dòng)，慢慢抬起右手及左腳直至與背部成一條直線保持1~2秒

3、回到起始姿勢(shì)，完成規(guī)定次數(shù)練習(xí)

4、注意抬起右手時(shí)，重心保持在雙腿之間，腹肌收緊，軀干保持不動(dòng)。

5、激活肩部、軀干及臀部肌群

內(nèi)容摘自：《身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)》

關(guān)于體能網(wǎng)

始于2012年，體能網(wǎng)（www.tinengwang.com）是國內(nèi)體能訓(xùn)練第一站，致力于分享大眾健身和體能訓(xùn)練知識(shí)。我們的口號(hào)是：普及體能知識(shí)，惠及大眾健身，沖破認(rèn)知藩籬，離科學(xué)訓(xùn)練更近。（小編微信：lang13250616）

本站是提供個(gè)人知識(shí)管理的網(wǎng)絡(luò)存儲(chǔ)空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請(qǐng)注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來自： xyf4345 > 《針灸推拿》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)