當我們還在糾結平板支撐要堅持幾分鐘時

美國一名60歲的大爺已經以10小時10分10秒的成績

創(chuàng)造新的世界紀錄了

不僅如此，他還創(chuàng)造了另一項紀錄：

24小時內平板支撐共18小時10分10秒

在此之前

平板支撐世界紀錄的保持者

是我國29歲的退伍軍人王芝彪的10小時零1分

平板撐這項運動

不是只看撐的時間長短來決定它的訓練效果的

如果是初學平板支撐的話

很容易出現姿勢不標準，腰部下沉、塌腰的情況

會導致腰椎和骨盆呈反曲夾角

對腰椎的傷害很大

對于本身就是腰椎患者的人來說

雖然說平板支撐對于腰腹部肌肉有一定的鍛煉作用

可在醫(yī)生指導下作為恢復性鍛煉進行平板撐

但是因為腰突人群的腰背部肌肉本身就比較薄弱

而做平板支撐會增加腰椎承受的壓力

反而會加重腰椎間盤突出的病情

近幾年學者們提出了脊柱節(jié)段性穩(wěn)定性訓練

它對慢性持續(xù)性腰痛的緩解、日常生活活動能力的恢復及返回工作崗位都有顯著的療效

根據肌肉用力方式的不同，脊柱腰段的訓練分為靜力性練習和動力性練習兩類。靜力性練習是人體進行動態(tài)練習的基礎，因此給大家的建議就是在動力性練習之前先進行靜力性練習。

先給大家介紹靜力性練習的跪撐系列訓練！

脊柱腰段的靜力性練習

1、跪撐-單手舉

激活肩部及軀干肌群

訓練者呈雙膝跪姿，雙臂伸直；腹部收緊，抬起右臂向對角線方向伸出，保持5秒之后，回到起始位置，換對側舉手。根據個人能力每組5-10次，涉及對稱動作左右分別進行，組數1-2組，組間隔30秒-1分鐘。

注意練習時身體軀干保持穩(wěn)定，不要出現任何多余動作。

2、跪撐-單腿伸

激活軀干及臀部肌群

訓練者雙手推起軀干呈雙手雙膝跪位，雙臂伸直，腹部收緊，慢慢抬起左腿與軀干成一條直線，保持5秒之后，回到起始位置，換對側練習。根據個人能力每組5-10次，涉及對稱動作左右分別進行，組數1-2組，組間隔30秒-1分鐘。

注意練習時身體軀干保持穩(wěn)定，不要出現任何多余動作。

3、跪撐-單手單腿伸

激活肩部、軀干、臀部肌群，這個動作是腰背部疼痛病人必需進行的一項康復訓練！

訓練者雙手推起軀干呈雙手雙膝跪位，雙臂伸直，腹部收緊，同時抬起右手左腿，直至與地面平行，保持5秒之后，回到起始位置，換對側練習。根據個人能力每組5-10次，涉及對稱動作左右分別進行，組數1-2組，組間隔30秒-1分鐘。

注意保持腹肌收緊，運動中軀干不要出現多余動作，保證脊柱不出現運動前提下，盡可能抬高肢體。

以上的三個訓練小方法其實既可以作為靜力性訓練也可以將它們作為動力性訓練，如果是作為動力性訓練，大家做每一個動作的時候便不用保持5秒，以上的每個動作交替進行即可。

脊柱腰段的訓練動力性練習

1、俯橋-單腿伸

激活軀干及臀部肌群

訓練者呈俯臥姿勢，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動，抬起左腿保持1-2秒；放下左腿，抬起右腿，交替進行。

注意在訓練的過程中保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，盡可能推高身體。

2、俯橋-單手伸

激活軀干及肩部肌群

訓練者呈俯臥姿勢，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動，慢慢抬起右手保持1-2秒；放下右手，抬起左手，交替進行。

注意在訓練的過程中保持腹部收緊，軀干穩(wěn)定不動，呈一條直線，身體重心位于兩腳之間。

3、俯橋-單手單腳伸

激活肩部、軀干及臀部肌群

訓練者呈俯臥姿勢，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動，同時抬起右手左腿保持1-2秒；回到起始姿勢抬起對側手腳，交替進行。

注意在訓練的過程中保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，盡可能推高身體，身體重心位于兩腳之間。

4、瑞士球-單手單腳伸

激活肩部、髖部及軀干肌群

訓練者將腹部貼于瑞士球上，雙手雙腳撐地呈俯臥撐姿勢；保持背部平直，同時抬起右手和左腳，至手臂、腿與地面平行；回到起始位置，抬起對側手腳。

注意保持背部、手臂及腿部的平直，注意手和腳抬起的高度要與地面平行，不要過高。

下面是平板撐在脊柱腰段的訓練中的其它進階訓練方法：

平板撐在脊柱腰段訓練中的進階訓練動作

1、平板支撐-單腿伸

激活軀干及臀部肌群

訓練者呈俯臥位姿勢，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，直腿抬起左腿保持2秒，回到起始姿勢，換對側腿練習。

注意保持軀干穩(wěn)定前提下，盡可能推高軀干。

2、平板支撐-單手伸

訓練者呈俯臥位姿勢，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，慢慢抬起右臂直至與背部成一條直線，保持2秒，回到起始姿勢，換對側練習。

注意抬起右手時，重心保持在兩腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動。

3、平板支撐-單手單腳伸

激活肩部、軀干及臀部肌群

訓練者呈俯臥位姿勢，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，同時抬起右手及左腿直至與背部成一條直線，保持2秒，回到起始姿勢，換對側練習。

注意抬起右手時，重心保持在兩腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動。

4、瑞士球-平板屈膝

激活肩部、軀干及臀部肌群

訓練者將小腿放于瑞士球上，雙手撐地呈俯臥撐姿勢，屈膝盡量向胸部貼近，直至腳尖觸及瑞士球頂部；回到起始姿勢，完成規(guī)定次數的訓練。

注意訓練過程中保持雙肘伸直，背部平直和腹部收緊。