平板支撐是風靡全球的運動！也是公認的訓練核心力量最簡單有效的方式！

核心力量：身體中多種肌群協(xié)同合作所產生的一種“能力”。

這個能力最主要發(fā)揮在身體對抗重力(外力)時，使身體保持住姿勢(結構)的穩(wěn)定（抗移動），并且最大化輸出身體使用(動作)效益(力量)。

因為不需要任何器械和空間，而且隨時隨地都可以進行！平板支撐受到全世界的歡迎！

平板支撐又有很多變化式，通過一些變化，增加難度或提升趣味性能夠幫助我們獲得更好的訓練效果！常見的有單手撐，單腳撐，滾動撐，側平板等等！

今天就要給大家介紹幾個單手撐的變化式

單手的平板撐增加了旋轉的不穩(wěn)定因素，可以很棒的幫助我們訓練抗旋轉核心力量！

動作一：單手撐+劃船的動作！

1.選擇一個凳子或箱子，然后單肘撐住，另一只手抓啞鈴，成平板支撐預備姿勢！注意保持身體成一條直線（脊椎骨盆，肩膀都處于中立的位置）

2.穩(wěn)定住之后，一只手進行啞鈴劃船的動作，速度不可過快，然后慢慢下放回到起始位置。換成另一只手做劃船動作。相互交替

整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節(jié)的旋轉。

動作二：單手撐+臂屈伸的動作

準備姿勢和動作一一樣，注意保持身體成一條直線，然后單手進行手臂屈伸的動作，來訓練我們的手臂后側肱三頭??！

動作三：單手撐+反向飛鳥

其他步驟都一樣，空余的手換成進行反向飛鳥的動作，來鍛煉我們的肩水平外展肌群（三角肌后側以及中背部）

核心控制穩(wěn)：法整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節(jié)的旋轉。