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健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

 昵稱2472300 2019-12-30

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

#2019馬拉松,與你同行#

大凡在某個領域表現出非同一般的人群,都有一些共同的特點。職場上有一本書叫《七個高效能人士的習慣》,介紹的就是在工作中那些工作效率極高的人。在跑步圈子里也不例外,有一些人,他們追求的是健康生活方式,把跑步變成生活中精彩的一部分,同時他們還用自己的行動和成績,引領影響著周圍更多的人。

呼嚕爸爸稱他們?yōu)?strong>『真跑者』。

參加到跑步運動中的人,背后的原因和目標的追求可能各不相同。他們是跑者,但未必都是『真跑者』。真跑者不一定是跑得最多最快的那些人,而是有著下面的這些習慣和行為,讓他們與其他普通的跑者區(qū)別開來。

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

不追求單一的結果目標

目標其實分為兩種,而大多數人容易只看到一個。新手可能只是想挑戰(zhàn)一個全馬,跑過從未經歷的距離;跑步達人可能更多地是想跑出個人最佳,或者獲得某個賽事的達標成績。但真跑者從來不會只把眼光放在這種單一結果的目標上。

單一的結果目標是大多數人第一時間能想到,因為它可預期,很好度量。比如體重減輕到65公斤,全馬比賽跑進4個小時等等。一想到這些結果,就會讓人興奮、緊張又充滿期待。

但是這樣的目標大多是不可控的。想想看:即使平時跑得再好,也不敢百分百確定馬拉松比賽當天能跑出的結果。幾個小時的比賽從天氣、路線、賽前飲食、身體狀況都各個方面充滿了不確定性,但不確定性恰恰是能讓人興奮、緊張的原因。

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另一種目標我們稱之為『過程目標』,它可以是每天睡夠八小時,早晨按時起床,每一餐選擇健康的飲食。這些事情和最后的結果相比,也許并不閃光,不會讓人感到興奮緊張,但它們的重要性卻毋庸置疑,甚至更加重要。

真跑者會更注重過程目標,因為這是可以控制的。雖然它們都是比賽前很小的點點滴滴,但是當一次次如期達成這些過程目標,點點滴滴就能匯成奔流,幫助真跑者們向著結果目標沖擊。

享受跑步的過程更甚于比賽結果

很多跑者容易把關注放在結果目標上。對于成功的定義,狹隘地變成成績是否突破了預期。然而,無形中這會給跑者增加了許多不必要的壓力,在目標沒有達成時會更加沮喪、失落。所謂希望越大,失望也就越大。只看結果不問其他,似乎是競技運動的真諦,但正好扼殺了跑步運動的樂趣所在。

真跑者在跑步中,享受的是整個訓練和比賽的過程。

一場比賽可能會備戰(zhàn)幾個月,比賽完成后似乎就結束了。但現實中無法終止的是整個跑步過程。

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

真跑者會享受慢跑時的輕松愉快,也享受配速訓練和比賽時的極限沖刺;他們珍惜和跑友一起在跑道上揮灑的汗水與時間,同樣也會被陌生人的加油打氣而激勵。他們不會因為一次跑得很爛的比賽一蹶不振,更不會讓瘋狂的強度訓練毀掉每一天。

跑動的腳步不會停下,因為這是一個沒有終點的過程,真跑者才會樂在其中。

自律與堅持不懈

一個跑步教練這樣告誡自己的隊員:

要做好一件事最好的辦法,就是持續(xù)地做下去。

聽起來是一個很簡單的建議,但是未必能夠像說得那么容易。

日復一日的堅持有很多層含義,不見得需要每天都跑步打卡(雖然這也是一種形式),主要的還是在于習慣的建立,和跑步生活方式的養(yǎng)成。堅持不懈是一種信念,真跑者不會找借口離開健康的道路。在這條路上,他們因為堅持所以能看到路上不同的風景。

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堅持做對的事情很重要,比如選擇適合自己的訓練計劃,協調好生活工作的日程,不要給自己找偷懶的借口,抵抗美食的誘惑等等等等。只要日復一日,年復一年能夠堅持做對的事情,真跑者就在路上。

美國知名的馬拉松選手Ryan Vail這么描述他的堅持:

我做過最對的事情就是堅持。教練Dave Smith給我的訓練計劃多年來總是差不多的,只是每一次都比前一次要求跑得更遠一些,更快一些。堅持著這么一點點的改變,才成就了今天的我。

真跑者會讓跑步充滿更多樂趣

很多人認為跑步枯燥,覺得自己的慢跑永遠都是一成不變的。

真跑者不會把自己看成這樣的慢跑機器。就算不是為了比賽,或者跑得并不怎么快,都會在訓練中突破自己的舒適區(qū),嘗試不同的速度和訓練強度。

穩(wěn)定的跑步速度可以維持基本的運動能力和耐力,但如果總是在一種訓練模式和一種速度下,很快生理和心理上都會到達一個平臺期。跑步訓練中加入速度強度的變化可以刺激跑者,帶來新鮮感和挑戰(zhàn),也讓這項看似枯燥的運動多了幾分樂趣。

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變化的訓練方法有很多,比如加入間歇跑,坡度跑等。如果總是在平直的路面上跑步,每隔一段時間沖刺一下坡度跑會非常有利于下肢力量的發(fā)展,對于跑步姿勢的改善也很有利。

用不同的配速和訓練強度,在不同的地形上跑步,為日常訓練增添了新鮮的元素,打破跑步的刻板,也能夠避免肌肉使用模式的單一性,減少導致傷害的風險,這才是真跑者會選擇的訓練方式。

恢復階段是真跑者最重視的跑步一部分

大部分跑者聊天是可能會說裝備,配速或者比賽中的狀況,很少有人會聊自己在長距離訓練或者比賽后會做什么。然而真跑者會認為跑后的恢復階段值得大聊特聊。

曾經有個教練這么說:

只有在恢復階段,才會發(fā)現自己是那么出色。

為什么會這么講?因為進步都是在恢復階段產生的。跑者跑長距離,跑配速,突破自己的舒適區(qū)都是為了提高跑步能力水平。但如果沒有好的恢復,所有的訓練效果都不可能達到。

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

足夠的休息恢復時間,身體才能消除緩解訓練壓力,才能從壓力中獲得成長。那些承受壓力的骨骼,撕裂的肌肉組織,消耗殆盡的能量系統,只能在恢復階段進行修補。

真跑者會利用多種休息方式:睡個好覺、足夠的放松、適當的拉伸與按摩、保持輕微的積極活動,都能放大從強度訓練或比賽中獲得的好處。不要覺得每天跑,挑戰(zhàn)自己的極限就能讓身體變強,這不是堅持,而是被小說情節(jié)給忽悠了。

相對于數量,真跑者更看重質量

一年跑幾次馬拉松賽,跑量打卡了多遠的距離,似乎成了跑者可以炫耀的東西。

跑得多也許不是壞事,但也不總是好事。無論是多么有經驗的跑者,也不管能力水平如何,身體不可能永遠處于比賽備戰(zhàn)的轉態(tài),也不會可能每次沖線后都會刷新個人最好成績。

真跑者會慎重選擇要參加的比賽,只把目光放在自己最心儀、最重要的賽事上(當然除了直通選手,更多要靠運氣),他們會給身體留出放松的時間,這也是一種積極的恢復。

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訓練上同樣也是如此,質量遠遠比數量更重要。真跑者不會為了訓練計劃而跑,如果第九個間歇跑速度已經達到極限,就不會強迫非要完成第十次間歇。訓練的數字永遠不能代替身體本身,遵從身體的感受是真跑者的第一原則。

真跑者不會忘記跑步的初心:做更好的自己

跑步很久以后,很多人可能會忘記當初是怎么決定邁開腳步的了。

真跑者不會忘。他們可能也會在朋友圈里發(fā)發(fā)跑步的故事,但是不會為了炫耀去找軟件修改自己每天的步數;他們可能會非常羨慕那些中簽的朋友,但是不會為了參賽去替跑,去套號,甚至弄虛作假呈交比賽的達標成績,更不可能為了比賽的報名費,拼命把能量膠往口袋里搶。

健康跑步生活指南:七個真跑者的習慣

能做那些事的人,即使身體素質不錯,心理也是不夠健康的。真跑者是健康生活的踐行者,他們不會忘了初心:成為更好的自己,是最初踏上跑道的動力。

也許經過了很多年,有些已經成為精英,有些依然跑力平平,但是和過去的自己相比,每一個真跑者都不會后悔過去的付出和努力。而且他們必將繼續(xù)跑下去,因為那已經是健康生活的一部分。


如果你也想成為一個真跑者,做更好的自己,把這些習慣也變成你的習慣,自然就可以擁有精力充沛的工作、生活,成為更健康,更開心,更加超越的自己。

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作者 | 呼嚕爸爸

編輯 | 一仟流

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