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作者：梅林達(dá)·史密斯，珍妮·西格爾，詹妮弗·舒賓 翻譯：言歡 來源：Help Guide 
圖片來自網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除 你是否會出現(xiàn)在社交場合感到極度不舒服的情況?使用本指南了解社交恐懼癥的癥狀、治療和自助。 如何克服社交焦慮癥提示1：挑戰(zhàn)消極思想 雖然對于社交焦慮癥或社交恐怖癥的癥狀似乎沒什么可以做的，但事實上，有很多事情可以幫助你。第一步是挑戰(zhàn)你的心態(tài)。社交焦慮患者有消極的思想和信念，導(dǎo)致他們的恐懼和焦慮。這些可能包括以下想法： 挑戰(zhàn)這些消極思想是減少社交焦慮癥狀的有效方法。第1步：找出構(gòu)成您對社交場合恐懼的自動消極思想。例如，如果你擔(dān)心即將到來的工作演示，潛在的負(fù)面想法可能是：“我會打擊它。每個人都會認(rèn)為我完全無能?！?/section>第2步：分析并挑戰(zhàn)這些想法。它有助于問自己有關(guān)消極想法的問題：“我確定我會打破演示嗎？”或“即使我很緊張，人們一定會認(rèn)為我不稱職嗎？”通過這種邏輯評估你的消極想法，你可以逐步用更現(xiàn)實和積極的方式取代它們來看待引發(fā)焦慮的社交場合。考慮你為什么感覺和思考你的方式可能會非常可怕，但了解你焦慮的原因?qū)⒂兄跍p輕它們對你生活的負(fù)面影響。無益的思維方式，助長社交焦慮
問問自己，你是否參與了以下任何無益的思維方式：
讀心術(shù) - 假設(shè)你知道其他人在想什么，并且他們以你看到自己的同樣消極方式看待你。 算命 - 預(yù)測未來，通常在假設(shè)最壞的情況下會發(fā)生。你只是“知道”事情會變得非常糟糕，所以在你遇到這種情況之前你已經(jīng)很焦慮了。 災(zāi)難性的事 - 將事情吹得不成比例。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”，“可怕的”或“災(zāi)難性的”。 個性化 - 假設(shè)人們以消極的方式關(guān)注你，或者與他人發(fā)生的事情與你有關(guān)。
提示2：關(guān)注他人，而不是自己當(dāng)我們處于使我們緊張的社交環(huán)境中時，我們中的許多人往往會陷入焦慮的思緒和感情中。你可能確信每個人都在看著你并判斷你。你的注意力集中在你的身體感受上，希望通過特別注意你可以更好地控制它們。但是這種過度的自我關(guān)注只會讓你更加意識到你的緊張感，引發(fā)更多的焦慮！它還可以防止您完全專注于您周圍的對話或您所提供的表現(xiàn)。從內(nèi)部焦點切換到外部焦點可以大大減少社交焦慮。這說起來容易做起來難，但你不能同時關(guān)注兩件事。你越專注于周圍發(fā)生的事情，你就會越少受到焦慮的影響。把注意力集中在其他人身上 - 而不是他們對你的看法！相反，盡力與他們接觸并建立真正的聯(lián)系。 請記住，焦慮并不像你想象的那么明顯。即使有人注意到你很緊張，但這并不意味著他們會認(rèn)真對待你。其他人有可能感覺像你一樣緊張或過去做過。 真的聽聽所說的 - 不是你自己的負(fù)面想法。 專注于目前的時刻，而不是擔(dān)心你會說什么或打敗自己已經(jīng)過去的流感。 釋放壓力是完美的。相反，專注于成為其他人會欣賞的真實和專注品質(zhì)。 學(xué)會控制呼吸當(dāng)你焦慮時，身體會發(fā)生許多變化。最初的變化之一就是你開始快速呼吸。過度呼吸（過度通氣）會導(dǎo)致體內(nèi)氧氣和二氧化碳的平衡 - 導(dǎo)致更多的身體焦慮癥狀，如頭暈，窒息感，心率增加和肌肉緊張。學(xué)會減慢呼吸，可以幫助控制焦慮的身體癥狀。練習(xí)以下呼吸練習(xí)將幫助您保持冷靜：背部伸直，肩膀放松，舒適地坐著。將一只手放在胸前，另一只手放在胃上。 通過鼻子慢慢地深呼吸4秒鐘。你的胃上的手應(yīng)該上升，而胸部的手應(yīng)該移動很少。 屏住呼吸 2秒鐘。 通過口腔緩慢呼氣 6秒鐘，盡可能多地呼出空氣。當(dāng)你呼氣時，你的胃上的手應(yīng)該移動，但你的另一只手應(yīng)該移動很少。 繼續(xù)通過鼻子呼氣，然后通過嘴巴呼氣。專注于保持4英寸，2英寸和6英寸的緩慢而穩(wěn)定的呼吸模式。
提示4：面對你的恐懼克服社交焦慮可以做的最有幫助的事情之一就是面對你所擔(dān)心的社交環(huán)境而不是避免它們。避免使社交焦慮癥繼續(xù)存在。雖然避免神經(jīng)緊張的情況可能會幫助你在短期內(nèi)感覺更好，但它可以防止你在社交場合變得更加舒適并且學(xué)習(xí)如何長期應(yīng)對。事實上，你越是避免恐懼的社會情況，它就越可怕。
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