如上篇所述，筋膜鏈和關節(jié)相間理論可以運用到體能訓練中的熱身環(huán)節(jié)，不僅如此，兩大理論在主訓練里面也扮演著重要角色，我們靈活的交叉運用會使得我們思路茅塞頓開。

對于職業(yè)體能訓練來講，主訓練里面不可忽視的會有力量訓練的部分，體能翻譯成英文簡寫為SC，其中S就代表力量訓練。如下面這個棒球運動員的PROGRAM所示，杠鈴高翻代表了功率。而深蹲，啞鈴劃船，單腿深蹲，引體向上代表力量訓練。

深蹲，硬拉，臥推，引體向上，推舉是我們無法繞過去的部分，那么這些如何評估這些動作的安全性和有效性。我們依然可以運用關節(jié)相間和筋膜鏈理論。

動作一： 深蹲

深蹲容易出現(xiàn)腰椎彎曲的問題，和大眾認為的方向不同，頸后深蹲會產(chǎn)生比硬拉更大的腰椎壓力，所以腰椎一旦彎曲，它將失去本應該有的穩(wěn)定性。從而導致腰椎間盤突出等問題。

腰椎是否彎曲很多時候問題往往不在于腰椎，而在于上下結構（髖關節(jié)和胸椎不夠靈活導致） 而這種不靈活還會導致深蹲時候的過度前傾。而不靈活的原因很可能除了關節(jié)本身問題外，由于淺背鏈筋膜過緊導致該結果。

動作二：臥推

臥推式發(fā)展上肢力量的絕佳動作，很多人認為臥推只能練胸，其實這只是個表象。但凡可以臥推2倍體重的人，無論在胸部，肱三頭，肱二頭，三角肌力量大之外。此人的肩袖肌肉的穩(wěn)定，背部肌肉的拮抗，核心肌肉強大都無比顯著。

歐美的主流體能教練員都非常推崇借鑒力量舉版本的臥推?；厥占珉喂?，脊椎起橋，臀部收緊。力量舉運動員這么做臥推是有2個大的原因。第一，這樣起橋的情況下，全身的力量會更加容易集中不易泄露（該穩(wěn)定關節(jié)得到了穩(wěn)定）。第二，力量舉比賽中減少了做功距離，變相提高了成績。

體能訓練雖然不需要按照力量舉比賽模式。但是收緊肩胛骨，微微起橋是非常有益處的。

臥推中很多時候，雖然你胸大肌很有力量但是臥推成績始終不佳。原因之一就是胸大肌力量無法通過不穩(wěn)定的肩關節(jié)傳遞給手臂，而肩胛骨在關節(jié)相間理論中屬于穩(wěn)定性。如果我們回收肩胛骨那么穩(wěn)定性力量提升。從而成績提升，肩關節(jié)也不容易受傷。

動作三：引體向上

引體向上從健美角度講，主要是訓練背闊肌和肱二頭肌肉。 但是很奇怪很多人都無法找到背闊肌的反應，其原因就是肩胛骨并未回收的結果。而收緊肩胛骨是我們穩(wěn)定肩胛骨非常重要的部分。（關節(jié)相間）

再次我們在做大重量負重引體的時候會發(fā)現(xiàn)這樣一個現(xiàn)象。我們把膝蓋屈曲，臀部收緊，力量瞬間會增加。這個原因就是我們的功能鏈筋膜收緊后，臀大肌的力量會延伸到背闊肌發(fā)力。（筆者用此方法可負重50K引體可以完成3次）

每年中考會有考生苦惱無法完成引體向上，時間少任務重，筆者常常會教給學生一種借力引體向上(KIPPING PULL UP) 該動作利用的就是功能鏈前后的彈性產(chǎn)生牽張反射，從而幫助身體向上的過程。

動作四：硬拉

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利用兩大理論運用到體能主訓練中還有很多例子，后期逐一給大家分享。