?肩峰撞擊綜合征是肩關(guān)節(jié)疼痛常見的來源，在本篇文章中，我們將介紹如何辨別自己是否存在肩峰撞擊綜合征、發(fā)生機制、如何有效通過訓(xùn)練和拉伸有效矯正、消除疼痛、提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。

一、什么是肩峰撞擊綜合征？

肩峰撞擊綜合征是組成肩袖的4塊主要的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌出現(xiàn)緊張和炎癥，導(dǎo)致它們“抓住”上肩胛骨。這是引起肩關(guān)節(jié)疼痛最常見的原因，但這種情況很容易矯正。

肩峰撞擊綜合征可以通過自我松解得到緩解，有助于潤滑肩袖并使它與肩胛骨分離。需要注意的是肩峰撞擊綜合征的疼痛癥狀可能會加重，尤其是當(dāng)我們變老時。在這種情況下，我們會建議患者在嘗試矯正訓(xùn)練時先找專業(yè)的理療師診斷。如果在完成以下活動時感覺到疼痛，那么可能是出現(xiàn)肩峰撞擊綜合征的跡象了。

1. 肩關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)旋——將一側(cè)手放在對側(cè)肩膀上，然后將肘部直接向上抬起。

2. 肩關(guān)節(jié)外展、內(nèi)旋——將一側(cè)手臂向前伸直，從肩關(guān)節(jié)處向內(nèi)旋，使拇指指向下方。然后用另一側(cè)手將伸出的手臂拉過身體。

3. 過頂伸展——將手臂伸直，舉過頭頂。注意這是困難的還是痛苦的，或者你是否感覺到一種“被抓住”的感覺。這些都是肩峰撞擊的跡象。

我們一定要對雙肩都進行檢查，這樣就知道是肩關(guān)節(jié)單側(cè)還是雙側(cè)出現(xiàn)了撞擊。如果在做了這些測試后仍然不確定，那么可以咨詢醫(yī)生，他可以通過診斷確定我們肩關(guān)節(jié)疼痛的來源。

肩峰撞擊綜合征的其他癥狀：

除了在我們剛剛談到的肩部位置感到疼痛之外，你還會經(jīng)歷一些由肩部撞擊引起的癥狀:

·肩關(guān)節(jié)疼痛

·夜間疼痛加重

·肩關(guān)節(jié)僵硬

·當(dāng)我們把手臂舉過頭頂時，有一種被卡住的感覺

·手臂力量虛弱

·手臂的運動范圍減小，尤其是超過頭頂?shù)膭幼?/span>

二、肩峰撞擊綜合征出現(xiàn)的原因

肩峰撞擊綜合征通常是由于肩袖肌群的緊張、發(fā)炎引起的。肩袖肌群是由骨骼包裹的，當(dāng)它膨脹時，內(nèi)部的壓力就會增加，造成壓迫、血液循環(huán)減少。如果沒有足夠的血液流動，組成肩袖的肌腱就會像繩子一樣開始磨損。隨著時間的推移，不同的活動都會刺激我們的肩袖。

當(dāng)發(fā)炎、緊繃的肩袖被刺激后，如果不進行按摩治療，情況會迅速加重并惡化，導(dǎo)致疼痛，使肩袖有撕裂的風(fēng)險。有一些常見的活動容易刺激肩袖、引發(fā)肩峰撞擊綜合征。

·重復(fù)地搬重物

如果我們的工作比較繁重，比如刷漆、搬箱子或做建筑工作，我們的肩關(guān)節(jié)會由于過度勞累而變得緊張。如果沒有定期地拉伸和放松肩關(guān)節(jié)，就會導(dǎo)致肩峰撞擊。隨著時間的推移，肌肉和肌腱打結(jié)，肩袖和肩胛骨之間的空間就會逐漸縮小。

·參加競技運動

進行重復(fù)性的、強有力的手臂運動，如過頂拋球和揮網(wǎng)拍，會使得肩關(guān)節(jié)被過度使用、肩袖腫脹，而增加肩峰撞擊的風(fēng)險。游泳運動員、網(wǎng)球運動員、足球運動員以及棒球或壘球投手肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險最高。用力投球會造成肩部組織的微小創(chuàng)傷，并導(dǎo)致肌腱炎。這種腫脹使肌腱“抓住”肩胛骨，引起疼痛。

·手臂內(nèi)旋

手臂內(nèi)旋指的是肩部變圓并向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，這樣手臂也向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致我們的手掌面向身體的內(nèi)側(cè)，而不是壓在身體兩側(cè)。這種肩關(guān)節(jié)的位置會縮小肩袖和上肩胛骨之間的間隙，使撞擊更容易發(fā)生。

·上半身肌肉失衡

除了重復(fù)和過度使用會刺激肩袖，肌肉不平衡也會加重這種情況。力量不平衡既是肩峰撞擊的原因也是結(jié)果。緊繃的程度越高，失衡就越嚴重，因為肩關(guān)節(jié)的功能解剖發(fā)生了變化，這會影響我們使用手臂時募集的肌肉。

當(dāng)研究人員使用肌電圖(EMG)觀察肩峰撞擊患者時，他們發(fā)現(xiàn)上斜方肌過度使用，而下斜方肌和前鋸肌(肩關(guān)節(jié)下肋骨兩側(cè)的肌肉)使用不足。過度使用上斜方肌會導(dǎo)致緊繃，加重肩關(guān)節(jié)，阻止它們向下放松。同時，薄弱的下斜方肌和前鋸肌無法將肩胛骨固定在背部。因此，肩部向內(nèi)收，減少了肩袖和肩胛骨之間的空間，使它們很容易碰撞。

·肩關(guān)節(jié)肌肉薄弱

肩關(guān)節(jié)肌肉薄弱也是肩峰撞擊重要原因。當(dāng)我們舉起重物或用力扔球時，肩袖和肩胛骨周圍的肌肉無力會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)運動異常。這些肌肉負責(zé)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。沒有了強健的肌肉組織，肩袖和肩胛骨之間就會有更大的壓力。

三、矯正肩峰撞擊的糾正訓(xùn)練和拉伸方法

當(dāng)我們存在肩峰撞擊之類的問題時，需要找物理治療師、脊椎治療師、內(nèi)科醫(yī)生或其他專業(yè)人士進行診斷，然后通過正確的鍛煉進行康復(fù)。治療性鍛煉可以糾正肌肉不平衡，松解緊繃、發(fā)炎的肌肉、肌腱和筋膜，治愈并恢復(fù)肩關(guān)節(jié)的正常功能。

修復(fù)肩峰撞擊的目標(biāo)是通過放松、伸展和強化訓(xùn)練這三步來糾正肌肉的失衡問題。

·第一步是進行肩關(guān)節(jié)的肌筋膜放松，這樣可以打破緊繃的狀態(tài)，促進組織愈合，緩解疼痛。

·然后，針對下斜方肌和前鋸肌進行力量訓(xùn)練，以加強薄弱的肌肉。這些肌肉力量的加強將有助于把肩關(guān)節(jié)拉回到正確的位置。

·最后，伸展和放松上斜方肌，幫助肌肉伸展，讓肩關(guān)節(jié)達到正確的對齊排列。

這樣有利于恢復(fù)中立的、正確的上半身姿勢。肩關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋和上背部的彎曲是導(dǎo)致肩峰撞擊患者肌肉失衡的原因。通過規(guī)律的練習(xí)，我們會使得胸腔上抬、肩胛骨沿著背部向下放松，雙肩自然向下放松，頭部恢復(fù)到正確的中立位置。

換句話說，我們會發(fā)現(xiàn)自己整體身體姿勢的改善，這樣是有很多益處的。

3.1 針對肩峰撞擊綜合征的松解放松技術(shù)

肩峰撞擊綜合征的患者無疑會有緊繃的、血量不足的筋膜，治療的第一步就是使用適當(dāng)?shù)募〗钅に山夤ぞ哌M行肌筋膜松解。肌筋膜的松解不僅能促進血液循環(huán)，還能減輕炎癥，幫助緊繃、打結(jié)的肌肉重新伸展。可以使用長曲棍球、網(wǎng)球或按摩球進行肌筋膜的釋放?？梢詤⒖家韵碌募〗钅し潘删毩?xí):

·松解上斜方肌

由于大多數(shù)人久坐不動的生活及工作方式，上背部的緊張、緊繃和打結(jié)是很常見的。當(dāng)上斜方肌過緊時，它會靠近耳朵的方向，使我們很難放松回到正常的位置。通過按摩斜方肌，可以幫助肩關(guān)節(jié)回到中立位，使得肩袖不再撞擊骨骼?？梢允褂冒茨η蚩繅Ψ潘砂鈾C點。

·放松胸小肌

胸小肌位于靠近腋窩的地方，在胸腔兩側(cè)的肩部和胸部的交界處。

當(dāng)它由于搬運重物或每天坐在電腦前而長期繃緊時，需要進行放松。

處于收縮位置時，它們會把肩膀向前和向內(nèi)拉，使得相反的肌肉群薄弱，也就是前鋸肌——負責(zé)讓肩胛骨沿著背部向下。放松胸小肌有助于提升身體姿勢，這樣胸腔和肩關(guān)節(jié)就可以被打開和拉長。

按摩胸小肌時，需要將按摩球放于墻上，面對墻站立。身體向前傾，使按摩球?qū)?zhǔn)胸小肌，通過墻的壓力沿著胸小肌進行滾壓。隨著練習(xí)時間的推移，可以試著在地板上做，腹部朝下，將按摩球直接放在胸小肌下方。這樣，可以用自身體重施加更大的壓力。同樣，也可以用按摩棒來放松這塊肌肉。

3.2肩峰撞擊綜合征的拉伸方法

拉伸練習(xí)可以緩解炎癥、改善血液循環(huán)和拉長緊繃的肌肉，幫助肩部組織從撞擊中痊愈。我們主要需要放松胸肌和肩關(guān)節(jié)前部，這兩個部位共同構(gòu)成了肩峰撞擊時最緊張的部位。

·胸小肌拉伸

我們可以站在門框處拉伸胸小肌。手掌和前臂在門框兩側(cè)對齊，肘部屈曲90度。向前邁出一只腳，當(dāng)我們向前推動胸部時，彎曲膝關(guān)節(jié)，感受胸肌的闊張。伸展之后，會感到雙肩放松。

·肩關(guān)節(jié)伸展

可以使用椅子或直接在地面拉伸肩關(guān)節(jié)前部。站在椅子前面，身體下蹲，將手掌放在椅子邊緣，手肘屈曲90度。類似訓(xùn)練肱三頭肌的動作，擠壓肩胛骨，感受肩關(guān)節(jié)前方的拉伸。

·斜方肌上束拉伸

拉伸斜方肌上束將有助于加大頭部和肩部之間的距離，這樣有利于使我們的肩胛骨下降到一個更理想的位置。

3.3 肩峰撞擊綜合征的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的目的是矯正導(dǎo)致肩峰撞擊的薄弱肌肉，幫助我們把肩關(guān)節(jié)拉回正確的位置。在這一部分，我們將介紹斜方肌下束和前鋸肌的力量訓(xùn)練。

·斜方肌下束強化訓(xùn)練

斜方肌下束的作用是支撐我們的上半身，以避免頸部和肩關(guān)節(jié)拉傷。我們可以通過引體向上和高位下拉進行背部強化訓(xùn)練。

·引體向上

1.掌心朝向自己，握緊一根引體向上的杠鈴桿或輔助引體向上的器械。

2.屈膝90度懸掛在桿上，向上拉，直到下巴超過桿，保持1 - 2秒。

3.慢慢放松回到起始姿勢，重復(fù)練習(xí)。

·高位下拉

1.將拉力器提升到最高高度。

2.坐在滑輪機器前面的椅子/長凳/穩(wěn)定球上或下蹲，抓住手柄。

3.坐/站直，挺直胸腔，收緊腹肌，像劃船一樣將把手拉向自己，同時擠壓肩胛骨。集中使用背部肌肉，而不是手臂。

4.慢慢地將繩索收回到起始位置，讓肩胛骨擴張。

·俯臥眼鏡蛇式

這項練習(xí)有助于強化背部肌肉。

·前鋸肌訓(xùn)練

強壯的前鋸肌有助于防止翼狀肩胛骨，因為它們與菱形肌一起工作，將肩胛骨維持在合適的位置。

讓肩胛骨與背部持平，可以防止圓肩體態(tài)，圓肩會導(dǎo)致肩膀緊繃、上背部形成“駝背”。

·靠墻肩胛骨收縮練習(xí)

1.面對墻站立，手臂與墻之間保持一定的距離，手掌平貼在墻上，與肩同高。挺胸，脊柱與頸部保持成一條直線，下巴微收。

2.伸展肩胛骨，這樣身體就會稍微遠離墻壁，胸腔也會擴張。保持1 -2秒。

3.收縮胸腔兩側(cè)的前鋸肌，收縮肩胛骨，使肩胛骨盡可能地向前，這時胸腔回收。

4.重復(fù)練習(xí)10-20次。

還可以在地面上像完成常規(guī)俯臥撐那樣進行訓(xùn)練。

四、肩峰撞擊綜合征的預(yù)防

一旦矯正了肩峰撞擊綜合征，就要及時預(yù)防，要找清楚原因。

如果是工作中的活動引起的，或者是運動引起的，一定要定期做上述的肌筋膜放松、拉伸和加強運動，以避免肩袖受到重復(fù)刺激。如果是電腦辦公族，需要使用符合人體工學(xué)的椅子，以獲得更好的支撐，或者是使用站立式辦公桌，以幫助減輕上斜方肌的壓力?？梢允褂妙i部、肩部按摩器之類的按摩工具幫助保持上斜方肌放松，有助于避免肩峰撞擊。

當(dāng)鍛煉的時候，不要做過多收縮胸小肌的練習(xí)。力量訓(xùn)練引起的肌群炎癥或刺激會引起肩部撞擊。我們需要進行增強背部力量的鍛煉。

我們還應(yīng)該集中精力矯正體態(tài)，尤其是上半身。肩峰撞擊綜合征患者常見的體態(tài)是圓肩、頭前傾，需要先解決這些體態(tài)問題。

隨著時間的推移，可以通過自我按摩療法、拉伸和力量訓(xùn)練等方法來治愈肩峰撞擊，從而糾正肌肉失衡。當(dāng)存在肩關(guān)節(jié)損傷時，要避免損傷加重，在做康復(fù)訓(xùn)練時需要謹慎避免引發(fā)其他損傷。

如果不了解肌筋膜放松的方法，或者不確定自己做的拉伸和強化訓(xùn)練是否正確，一定要找專業(yè)人士進行指導(dǎo)。本文提到的練習(xí)在某些情況下可能不能完全解決問題，可以咨詢專業(yè)醫(yī)生，以獲取對最佳的治療方案。