作者：勞倫斯·J. 愛(ài)潑斯坦

來(lái)源：管理的常識(shí)（ID:Guanlidechangshi）

01

認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性

睡眠對(duì)于良好的健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，所以你需要專門留出一定的時(shí)間，獲得身體所需的睡眠。

如果你的身體每晚需要8個(gè)小時(shí)的睡眠，而你只睡了六七個(gè)小時(shí)，那么無(wú)論你在其他方面進(jìn)行了什么改變，其益處都沒(méi)法兒充分獲得。

02

采取一種健康的生活方式

良好的健康習(xí)慣（例如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，保持健康飲食，不酗酒和不吸煙）都是良好睡眠的基礎(chǔ)。

1.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

研究一再發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生3種重要的好處：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒來(lái)的次數(shù)減少。

規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕壓力、焦慮及阻礙睡眠的因素。但運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)睡眠作用的基本機(jī)制尚未確定：

一種理論認(rèn)為，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和隨后身體健康的改善可以促進(jìn)大腦內(nèi)產(chǎn)生5-羥色胺（又名血清素），這種化學(xué)物質(zhì)能夠促進(jìn)睡眠。

另一種理論則以體溫變化為中心，被稱為人體熱調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)會(huì)暫時(shí)加熱你的身體和大腦，一旦完成了鍛煉任務(wù)，身體就會(huì)逐漸冷卻下來(lái)，而這個(gè)降溫過(guò)程可以更好地讓身體為睡眠做準(zhǔn)備。

為了獲得運(yùn)動(dòng)的益處，你不一定非得去跑馬拉松或去打籃球。只要每周能鍛煉3次或以上，每次持續(xù)二三十分鐘，其益處就足夠了。快走、慢跑、騎車、游泳，以及有氧運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到效果。找到你最喜歡的活動(dòng)，然后將規(guī)律的鍛煉變成生活的一部分。

此處有一個(gè)重要的提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要跟睡覺(jué)時(shí)間挨得太近，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是一種刺激性的活動(dòng)，會(huì)讓入睡變得困難。在睡覺(jué)之前至少兩個(gè)小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，則完全沒(méi)有這種風(fēng)險(xiǎn)。

2.保持健康飲食

雖然某種食物的好處總是隨著新聞報(bào)道的風(fēng)向變來(lái)變?nèi)ィ墙】碉嬍?、避免肥胖的整體益處是毫無(wú)疑問(wèn)的。

這或許說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難，但你還是要盡力保持高纖維、低脂肪、富含五谷果蔬的飲食。這種飲食有利于將膽固醇、血壓和體重保持在較低水平，降低心腦血管疾病、糖尿病，以及同糟糕睡眠相關(guān)的其他嚴(yán)重健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

沒(méi)必要餓肚子，只需要對(duì)自己吃什么以及吃多少做到心中有數(shù)就行了。如果你對(duì)適合自己的食物攝入量有疑問(wèn)，可以去咨詢營(yíng)養(yǎng)師或保健醫(yī)生。

3.不酗酒和不吸煙

大家都知道酗酒以及吸煙對(duì)健康的長(zhǎng)期不良影響，二者也會(huì)對(duì)睡眠立即產(chǎn)生有害影響，如果你吸煙或酗酒，咨詢一下自己的醫(yī)生，找到一種可以幫你戒掉的策略或方法。

03

保持良好的睡眠習(xí)慣

1.保持規(guī)律的睡眠/清醒作息

規(guī)律的睡眠/清醒作息可以讓身體適應(yīng)特定的睡眠/清醒時(shí)間，從而讓生物鐘保持協(xié)調(diào)一致。

確定自己需要多少睡眠之后，就需要確定一個(gè)睡眠作息表，并盡可能地堅(jiān)持。

具體選擇多少時(shí)間取決于你的工作時(shí)間表、通勤模式，以及你是一個(gè)早起鳥還是一個(gè)夜貓子。

但不論是哪種作息時(shí)間，重要的是每周7天堅(jiān)持。如果周末的時(shí)候作息同往常稍有不同，也盡量將起床的變化時(shí)間限制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

除了規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間，其他活動(dòng)最好也能保持規(guī)律，例如吃飯和運(yùn)動(dòng)。如果你星期一6：00吃晚飯，星期二晚上9：00吃，星期三晚上8：00吃，就會(huì)傳遞給身體一種相互沖突的信息，讓它不知道到底該什么時(shí)候睡覺(jué)。

2.形成睡前慣例

睡覺(jué)前的幾個(gè)小時(shí)應(yīng)該形成一些慣例。

走進(jìn)臥室，爬上床，接著就呼呼大睡恐怕不大可能。相反，你應(yīng)該先留出15～20分鐘的時(shí)間，解決一些日常瑣事（洗餐具，做第二天的計(jì)劃，回復(fù)個(gè)人郵件等），這樣待睡覺(jué)時(shí)它們就不會(huì)一直縈繞于你的腦海之中了。

然后做一些不是太過(guò)激烈的活動(dòng)，讓自己從白天的忙碌中慢慢放松下來(lái)，例如閱讀、看電視、聽音樂(lè)。許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)晚上沖個(gè)澡或泡個(gè)澡有助于讓自己放松下來(lái)。

如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上時(shí)，思緒會(huì)一直停留在一些個(gè)人問(wèn)題上，可以通過(guò)寫作練習(xí)將它們寫下來(lái)，從而把這些事情放到一邊，然后告訴自己明天會(huì)去處理它們。這樣你就不會(huì)在入睡時(shí)一直思前想后。

3.將臥室作為一個(gè)私密空間，專門用作睡眠

你要讓自己的身體最大限度地將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)，這樣看到床或感受到床就會(huì)給大腦發(fā)送一個(gè)信號(hào)“接下來(lái)要睡覺(jué)了”。

出于這種原因，建議在臥室中只進(jìn)行兩種活動(dòng)—睡覺(jué)和做愛(ài)。雖然待在床上很舒服，也盡量不要在床上看電視、核對(duì)支票、打電話、吃零食等。

4.避免頻繁小睡

如果睡眠不足或者需要振奮精神，短暫的小睡是有益的。但如果你晚上經(jīng)常難以入睡，那么最好還是將睡眠限制在夜晚較長(zhǎng)的一段時(shí)間之內(nèi)。

如果你晚上7：00小睡，就將晚上睡覺(jué)之前的連續(xù)清醒時(shí)間從16個(gè)小時(shí)縮減到4個(gè)小時(shí)左右，這會(huì)讓入睡變得更加困難。長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，晚上小睡會(huì)惡化夜里睡不好，白天犯困的循環(huán)。

5.如果睡不著，就從床上起來(lái)

床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是用來(lái)感受挫敗失落的。當(dāng)你睡不著時(shí)，不要好幾個(gè)小時(shí)躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，讓自己的心緒逐漸變得惡劣。

二三十分鐘就是一個(gè)臨界點(diǎn)，如果過(guò)了這個(gè)時(shí)間還沒(méi)睡著，那么就起來(lái)，做一些放松的事情，例如閱讀，喝點(diǎn)牛奶或花草茶。這種做法能避免讓你把床看成一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)、一個(gè)睡不著而變得焦躁惱怒的地方。

但在這段時(shí)間中一定不要做一些會(huì)干擾睡眠的刺激性活動(dòng)，例如付賬單、打掃衛(wèi)生或玩電腦游戲。當(dāng)你開始感覺(jué)困意襲來(lái)時(shí)，就重新回到床上睡覺(jué)。

04

創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境

臥室的每種因素都要是有利于睡眠的。評(píng)估自己的房間環(huán)境，看看有哪些東西可能會(huì)阻礙晚上良好的睡眠。

1.控制臥室的噪聲

沒(méi)什么比剛剛要睡著，卻被一陣狗叫聲或汽車音樂(lè)聲吵醒更惱人的了。耳塞在阻擋噪聲方面的效果非常好。不用多么花哨，到藥店里用幾美元買一盒硅膠或海綿耳塞就行。

另外，在臥室里裝上雙層玻璃，加上可以吸音的厚窗簾和地毯，也可以減少噪聲的透入。

如果你經(jīng)常被一些不想接的電話或來(lái)訪者吵醒，那么學(xué)會(huì)在晚上拔掉電話線或取消門鈴聲響。

最后，有人發(fā)現(xiàn)一種能夠產(chǎn)生“白噪聲”的設(shè)備也很有用，可以掩蓋外面的聲音。你可以用普通的風(fēng)扇，也可以買一個(gè)專門發(fā)出這種穩(wěn)定嗡嗡聲的白噪聲設(shè)備。

2.避光

我們知道，光線會(huì)向大腦中發(fā)送信號(hào)，使其認(rèn)為現(xiàn)在是醒來(lái)的時(shí)間。睡眠環(huán)境光線越暗越好，因此用厚厚的窗簾、窗簾襯墊或遮光簾等，使光線無(wú)法從窗戶中透進(jìn)來(lái)。

另外，還要檢查室內(nèi)的光線源。大多數(shù)電子設(shè)備都有發(fā)光的顯示屏，如果沒(méi)蓋上它們，其產(chǎn)生的光線足夠干擾睡眠。

如果外部和內(nèi)部的光線來(lái)源都解決了，卻還是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩。

3.保持室內(nèi)涼爽通風(fēng)

睡眠的最佳溫度取決于個(gè)人偏好。一般來(lái)說(shuō)，溫度不宜過(guò)高，空氣能自由流通，以房間內(nèi)不會(huì)感覺(jué)憋悶為宜。如果你經(jīng)常感覺(jué)透不過(guò)氣來(lái)，可能需要在房間里放一個(gè)加濕器。

另外，要注意人的體溫在夜里會(huì)下降，因此多準(zhǔn)備一個(gè)毯子或者襯衫，以免夜里醒來(lái)感覺(jué)冷。

4.把鐘表藏起來(lái)

對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)，看到時(shí)間會(huì)讓他們感到不安，因?yàn)樗鼤?huì)不斷提醒你還醒著。如果你也這樣，那么在睡覺(jué)之前把鐘表背過(guò)去或用東西蓋起來(lái)。

5.把床弄得舒服一些

你需要一張自己喜歡的床，所以花點(diǎn)精力尋找一張?jiān)谑孢m度、硬度以及設(shè)計(jì)方面都適合自己的床。然后用同樣的精力挑選一些舒服的睡衣、毯子和枕頭。

05

警惕睡眠干擾因素

良好睡眠衛(wèi)生的最后一個(gè)方面是了解飲料以及其他物質(zhì)如何干擾睡眠。

1.限制咖啡因

咖啡因通過(guò)阻止腺苷發(fā)揮作用而達(dá)到提神功效，腺苷是大腦神經(jīng)元分泌的一種物質(zhì)，可以促進(jìn)睡眠。這種化學(xué)成分被稱為神經(jīng)遞質(zhì)。結(jié)果就是，咖啡因延長(zhǎng)了入睡所需要的時(shí)間，并減少了實(shí)際睡眠時(shí)間。

另外，咖啡因還具有利尿作用，這也意味著會(huì)進(jìn)一步干擾睡眠。

咖啡因的半存留期（其中一半排出身體所需的時(shí)間）是3～5個(gè)小時(shí)，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依舊會(huì)在體內(nèi)發(fā)揮作用。對(duì)于咖啡因，要避免攝入總量過(guò)多（每天超過(guò)兩三杯咖啡、茶或含咖啡因的蘇打飲料），并且在下午五六點(diǎn)以后限制攝入。

如果這么做之后，你仍難以入睡，那么你可能需要更嚴(yán)格的限制，例如將下午2：00以前的攝入量減少到一杯，甚至完全不再攝入咖啡因。

如果你平時(shí)喝很多咖啡，要逐漸減少攝入量，否則可能會(huì)產(chǎn)生頭痛、易怒、疲勞等癥狀。

2.小心飲酒

在睡眠世界中，酒精是一匹披著羊皮的狼。睡前小酌一杯或許可以幫你更快入睡，減少等待時(shí)間。不過(guò)，睡著之后出現(xiàn)的并不是一片坦途：

深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間被嚴(yán)重削減了，后半夜你可能會(huì)醒來(lái)更多次，因?yàn)轶w內(nèi)減少的酒精水平會(huì)讓睡眠變得碎片化。

同時(shí)，酒精還是一種利尿劑，所以你夜里不得不起來(lái)上廁所。

最后，由于酒精會(huì)放松喉部肌肉，干擾大腦的控制機(jī)制，所以會(huì)加重打鼾及其他夜晚呼吸問(wèn)題，有時(shí)甚至?xí)_(dá)到非常危險(xiǎn)的程度。

為了防止酒精干擾睡眠，將每天的飲酒數(shù)量限制在一兩杯之內(nèi)，而且將時(shí)間控制在睡前至少3個(gè)小時(shí)。

3.停止吸煙或咀嚼煙草

尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，會(huì)加快心跳，升高血壓，引發(fā)腦電波的快速活動(dòng)，從而干擾睡眠。對(duì)尼古丁上癮的人，幾個(gè)小時(shí)不吸煙就會(huì)引發(fā)戒斷癥狀，這種需求甚至?xí)?dǎo)致他們?cè)谝估镄褋?lái)。

戒了煙的人會(huì)更快入睡，夜里醒來(lái)的次數(shù)也更少。

4.尋找攝入水分的平衡

你需要做的是找到一種平衡，如果晚上攝入過(guò)多液體，夜里可能會(huì)多次起夜。如果睡覺(jué)之前的幾個(gè)小時(shí)，什么東西都不喝，則可能會(huì)在夜里脫水，并因口渴而醒來(lái)。

平常心對(duì)待最好了。如果你夜里經(jīng)常起來(lái)上廁所，就減少晚上液體的攝入量。如果你經(jīng)常在夜里感覺(jué)饑渴，那么睡前就稍微喝點(diǎn)東西。

5.避免攝入導(dǎo)致胃灼熱的食物

吃了什么，吃了多少，以及什么時(shí)候吃的，都會(huì)影響到睡眠。胃灼熱是最常見的問(wèn)題，躺下則會(huì)進(jìn)一步加重問(wèn)題，而且會(huì)導(dǎo)致你在夜里醒來(lái)。一般的消化不良以及腹脹也會(huì)阻礙睡眠。

睡前避免一些會(huì)造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且確保在晚餐和入睡時(shí)間之間空出幾個(gè)小時(shí)。

如果還是感覺(jué)胃部灼熱，把床頭抬高一點(diǎn)，以防止睡覺(jué)的時(shí)候胃酸倒流。僅僅是多墊一個(gè)枕頭是不夠的，可以問(wèn)問(wèn)醫(yī)生需不需要吃些治療胃灼熱的藥。

同時(shí)，也不能空腹睡覺(jué)，讓肚子一直“咕?！苯?。如果你經(jīng)常這樣，可以在睡覺(jué)前的一兩個(gè)小時(shí)吃些好消化的零食。

06

長(zhǎng)期性的睡眠問(wèn)題要就醫(yī)

以上介紹的技巧是有睡眠問(wèn)題的人應(yīng)該嘗試的基本方法。在閱讀過(guò)程中，你可能發(fā)現(xiàn)自己生活方式及睡眠方法中存在的一些缺點(diǎn)。那么，糾正這些問(wèn)題很有可能會(huì)極大地改進(jìn)你的睡眠。

當(dāng)然，你可能已經(jīng)按照這些方法來(lái)做了，或進(jìn)行了一些重要的改變，卻不見什么明顯成效。如果這些簡(jiǎn)單的措施不能改進(jìn)你的睡眠，你應(yīng)該去咨詢睡眠專家。你仍然還有很多事可以做，包括確定自己是不是得了某種睡眠障礙，確定自己睡眠問(wèn)題的根源。