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2022年第45本書 本來以為這個(gè)話題是老生長談，閱讀后質(zhì)量要超出預(yù)期。作者卡爾平在睡眠研究方面有近20年的經(jīng)驗(yàn)，尤其專注于職場(chǎng)領(lǐng)域內(nèi)的睡眠研究。要是對(duì)睡眠這個(gè)話題有興趣，可以買本書讀上幾遍，本書在跟職場(chǎng)相關(guān)的睡眠建議方面是目前最全面的一本了。 
記憶分為三個(gè)階段：編碼、鞏固、回憶。 ● 記憶分為兩種不同的類型：陳述性記憶和非陳述性記憶。 ● 陳述性記憶是能夠陳述或表達(dá)信息的記憶，分為情景記憶和語義記憶。 情景記憶指的是一段情景的記憶或一段時(shí)間內(nèi)的記憶；語義記憶，是關(guān)于現(xiàn)實(shí)中事實(shí)和數(shù)字的記憶。 ● 非陳述性記憶，是無法表達(dá)的記憶，是對(duì)運(yùn)動(dòng)技能和感知技能的程序記憶。 ● 情景記憶通常很快就能建立，但也容易被快速遺忘。語義記憶通常建立得比較慢，但不容易忘記。非陳述性記憶的建立非常緩慢。 ● 睡眠不良會(huì)嚴(yán)重?fù)p害將新經(jīng)驗(yàn)儲(chǔ)存在記憶中的神經(jīng)和行為能力。如果一個(gè)人在獲得新的學(xué)習(xí)材料之前被剝奪睡眠，那么他形成新記憶的能力就會(huì)降低40%，而且會(huì)更容易記住消極的內(nèi)容。 ● 良好的睡眠可以提高記憶力，從而提高學(xué)習(xí)能力。 一般而言，在學(xué)習(xí)開始之前睡覺有利于記憶的編碼階段，在學(xué)習(xí)之后、回憶之前睡覺有助于記憶的鞏固階段。此外，REM睡眠對(duì)程序記憶的鞏固尤其關(guān)鍵，而富含SWS的睡眠可以提高個(gè)體陳述性記憶的表現(xiàn)。 
商業(yè)環(huán)境中的決策可分為三類。 第一類是非常常規(guī)的決策，即枯燥、單調(diào)、相對(duì)自動(dòng)、高度習(xí)得型的決策。 第二類決策見于特定的復(fù)雜任務(wù)中，在這種任務(wù)中，人們需要收集和處理大量信息，涉及的方法和決策相對(duì)來說是有規(guī)則可循的，并且需要的只是所謂的輻合思維，即應(yīng)用以往成功經(jīng)驗(yàn)的思維。 第三類決策是主要或完全依賴發(fā)散思維的決策，即需要高度創(chuàng)造性、創(chuàng)新性和靈活性的決策。 睡眠不良對(duì)每類決策的影響略有不同： 第一類決策對(duì)睡眠不足極為敏感。 第二類決策需要36小時(shí)或更長時(shí)間的睡眠剝奪，才會(huì)出現(xiàn)明顯的決策缺陷。 對(duì)于這兩類決策，輕度睡眠不足的消極影響可以被咖啡因攝入、經(jīng)濟(jì)激勵(lì)或作為團(tuán)體的一部分做出決策所抵消。 第三類決策包含許多環(huán)節(jié)：將注意力集中在手頭的任務(wù)上→持續(xù)追蹤整個(gè)事件→提出隨機(jī)應(yīng)變的方案→自我評(píng)估→傳達(dá) 指令。所有環(huán)節(jié)都會(huì)因睡眠不良而受到損害，因?yàn)樗邥?huì)影響注意力、警惕性、認(rèn)知靈活性、自我洞察力和溝通能力。 依賴于前額葉的任務(wù)尤其容易受到睡眠不良的影響。而前額葉對(duì)于一系列被稱為執(zhí)行功能的任務(wù)和行為的執(zhí)行至關(guān)重要。在組織內(nèi)更高職位上的人更常需要執(zhí)行該功能下的行為，這些行為涉及注意力、語言、高級(jí)溝通技巧和記憶，以及發(fā)散思維和決策。 被剝奪睡眠的人在面對(duì)高回報(bào)時(shí)，會(huì)變得不那么在意他們的決定可能帶來的負(fù)面后果；在處理高風(fēng)險(xiǎn)事件時(shí)，還會(huì)變得不那么厭惡風(fēng)險(xiǎn)。 前車之鑒：“挑戰(zhàn)者”號(hào)、三哩島和切爾諾貝利的災(zāi)難，以及“哥倫比亞”號(hào)的險(xiǎn)情都跟睡眠不足有關(guān)。 在商業(yè)環(huán)境中，創(chuàng)造力是通過靈光乍現(xiàn)的時(shí)刻表現(xiàn)的。洞察力，即通過獲取已經(jīng)存在的信息或數(shù)據(jù)片段，并以全新的或新穎的方式組合它們，最終更好地理解問題，產(chǎn)生新的行為方式。 創(chuàng)造力有四個(gè)層面：流暢性、靈活性、獨(dú)創(chuàng)性、精化。 流暢性關(guān)乎答案的數(shù)量；靈活性關(guān)乎答案的廣度；獨(dú)創(chuàng)性是創(chuàng)造力的關(guān)鍵；精化則涉及基于一個(gè)解決方案構(gòu)建另一個(gè)解決方案。 一晚良好的睡眠就可以使一個(gè)群體中能夠進(jìn)行戰(zhàn)略思考的成員的比例從25%上升到60%。因?yàn)樵谒咂陂g，大腦會(huì)吸收已有的知識(shí)并將其轉(zhuǎn)化為新的知識(shí)，這種記憶重組為洞察力奠定了基礎(chǔ)。 流暢性和靈活性與NREM睡眠的階段1呈正相關(guān)。也就是說，一個(gè)人在夜間獲得的淺睡眠越多（階段1），他能給出的答案就越多，這些答案的類別也越多。 深度睡眠（階段4）與獨(dú)創(chuàng)性之間存在正相關(guān)，而REM睡眠與獨(dú)創(chuàng)性之間存在負(fù)相關(guān)。也就是說，長時(shí)間的深度睡眠能讓人產(chǎn)生更多的獨(dú)創(chuàng)性解決方案，而長時(shí)間的REM睡眠則起到相反的作用。 睡眠時(shí)間短的人往往比睡眠時(shí)間長的人更缺乏創(chuàng)造力，所以晚睡的人只有在能夠晚起的情況下才更有創(chuàng)造力。需要特別注意的是，睡眠時(shí)間過短雖然會(huì)增強(qiáng)視覺創(chuàng)造力，但因?yàn)殚L時(shí)間睡眠剝奪對(duì)身體會(huì)造成嚴(yán)重?fù)p害，所以這種效果不可持續(xù)。 創(chuàng)造過程可以被令人愉悅的氣味強(qiáng)化。前提是，創(chuàng)造性任務(wù)下達(dá)時(shí)接觸的氣味必須和睡眠時(shí)接觸的氣味相同。 ● 一般而言，睡眠時(shí)間長（>8小時(shí)）和睡眠時(shí)間短（<7小時(shí)）都屬于睡眠不良，會(huì)對(duì)身體造成損害。就睡眠時(shí)間過長而言，24小時(shí)內(nèi)睡眠超過10小時(shí)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)最高。 ● 睡眠不良在短期、中期、長期內(nèi)都會(huì)導(dǎo)致高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)增加，而高血壓會(huì)增加心臟病、中風(fēng)、心力衰竭、外周動(dòng)脈疾病、主動(dòng)脈瘤、腎病、血管性癡呆等重病的風(fēng)險(xiǎn)。 ● 睡眠時(shí)間短，與瘦素的減少和胃促生長素的增加有關(guān)。長期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡。睡眠不良的人在成年后患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。 ● 涉及晝夜節(jié)律紊亂的倒班工作可能會(huì)致癌。 ● 臨床高血壓、糖尿病與其他代謝紊亂以及某些癌癥，都和睡眠不良有關(guān)。 ● 睡眠不良會(huì)增加感染易感性，換言之，睡眠模式影響的并不僅僅是長期的慢性疾病。 ● 連續(xù)5天，每晚睡眠少于7小時(shí)的參與者比每晚睡眠8小時(shí)或更多的個(gè)體患感冒的概率高出近3倍。睡眠效率低于92%的個(gè)體，患感冒的概率高出5.5倍，睡眠效率在92%～98%之間的個(gè)體則高出3.9倍。 
情緒對(duì)睡眠非常敏感。盡管認(rèn)知能力、運(yùn)動(dòng)技能、情緒都受到睡眠剝奪的影響，但睡眠不良對(duì)心境和情緒的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出對(duì)其他因素的影響。 ● 睡眠與情緒的關(guān)系是雙向的，但睡眠對(duì)情緒的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于情緒對(duì)睡眠的影響。 ● 睡眠不良不僅與消極心境或情緒的加重有關(guān)，還與積極情緒的減弱有關(guān)，這是雙重打擊。而且，睡眠不良還與工作滿意度降低有關(guān)。 ● 睡眠不良的個(gè)體不僅在看待世界時(shí)明顯更負(fù)面，如傾向于看到負(fù)面事件、預(yù)期負(fù)面結(jié)果和失敗，對(duì)反饋的反應(yīng)較差，以及對(duì)負(fù)面情緒敏感，而且他們更抑郁、更焦慮、更有壓力，主觀幸福感也更低。 ● 良好的睡眠質(zhì)量與適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間對(duì)于減少消極情緒同樣重要，而對(duì)于增加積極情緒，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要。 ● 相比于夜間睡眠正常的人，睡眠不足的人杏仁核活動(dòng)更活躍，前額葉的活動(dòng)更少。前額葉不僅對(duì)個(gè)體監(jiān)督自身情緒很重要，也是同理心強(qiáng)弱的關(guān)鍵。因此，睡眠不良會(huì)削弱你讀懂他人情緒和對(duì)他人表示同情的能力。 ● 消極情緒不僅影響個(gè)體自身的表現(xiàn)，還會(huì)通過情緒感染，影響整個(gè)組織。而積極的心境和情緒是組織成功的核心。 一些基本的助眠錦囊: □ 養(yǎng)成有規(guī)律的就寢習(xí)慣 有規(guī)律的作息能幫助身體建立一個(gè)一致的睡眠模式，并有助于改善睡眠的時(shí)間和質(zhì)量。像對(duì)待小孩子一樣對(duì)待自己——有規(guī)律地作息，試著在平日和周末的同一時(shí)間上床睡覺、同一時(shí)間起床（誤差不超過20分鐘）。 □ 臥室只供睡覺和夫妻生活之用 無論從生理上還是心理上，身體都應(yīng)認(rèn)識(shí)到臥室是睡覺的空間，這一點(diǎn)很重要。任何與清醒有關(guān)的信號(hào)，如工作、看電視或使用科技產(chǎn)品，都有礙放松。 □ 盡量不要“狂睡” 每天晚上都得到充足、良好的睡眠是很重要的?！翱袼薄獪p少平日的睡眠量然后周末補(bǔ)覺，并不總是有效，甚至有可能適得其反。周末補(bǔ)的覺往往是長時(shí)間的淺睡眠，而不同于平日可能錯(cuò)過的關(guān)鍵的深度睡眠——SWS。此外，周末睡懶覺可能會(huì)降低你第二天晚上的睡眠動(dòng)力，使第二天的睡眠問題復(fù)雜化，并有可能形成惡性循環(huán)。 □ 控制臥室的光照程度 睡眠周期很大程度上是由光線的明暗決定的，所以清晨臥室的光線過亮?xí)屇愕纳眢w進(jìn)入淺睡眠和清醒的狀態(tài)?？梢钥紤]使用遮光窗簾或眼罩，但也務(wù)必確保有一臺(tái)好鬧鐘！ □ 避免在睡前打盹兒 打盹兒可能有非常好的休息效果，但是睡前打盹兒會(huì)降低睡眠動(dòng)力，導(dǎo)致你打算睡覺時(shí)并不累，因此很難入睡。結(jié)果就是你當(dāng)晚的睡眠量減少，第二天午睡的需求則可能增加。只要你不上夜班，就盡量不要在下午5點(diǎn)以后打盹兒。 □ 避免在睡前吃重口味的食物 重口味和／或辛辣的食物可能需要一段時(shí)間才能消化，所以可能成為你試圖放松和入睡時(shí)身體的負(fù)擔(dān)。就算要吃，建議至少與睡覺留出2～3小時(shí)的間隔。 □ 讓科技產(chǎn)品遠(yuǎn)離臥室 想想在傍晚或夜間使用科技產(chǎn)品對(duì)入睡所需時(shí)間和可用睡眠時(shí)間產(chǎn)生的負(fù)面影響： （1）褪黑素分泌的減少和晝夜節(jié)律的延遲會(huì)造成生理上的睡意延遲。 （2）應(yīng)有的睡眠時(shí)間被媒體使用時(shí)間占據(jù)。 （3）在臥室使用科技產(chǎn)品可能造成身體不適，如肌肉疼痛、頭痛。 （4）由于媒體使用和工作相關(guān)，導(dǎo)致臥室的催眠效果減弱。 （5）與“主動(dòng)型”科技產(chǎn)品相關(guān)的認(rèn)知喚醒。盡量在睡前1.5～2小時(shí)不要使用任何科技產(chǎn)品。 □ 減少光照量 如果睡前無法杜絕使用媒體，那么：盡量看紙質(zhì)書，而不是電子閱讀器； 試著在電腦和智能手機(jī)上使用帶有護(hù)眼功能的應(yīng)用程序或系統(tǒng)，以減少藍(lán)光的發(fā)射 量。 □ 減少認(rèn)知投入 試著在睡前看刺激性小的書或者電視節(jié)目（閱讀雞仔文學(xué)作品和觀看肥皂劇的好借口），從而減少認(rèn)知投入。 □ 提高遠(yuǎn)端體溫 在克洛澤的第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，臥姿降低了體核溫度并提高了遠(yuǎn)端溫度，這可能是因?yàn)榉潘蓵?huì)導(dǎo)致外周血流量增加，從而提高手腳的溫度。值得關(guān)注的是，我們?yōu)槿胨龅囊恍┓潘苫顒?dòng)，如溫水浴、熱飲、性活動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致血管舒張，并提高遠(yuǎn)端區(qū)域的溫度。同理，通過穿睡襪來暖腳，也被證明可以減少入睡時(shí)間。 你可以試著在睡前做一些放松活動(dòng)，比如洗個(gè)溫水澡、穿上睡襪，以提高手腳的溫度。任何可能提高體核溫度的活動(dòng)，如蒸桑拿，都應(yīng)該在睡前1.5～2小時(shí)進(jìn)行；像穿睡襪這樣選擇性提高遠(yuǎn)端區(qū)域溫度的活動(dòng)，可以在上床之前或上床的時(shí)候進(jìn)行。 □ 活用加熱毯 研究表明，使用加熱毯會(huì)擾亂睡眠。這大概是因?yàn)樘鹤訒?huì)整夜加熱，導(dǎo)致體核溫度升高。 試著在電熱毯上加個(gè)定時(shí)器，這樣既可以加熱手腳，又不會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)加熱而影響體核溫度。第一次可以設(shè)定為30分鐘，之后隨情況調(diào)整。如果你有清晨失眠的情況，試試將電熱毯設(shè)定為在清晨低擋開啟。 □ 調(diào)節(jié)臥室室溫 臥室內(nèi)的室溫、濕度水平以及床罩與睡眠者之間的溫度（床上氣候）之間的關(guān)系，也對(duì)睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)間起著至關(guān)重要的作用。床上氣候在32℃～34℃之間，濕度在40%～60%之間，可以讓人獲得良好充足的睡眠。 臥室的室溫過高（如由于暖氣或住在沒有空調(diào)但氣候炎熱的區(qū)域），往往會(huì)導(dǎo)致睡眠期間覺醒增多和深度睡眠減少，特別是在前半夜。即使連續(xù)5天不分晝夜地暴露在高溫下，也無法改善這些睡眠問題。濕熱會(huì)進(jìn)一步加劇這種影響，導(dǎo)致前半夜的清醒度增加和慢波睡眠減少，以及后半夜的清醒度繼續(xù)增加。 這種情況下，應(yīng)盡量降低臥室室溫，方法是關(guān)掉散熱器和／或使用空調(diào)。如果你因?yàn)殚L期使用空調(diào)的潛在負(fù)面影響（如電費(fèi)增高）而希望短期使用空調(diào)，可以只在前半夜打開空調(diào)，因?yàn)镾WS通常會(huì)在這段時(shí)間受到影響。 □ 保持適宜的床上氣候 注意，如果臥室室溫太低，睡眠也會(huì)受影響，特別容易導(dǎo)致后半夜REM睡眠減少。但如果床上氣候適宜，寒冷的室溫并不影響睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，只要床上氣候保持在32℃～34℃，臥室的室溫即使在3℃～33℃之間，也不會(huì)改變睡眠質(zhì)量或睡眠時(shí)間。 無論如何，盡量保持32℃～34℃的床上氣候。如果你習(xí)慣涼爽的臥室室溫，請(qǐng)?zhí)貏e留意此條建議。 □ 耳塞 世衛(wèi)組織建議，臥室和夜間的最大噪聲不應(yīng)超過45分貝，整個(gè)夜間的平均噪聲不應(yīng)超過30分貝。考慮到即使你自己不覺得臥室的環(huán)境聲音煩人，它們也可能對(duì)你的睡眠和心血管功能產(chǎn)生生理影響，請(qǐng)盡量減弱臥室里的聲音。 試試耳塞。即使覺得不舒服，也請(qǐng)堅(jiān)持使用。有不同類型的耳塞可供選擇，包括海綿耳塞和蠟制耳塞，它們質(zhì)地柔軟，容易塞入耳道。多嘗試幾種，看看哪種效果最好。 □ 關(guān)閉窗戶 研究發(fā)現(xiàn)，晚上開窗睡覺的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)更高，而安裝了隔音裝置或臥室不對(duì)著主干道的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低。 如果你覺得外部環(huán)境太吵，試試關(guān)上臥室的窗。但務(wù)必注意，關(guān)窗可能會(huì)增加臥室的熱量和濕度水平，不然你可能解決了一個(gè)問題，卻引發(fā)了新的問題。 □ 入睡前關(guān)掉收音機(jī)和電視 日本的研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者受到“有意義的”噪聲（如談話或卡拉OK）的影響時(shí)，他們報(bào)告說比處于同等分貝的空調(diào)或道路交通噪聲下更難入睡。 如果你使用收音機(jī)或電視聲作為白噪聲，幫助你在臥室放松，請(qǐng)確保它們有定時(shí)功能，在你入睡前或剛?cè)胨竽茏詣?dòng)關(guān)閉。 
□ 減少選擇性注意 當(dāng)我們焦慮時(shí)，會(huì)把注意力集中在潛在的環(huán)境威脅上，而忽略其他無關(guān)的刺激。當(dāng)我們面臨真正的威脅時(shí)，這種機(jī)制極其有效。但當(dāng)我們?cè)噲D入睡時(shí)，變得焦慮并鼓勵(lì)大腦將注意力集中在想法上，并不能幫助我們排解憂慮、盡快入睡。 2007年，研究人員通過一項(xiàng)睡眠研究證明了這種選擇性注意對(duì)睡眠造成的干擾。研究人員將失眠癥患者分為兩組：第一組得到了一個(gè)臥室用的數(shù)字時(shí)鐘；第二組得到了同樣的時(shí)鐘，但它顯示的時(shí)間完全是隨機(jī)的。研究發(fā)現(xiàn)，第一組參與者不僅高估了他們?nèi)胨璧臅r(shí)間，而且其高估的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了第二組。更重要的是，不僅第一組參與者自己感覺清醒的時(shí)間更長，而且研究人員對(duì)睡眠數(shù)據(jù)的分析也發(fā)現(xiàn)，在入睡后的前60分鐘里，第一組比第二組醒來的次數(shù)更多。兩組參與者都出現(xiàn)了失眠癥狀，但能夠通過顯示實(shí)際時(shí)間的鐘表而專注于時(shí)間流逝，并因此產(chǎn)生入睡焦慮的第一組睡眠質(zhì)量更差。 試著把你的手機(jī)、筆記本電腦、平板電腦拿開，把鬧鐘轉(zhuǎn)向另一面，確保你看不到時(shí)間，減少臥室中可能引發(fā)焦慮的刺激物。 □ 通過正念冥想分散注意力 通過正念冥想改善睡眠的干預(yù)措施，是基于前面討論的選擇性注意研究。正念練習(xí)并非要人專注于侵入性的想法和感覺，或試圖停止對(duì)它們的注意，而是要練習(xí)者獲得對(duì)當(dāng)前時(shí)刻的有意覺知，包括所有的身體感覺，以減少其對(duì)認(rèn)知過程的關(guān)注。研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)與睡眠后的精神恢復(fù)正相關(guān)，進(jìn)行正念練習(xí)的乳腺癌患者和前列腺癌患者的睡眠質(zhì)量也有所改善。對(duì)于失眠癥，正念練習(xí)的效果也是非常積極的。研究發(fā)現(xiàn)，在正念練習(xí)和行為治療結(jié)合施治后，患者醒來的時(shí)間總計(jì)減少了一半。研究結(jié)束時(shí)，除了兩名患者，其余所有患者都痊愈了。12個(gè)月后，61%的失眠癥患者沒有復(fù)發(fā)。此外，2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)者的總睡眠時(shí)間、睡眠效率和入睡速度都有顯著改善，睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量也是。 市場(chǎng)上有大量的正念書籍和應(yīng)用程序可供選擇。選擇最適合你的，持之以恒，每天至少練習(xí)10分鐘。 □ 創(chuàng)建視覺圖像 研究人員發(fā)現(xiàn)，以圖片和圖像的形式思考可以排解憂慮，而以口頭短語和句子的形式思考則會(huì)導(dǎo)致憂慮的持續(xù)。 如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上思前想后或出現(xiàn)思維反芻，試著把你的想法轉(zhuǎn)化成圖像，把你的擔(dān)憂描繪出來，而不是用單詞和句子表達(dá)。 □ 自由寫作 “忙碌的大腦”讓人難以入睡的一個(gè)原因是，人們覺得必須記住自己所想的一切，直到付諸行動(dòng)或者寫在紙上。當(dāng)你躺在床上的時(shí)候，這種沖動(dòng)會(huì)讓你繼續(xù)處理所有信息，或者試圖停止思考、強(qiáng)迫自己“關(guān)掉”大腦——我們知道這是行不通的，反而會(huì)讓你更專注于這些想法。自由寫作常被作家用來釋放創(chuàng)造力，而它對(duì)失眠人士也很有益，可以讓人感覺“大腦中的一切都寫在紙上了”，從而平復(fù)忙碌的大腦。不過，請(qǐng)確保你在完成自由寫作和上床睡覺之間至少留出2個(gè)小時(shí)。如果間隔少于2小時(shí)，這種方法可能會(huì)強(qiáng)化你的思維過程，而不是幫助你清空你的腦袋。 自由寫作是一種持續(xù)性寫作，持續(xù)時(shí)間一開始可以設(shè)置為5分鐘，然后慢慢延長到10分鐘。寫下你腦中的想法，無須在意拼寫或語法，也無須做任何修改（你寫的東西根本不必有任何意義）。不要停，也不要過度思考。你不是在完成待辦事項(xiàng)或者寫小說，而是在利用這個(gè)練習(xí)來清空你的腦袋，你并不需要清楚陳述任何一個(gè)想法。如果到了想不出可以寫什么的地步，那就寫“想不出可以寫什么”，直到你有新的想法。自由寫作，筆隨思行。 □ 安排“憂慮時(shí)間” 思維反芻是一種常見的情況，雖然反芻的程度因人而異，但每個(gè)人都會(huì)反思自己的成敗，尤其是失敗。試圖完全停止憂慮和反思，既不現(xiàn)實(shí)也不可能。最近的研究發(fā)現(xiàn)，如果反芻專注于如何行動(dòng)，即下一次如何做不同的事，而非失敗帶來的感覺，那么一定程度的反芻是有助于解決問題的。然而，什么時(shí)間反芻很關(guān)鍵。如果你的日程很滿，一天中唯一可以放松下來的時(shí)間就是床上時(shí)間，那么你就會(huì)在床上“趁機(jī)”開啟反芻模式。這種情況下的反芻是最無效的，它只會(huì)打亂你的睡眠模式。 試著在一天中安排一個(gè)空當(dāng)作為“憂慮時(shí)間”，但需要避開你快要睡覺或者試圖入睡的時(shí)候。試著在你有空閑且能找到安靜空間的時(shí)間段，花30分鐘思考和反芻。務(wù)必確保這段時(shí)間離你就寢有足夠的時(shí)間間隔，以免干擾你的睡眠計(jì)劃。 □ 減少咖啡因攝入 研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥患者減少咖啡因攝入后，睡眠不良的夜晚從平均每周4.8晚減少到每周1.2晚。 鑒于針對(duì)咖啡因與睡眠不良之間關(guān)系的研究都得出了相同的結(jié)論，請(qǐng)?jiān)谖绮秃蟊苊鈹z入咖啡因。如果你習(xí)慣在晚上喝杯熱飲，那就換成不含咖啡因的飲料。這不僅有助于改善你的睡眠質(zhì)量和時(shí)間，還有助于打破睡眠不良—攝入咖啡因—白天嗜睡的惡性循環(huán)。 □ 盡量不要在飲酒之后立即睡覺 鑒于即使是相對(duì)較小劑量的酒精攝入也能減少個(gè)體的入睡時(shí)間，當(dāng)你為自己的睡眠模式而苦苦掙扎時(shí)，酒精的確是一大誘惑。然而，酒精不僅會(huì)導(dǎo)致前半夜入睡時(shí)間的減少和深度睡眠的潛在增加，還會(huì)導(dǎo)致后半夜覺醒次數(shù)的增加，后者可能是由后半夜更多的輕度睡眠造成的。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，飲酒后人更容易做夢(mèng)甚至是做噩夢(mèng)，而且由于酒精會(huì)削弱咽部擴(kuò)張肌的張力，飲酒還會(huì)加重打鼾、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征等癥狀。 盡量在飲酒和睡覺之間留出至少3個(gè)小時(shí)。 □ 戒酒 一項(xiàng)研究調(diào)查了睡前6小時(shí)飲酒的影響。盡管到就寢時(shí)，呼氣測(cè)試已無法檢測(cè)到酒精，但酒精的殘效仍會(huì)產(chǎn)生如下影響：睡眠效率降低，后半夜睡眠總量減少，整晚清醒時(shí)間翻倍。 如果你發(fā)現(xiàn)自己的睡眠質(zhì)量和時(shí)間都被飲酒打亂了，那么試著在一周或更長時(shí)間內(nèi)完全戒酒，看是否能改善你的睡眠模式。這一做法不一定能馬上見效，一定要堅(jiān)持下去。 □ 重視鍛煉 即使你平時(shí)不鍛煉，從現(xiàn)在開始適度地運(yùn)動(dòng)一周，也能改善你的睡眠質(zhì)量和時(shí)間，讓你更快入睡，夜間更少醒來，獲得更多深度睡眠。 試著開始適度的鍛煉。鍛煉當(dāng)晚，你應(yīng)該就能體會(huì)到好處。繼續(xù)鍛煉，并養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，持續(xù)改善你的睡眠。 □ 注意鍛煉的時(shí)機(jī) 根據(jù)研究可知，如果在睡前4～8小時(shí)運(yùn)動(dòng)，那么你的睡眠就會(huì)獲得鍛煉的最大益處。只有留出充足的時(shí)間間隔，就寢時(shí)，與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的任何生理變化，如皮質(zhì)醇和內(nèi)啡肽的分泌、心血管活動(dòng)的增加，以及與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的認(rèn)知喚醒等才能得到平復(fù)，讓你得到有效的放松。 盡量在運(yùn)動(dòng)至少4小時(shí)后再睡覺。早起鍛煉比完全不鍛煉要好(21)，但可能對(duì)睡眠只有很小的影響，或者根本沒有影響。如果你能把鍛煉時(shí)間從早上挪到中午或更晚一點(diǎn)，那么它就可能對(duì)你的睡眠有更積極的影響。 □ 保證鍛煉的時(shí)間 只要條件允許，嘗試鍛煉至少一個(gè)小時(shí)，以最大限度地改善睡眠。 倒班倒時(shí)差，也要打好睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)
□ 因人而異 有相同倒班模式的個(gè)體可能面臨兩種截然不同的后果：過度嗜睡和失眠。一些人根本無法忍受倒班工作，從而引發(fā)一種特殊的晝夜節(jié)律紊亂，稱為倒班工作睡眠障礙。主要癥狀是失眠和／或過度嗜睡，且這些癥狀無法用任何其他醫(yī)學(xué)或心理問題來解釋。即使倒班工作的影響沒有達(dá)到臨床診斷的水平，也可能存在顯著的個(gè)體差異。部分原因是，人有50%的概率會(huì)因?yàn)檫z傳而患失眠癥；也有年齡的影響，年長者對(duì)倒班工作的耐受性就不如年輕人。 如果你負(fù)責(zé)倒班工作的分配，在決定倒班模式時(shí)，可以參考年齡、個(gè)人的社會(huì)和自身情況。 □ 小睡 研究人員發(fā)現(xiàn)，醫(yī)生夜班期間的小睡與其工作速度的顯著提高有關(guān)，而夜班開始前小睡對(duì)提高警覺度和工作效率有好處。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，在夜班的前半段打個(gè)盹兒可以提高第二天早上的警覺度，這大概是因?yàn)榍鞍胍拱烁嗟腟WS。 如果可以的話，試著在開始倒班前小睡一會(huì)兒，以減少睡眠動(dòng)力。如果你在夜班的前半段感到困倦且條件允許的話，這也是小睡的好時(shí)機(jī)。 □ 有選擇權(quán) 研究發(fā)現(xiàn)，如果倒班工作者能夠控制其工作時(shí)間和倒班模式，將有助于最大限度地減輕工作安排給他們帶來的負(fù)面影響。 如果你負(fù)責(zé)倒班工作的分配，請(qǐng)與每個(gè)員工討論其工作安排。如果員工覺得他們對(duì)自己的倒班安排在可能且實(shí)際的情況下具有一定的自由選擇權(quán)，可能會(huì)減輕倒班對(duì)他們的負(fù)面影響。 □ 利用光照 由于授時(shí)因子的存在，光線是使身體與晝夜節(jié)律同步的重要外部線索。研究發(fā)現(xiàn)，暴露在強(qiáng)光下可以改變晝夜節(jié)律。在第6章，我們討論了光是如何擾亂睡眠模式的，但在倒班工作中，暴露在強(qiáng)光下可以幫助個(gè)體重新校準(zhǔn)體內(nèi)的晝夜節(jié)律。接近自然就寢時(shí)間時(shí)暴露在強(qiáng)光下會(huì)使個(gè)體的生物鐘延后30分鐘（晚睡30分鐘），而在醒來前2小時(shí)暴露在強(qiáng)光下會(huì)使個(gè)體的生物鐘快進(jìn)30分鐘（次夜早睡30分鐘）。使用墨鏡來限制光線入眼的時(shí)間，也有助于個(gè)人適應(yīng)倒班工作。夜班結(jié)束后，如果需要在上床前（在明亮的陽光下）出門購物，你可以考慮戴墨鏡或護(hù)目鏡，以減輕疲勞，而在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，墨鏡和護(hù)目鏡與明亮的光線結(jié)合，又可以增加活力和睡眠時(shí)間。 試著用明和暗（明亮的燈光和墨鏡）來調(diào)節(jié)你的外部環(huán)境，使之與你的睡眠狀態(tài)相匹配，并調(diào)整你的晝夜節(jié)律。 □ 注意倒班的方向和速度 如果沒有外部的提示（授時(shí)因子）來使生物鐘與一天24小時(shí)的周期保持一致，身體會(huì)以大約24.5小時(shí)為一周期。這就是為什么研究發(fā)現(xiàn)正向倒班對(duì)大多數(shù)人的干擾較小。研究表明，正向倒班工作者的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量都明顯更好。此外，較低的倒班頻率似乎也讓工作者能夠更有效地調(diào)節(jié)自身睡眠。例如，在一家大型工廠進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，21天倒班一次的工人對(duì)倒班的抱怨下降了70%，對(duì)倒班的滿意度和總體健康狀況都有所提高，員工流動(dòng)率也有所下降，同時(shí)勞動(dòng)生產(chǎn)率也有顯著的提高。 如果可能，選擇低頻倒班或正向倒班。 □ 調(diào)整生物鐘 內(nèi)部生物節(jié)律適應(yīng)新時(shí)區(qū)的速度越快，時(shí)差持續(xù)的時(shí)間就越短。 試著利用光線調(diào)整你的內(nèi)部生物節(jié)律，使其與外部環(huán)境一致。例如，如果你的生理狀態(tài)處于夜晚，但所處的時(shí)區(qū)是白天，那就多曬曬太陽。去外面散散步，盡量別戴墨鏡，避免一天中的大部分時(shí)間都待在室內(nèi)。如果情況相反，那就盡量避開明亮的光線，包括人造光線。調(diào)暗你房內(nèi)的燈光，避免在睡前使用發(fā)光的科技產(chǎn)品。你甚至可以在飛機(jī)機(jī)艙內(nèi)就開始調(diào)節(jié)光線，借助頂燈和窗簾。 □ 可以使用褪黑素補(bǔ)充劑。 在合適的時(shí)間攝入褪黑素補(bǔ)充劑，可以減輕時(shí)差的影響。 許多報(bào)告證實(shí)，睡前2～3小時(shí)服用3～5毫克的褪黑素，可以增加睡意。美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)也建議使用褪黑素治療時(shí)差。但需要注意的是，目前還沒有關(guān)于褪黑素作用的長期研究，因此不建議孕婦和青少年服用。 盡快讓你的所有外在行為（如進(jìn)食）與新時(shí)區(qū)同步。研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的生物鐘比神經(jīng)中樞的晝夜節(jié)律起搏器適應(yīng)得更快。因此，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)食有助于內(nèi)外系統(tǒng)協(xié)調(diào)一致。 □ 考慮中途停留時(shí)間 盡管快速適應(yīng)新時(shí)區(qū)會(huì)使你有更多時(shí)間自由活動(dòng)，但其有效性取決于你將在新時(shí)區(qū)停留多久。如果你在目的地停留不到兩天，盡量不要改變你的行為模式，因?yàn)檫@么短的時(shí)間內(nèi)完全適應(yīng)是不可能的，而且你很可能在回程時(shí)再次產(chǎn)生時(shí)差。你可以根據(jù)出發(fā)地的時(shí)間，而不是目的地的時(shí)間安排會(huì)議。 □ 避免“儲(chǔ)蓄” 睡眠 “儲(chǔ)蓄”睡眠似乎是一種應(yīng)對(duì)之后睡眠不足的明智之舉。但與新時(shí)區(qū)不同步的睡眠很可能會(huì)加強(qiáng)體內(nèi)生物節(jié)律對(duì)舊時(shí)區(qū)的錨定。 就算很累，也盡量不要在航班上睡覺，除非你的目的地此時(shí)正值夜間。
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