神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業(yè)、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風向。

編者按：說到“拖延”，我們往往會認為這是時間管理的問題，“拖延”在我們的印象中似乎一直與“懶惰”或者“自制力弱”等字眼聯(lián)系在一起。但其實，拖延背后有其更深層次的原因存在，歸根結(jié)底是關于情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)的問題。本文探討了拖延產(chǎn)生的原因、拖延發(fā)生的整個過程以幫助我們更客觀、更深層次地了解拖延問題，從而做到“對癥下藥”，克服拖延。原文發(fā)表自 Cognition Today，文章標題：You Procrastinate Because Of Emotions, Not Laziness. Regulate Them To Stop Procrastinating!

在面對要解決的任務和挑戰(zhàn)時，我們可以有兩種截然不同的思路，一種會導致拖延行為的產(chǎn)生，另一種則會為你帶來動力。在兩者之間，猶疑不決則會導致焦慮情緒的產(chǎn)生。首先我們來看一下會導致拖延行為產(chǎn)生的思路。人們常常會想當然地認為拖延是時間管理的問題，我們往往會將拖延看作是懶惰或者是意志力薄弱的一種表現(xiàn)，但其實這都不是對待拖延行為的最佳方式。

據(jù)研究表明，情緒調(diào)節(jié)以及自我調(diào)節(jié)不良現(xiàn)象會導致拖延行為的產(chǎn)生。也就是說，我們之所以拖延是因為有些任務會讓我們陷入一種糟糕的情緒之中，我們希望先修復這種負面情緒來讓自己對這一任務產(chǎn)生更好的感覺。當然，我們也不能說拖延與時間管理毫無關系，畢竟它有可能會影響到任務的最后完成期限，但拖延更多地還是屬于一種在時間背景下的情緒/心緒修復機制。Roy Baumeister 是一位很有影響力的心理學家，他曾說過，拖延是一種“最終會讓你自食其果的行為模式，以讓你獲得眼前的短期好處但長遠來看卻會讓你為此付出更多為標志?！?/p>

所謂拖延，也就是即便知道延遲完成會產(chǎn)生負面后果，卻仍然選擇對于眼前的任務進行故意、自愿性的延遲。要想克服拖延這一行為現(xiàn)象，我們需要解決在面對成某些任務時所產(chǎn)生的負面情緒和想法。人們拖延或者是逃避那些令他們感到厭惡的任務，其實就是在以犧牲長期目標為代價來改善短期情緒。

為什么會拖延？

發(fā)表于 2016 年的一篇論文使用隨機對照試驗框架對拖延問題進行了研究，研究人員最后得出結(jié)論，處理厭惡情緒以及調(diào)整厭惡情緒的能力能夠減少拖延行為的發(fā)生。之后，研究人員進一步擴展了實驗內(nèi)容，證明了培養(yǎng)受試者情緒調(diào)節(jié)能力確實能夠減少拖延現(xiàn)象的發(fā)生。

那究竟什么是情緒調(diào)節(jié)的能力呢？情緒調(diào)節(jié)能力是指一個人有效管理、控制以及處理情緒、情感體驗和情緒思維的能力。或者我們也可以將情緒調(diào)節(jié)能力寬泛地概括為一種認知策略，包括調(diào)整、修改、利用、控制以及解決情緒的策略，這些我們都可以稱之為情緒的自我調(diào)節(jié)。

人們在日常生活中會運用到多種機制來調(diào)節(jié)情緒，包括休息、睡覺、與朋友聊天、刷劇、抽煙、自我傷害、找茬、諷刺或者是與他人交談等。其中既有健康的情緒調(diào)節(jié)策略，也有不健康的情緒調(diào)節(jié)策略。

另外有一篇相關論文用到了體驗取樣法，利用定性數(shù)據(jù)對實驗對象（本科生群體）的思想、情感和行為等方面進行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)在面對讓他們感到有壓力或者是感覺不快的任務時，這些學生會選擇拖延。這里值得特別說明的是，這完全是基于個人主觀因素來判斷，所以任何任務都有可能被看作是讓人有壓力或者是不悅的類型。

當一個人處于抑郁或者是焦慮狀態(tài)時，一些很簡單的任務也會讓他們感到有壓力，從而出現(xiàn)抵觸情緒。與此同時，自我價值感低、自尊心低或者是自信心低這樣類型的人群也會面臨這樣的問題。除此之外，如果一個人總是想太多、思慮過重，那即便是要求并不苛刻的任務也會讓他感覺到壓力重重。

拖延不是時間管理問題，而是一個情緒調(diào)節(jié)的問題，我們會推遲去做那些讓我們感覺并不太好的任務和工作。

拖延的過程

基于研究人員所提出的 CAPS 結(jié)構(gòu)，我們可以用一個簡潔的過程來描述整個拖延行為的發(fā)生。

CAPS 結(jié)構(gòu)也就是認知-情感人格系統(tǒng)（Cognitive-Affective Personality System），圖示如下：

其中，有五個與拖延相關的關鍵因素

1、編碼（信息的認知表征）

2、能力和自我調(diào)整計劃

3、目標和價值觀

4、期望和信念

5、影響（情感、心情）

這一過程可以說是非常全面，因為它囊括了方方面面，考慮到了一個人的特質(zhì)、態(tài)度、技能、個性、價值觀、自我認知、環(huán)境、獎勵以及時間壓力等各種因素。簡而言之，拖延是因為眼前的任務讓我們感到焦慮、有壓力等負面情緒并且對于這些情緒的自我調(diào)節(jié)不力而導致。舉例說明，如果你一直在拖延，不去閱讀學習材料，這可能是因為你感知到讀這些學習材料之后會出現(xiàn)焦慮的情緒?？赡苁悄汩_始學習之后會發(fā)現(xiàn)原來自己一無所知，或者也可能是你會覺得自己還不夠格去研究這些材料。

對于完成任務的結(jié)果而產(chǎn)生的負面感覺是導致拖延行為發(fā)生的核心原因，可能是對于自己的信念不夠，可能是基于以往的一些負面體驗，也可能是一些小事無限放大之后的結(jié)果?？傊?，在我們感知到這種焦慮，產(chǎn)生消極的想法之后，我們很有可能會選擇去做一些厭惡性活動（aversion activity），例如約著朋友一起出去玩或者是觀看 YouTube 視頻等。厭惡性活動是一種規(guī)避焦慮或者說是延緩焦慮并且修復短期負面情緒的機制。因為那些我們進行拖延的任務破壞了我們的情緒，所以大多數(shù)人最終會選擇去做另外一些會讓我們心情愉悅起來的事情。

動力的反向作用

現(xiàn)在我們來探討一下產(chǎn)生動力的那條思路。拖延這一行為會產(chǎn)生相應的后果，這一事實本身也是讓我們產(chǎn)生焦慮、感到壓力的根源所在。這可能會激勵你讓你不要拖延，但事情也并不總是這樣。許多情況下，動力和焦慮同時存在，我們的大腦也可以處理或者是維持兩種相互矛盾的思想和心理，這也被稱為“認知失調(diào)”。研究表明，在指導人類行為以及獲取心理安慰方面，認知失調(diào)具有廣泛的應用。

還記得開篇我說過在拖延與動力兩者之間有一個叫做焦慮的交界處嗎？也就是在那個交界處，你會受到焦慮情緒的雙重打擊，一重來自拖延，一重來自動力。在這種情況下，如果你又習慣在睡前反復思考工作、效率和目標等方面的問題，那會導致你的睡眠出現(xiàn)問題，讓你感到疲倦，陷入混沌狀態(tài)，不知是該繼續(xù)“成功地拖延”還是成功地避免繼續(xù)拖延。

“成功地拖延”？是的，你沒有聽錯，因為通常情況下，我們做不到僅僅是拖延這么簡單。如果我們只是推遲去做眼前的任務，那事情就簡單多了，也不存在對抗焦慮這一問題了。現(xiàn)實情況是，我們一邊拖延，一邊還要承受著想要去完成這一任務的驅(qū)動，這兩種相反的力量讓我們感受到矛盾和煎熬。

拖延+動力=矛盾+行動

那這些基于科學意義上的研究能夠告訴我們怎樣去克服拖延現(xiàn)象或者怎樣去減輕拖延嗎？我們又該做些什么去克服呢？研究人員提出了一些解決方案，以下是我們總結(jié)的一些實用性建議。

克服拖延的科學性解決方案

1、解決對于完成任務這一事的假想焦慮，你必須首先深入挖掘自己具體的感受，然后去面對、去調(diào)整這些感受。

2、如果你可以更靠近那些你一直嘗試規(guī)避/拖延的任務，并與你習慣去做的厭惡性活動保持距離，這可能會對你克服拖延有所幫助。為實現(xiàn)這一目的，你可以嘗試賦予那些你想要逃避的任務更多的意義和價值，并且嘗試去刻意“貶低”你所習慣去做的厭惡性活動。如果這還不夠，你可以通過改變環(huán)境設置來讓自己可以更輕松地完成任務。舉例說明，如果你是即便在有錢的情況下也會拖延支付賬單，那你應該確保自己可以時時看到支付頁面，降低支付賬單的摩擦，從而讓付款過程盡量簡單化。在這種情況下，記不住密碼或者是其他的賬戶詳細信息都是不必要的妨礙。關于心理距離的解釋水平理論認為以更具體的方式去看待任務并使其在時間距離（現(xiàn)在對未來）上更接近自己可以降低拖延發(fā)生的幾率。

3、在入睡前，可以通過拉伸運動、瑜伽、呼吸法、冥想或者是漸進式肌肉放松法來嘗試讓自己放松下來，這樣就相當于是對自己的大腦進行了一次重啟。在這之后，你可以重新計劃第二天一早該如何去執(zhí)行任務，并制定相應的策略。這樣一來，就可以降低無謂的焦慮情緒，讓自己對于完成任務更有信心，從而也就避免了睡眠質(zhì)量降低的負面影響，保證充足的睡眠。

4、如果可能的話，自己從心理上先過一遍整個任務，讓自己心理做好準備。你可以制作一個待辦事項列表或者是一個路線圖，一個“不去做”的事項列表（Not-To-Do），在這過程中，你要讓自己的情緒“浮出水面”，去了解自己的情緒，因為這里對于目標進行心理的規(guī)劃重點并不在于去具體的做出計劃，而是為了解決與任務相關的情緒。

5、如果你的拖延和焦慮程度比較嚴重，你可能需要付出更多的努力讓自己培養(yǎng)一些下意識的新習慣。有時候我們會下意識地去做一些事情，這其中也包括下意識地拖延，因此要想改變拖延現(xiàn)象，就要改變這種下意識的習慣。在這方面，可以利用 Charles Duhigg 所提出的提示-慣例做法-獎勵習慣回路原理（相關文章：《養(yǎng)成“長期習慣”的藝術(shù)：四種大師級模型和體系》）來做出改變，提高工作效率。

6、由心理學家 Matthias Berking 與 Brian Whitley 合著的書籍《Affect Regulation Training》當中提到了一些用于進行情緒自我調(diào)節(jié)的策略，使用這些策略可以減少拖延的發(fā)生：

• 選擇一個你已經(jīng)拖延的任務。

• 明確自己對于這一任務產(chǎn)生的相關的厭惡和負面情緒以及想法。

• 有意引導自己去容納那些負面情緒的存在，包括無聊、害怕失敗、害怕別人指手畫腳或者是無力感。

• 通過有條理的方式去調(diào)節(jié)情緒、解決情緒。首先要允許這些負面情緒的存在，不要壓抑情緒。然后告訴自己你很堅強、很有韌性。最后嘗試賦予這項任務更多的情感意義，在自己內(nèi)心做出許諾，去完成這一任務。

7、正念和瑜伽練習有助于改善拖延現(xiàn)象，因為這些練習有助于進行情緒調(diào)節(jié)，改善身體和健康狀態(tài)，從而能夠降低與拖延相關的壓力影響。

8、原諒過去曾經(jīng)拖延的自己，不要讓自己陷入內(nèi)疚和自責的情緒之中。有論文資料證明，自我寬恕這一非常簡單的策略可以顯著降低我們的負面情緒，并且能夠降低對于同一類型任務進行再次拖延的可能性。

9、利用“番茄工作法”來調(diào)控任務，降低與此相關的焦慮和壓力。所謂“番茄工作法”其實就是一種時間管理策略，一個番茄時間為 20-25 分鐘，在這期間專注于眼前的任務。這樣就將時間概念從“我需要多少時間才能做完”改變?yōu)椤拔以谶@ 20 分鐘時間里能做多少”。這種認知改變有助于增強我們對于任務的把控，并且提高工作勁頭和動力。具體步驟如下：

• 將計時器設置為 20 分鐘或 25 分鐘（這也就是一個番茄時間）

• 用這 20-25 分鐘時間去做一項任務

• 計時時間到，停下手頭的工作

• 休息 5 分鐘（第 1 個周期）

• 再用 20-25 分鐘時間去做這一任務

• 休息 5 分鐘（第 2 個周期）

• 循環(huán)往復經(jīng)過 4 個周期之后，可以休息 25 分鐘

 原文鏈接：https:///2019/05/you-procrastinate-because-of-emotions-not-laziness-regulate-them-to-stop-procrastinating/

譯者：aiko

本文翻譯自 https:///2019/05/you-procrastinate-because-of-emotions-not-laziness-regulate-them-to-stop-procrastinating/，原文鏈接。