拖延目前還沒有權(quán)威的定義，通常是指人們不斷延長完成任務(wù)時間的行為，并且這種行為往往會帶來負面后果。簡單來說，明日復(fù)明日，不斷把今天的事推到明天去，就是拖延。

拖延的苦果大部分人應(yīng)該都嘗過，沒能按時完成任務(wù)被領(lǐng)導(dǎo)批評，由于時間不夠草草收尾影響工作質(zhì)量等等。

許多人嘗試改變拖延，比如制定時間計劃，但都以失敗收場，這是因為，拖延不是一個簡單的時間管理問題，它是由人們情緒、認知、以及一系列外在因素共同導(dǎo)致的問題。

那么，如何改變拖延的習慣呢？

首先，在情感上，你需要接納自己，停止自我指責。

許多人之所以拖延，是因為在他們開始做之前，就已經(jīng)產(chǎn)生了焦慮、抑郁的情緒，而這些負面情緒與自我批評、自我挫敗的想法不無關(guān)系。比如，有的人在接到任務(wù)時，就想著“上次我就沒能完成”“這個我肯定做不好”，這種想法就使得他們想要逃避，不斷推遲開始的時間。

因此，想要改變拖延，你需要打破這種惡性循環(huán)，接納自己的負面情緒，以原諒代替自我指責。

其次，在行為上你可以嘗試以下方法來改變拖延：

1. 設(shè)立合理、可行的目標

一方面，設(shè)立合理、能達到的目標能夠防止你被過高的期望嚇退；另一方面，你可以通過達到難度逐步提高的目標，一步步提升自我效能感（相信自己能做成某事的感覺）。這樣一來，下次面對任務(wù)時，你就不會因為自我懷疑而拖延。

2. 分解任務(wù)

將一個大任務(wù)拆分為一個個小任務(wù)能夠降低完成的難度。而在你完成每個小任務(wù)時，都能增添你順利搞定所有事的信心。并且，分解任務(wù)后，我們能更準確地估計每一步需要的時間，防止因為時間估計的偏差導(dǎo)致任務(wù)沒能按時完成。

3. 完成任務(wù)后及時獎賞

有研究發(fā)現(xiàn)，人們對任務(wù)的厭惡會影響人的執(zhí)行力，并導(dǎo)致拖延。而在每次成功完成任務(wù)后給自己及時的獎賞，能夠起到正強化的作用，讓人們將“獲得獎賞的喜悅”與任務(wù)本身聯(lián)系起來，從而對任務(wù)產(chǎn)生好感。你也可以在完成每一個分解的小任務(wù)后都給自己一些獎賞，這能有助于克服拖延。

4. 改變計時方式

有研究發(fā)現(xiàn)，以“天”作為時間計算單位會比以“月”或“年”要更讓人們感到時間上的接近，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用“100天”而不是“3個月”的原因。

因此，你可以嘗試將截止日期提醒設(shè)置成“距離完成任務(wù)還有X天”而不是“還有X周”，這樣能使你更早開始行動。

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References:

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