拖延，Procrastination，在拉丁文中，“pro”意為向前、推進(jìn)、支持，而“crastinus”則以為“明天的”（Steel, 2007）。所謂的明日復(fù)明日，不斷把今天的事推到明天去，就是“拖延”拉丁文詞源的字面含義。

而在心理學(xué)范疇內(nèi)，我們討論的拖延，指的是人們那些主動(dòng)選擇的、不理性的、長(zhǎng)期的拖延行為（Steel, 2007；Solomon& Rothblum, 1984），即人們明知道可能的負(fù)面結(jié)果，卻還仍然選擇拖延的行動(dòng)。這也是人們口中所俗稱的“拖延癥”。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過20%的美國(guó)成年人可能是長(zhǎng)期拖延者（Ferrari, 2010; Block, 2003）。而這比例在學(xué)生群體中則更高，約有80%-95%的在校大學(xué)生認(rèn)為自己有拖延的問題，其中有50%的人認(rèn)為長(zhǎng)期拖延給自己造成了極大的困擾（O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000）。

很多人認(rèn)為，這種習(xí)慣性的拖延，是因?yàn)閼?、因?yàn)槿狈r(shí)間管理的能力，或是因?yàn)橛行┤思兇獠话阉说臅r(shí)間當(dāng)時(shí)間。事實(shí)上，盡管“拖延癥”并不是一種臨床意義上的心理疾病，沒有被納入精神疾病診斷體系，但是，影響習(xí)慣性拖延的因素，并沒有人們想象的那么簡(jiǎn)單，它可能源于更深層、更復(fù)雜的心理因素。而且，拖延也并不只有一種明確的表現(xiàn)，它在每個(gè)人身上的具體表現(xiàn)都有所不同。

拖延的7種不同表現(xiàn)

Gendler（2007）與Glosing（1990）總結(jié)了人們?cè)谕涎訒r(shí)常見的行為表現(xiàn)：

1. 回避（Avoidance）

人們會(huì)回避與完成任務(wù)有關(guān)的場(chǎng)所或情境，例如，學(xué)生在期末的時(shí)候花很多時(shí)間去看展覽、逛公園，而不是在圖書館或教室完成作業(yè)或復(fù)習(xí)準(zhǔn)備考試。

2. 否認(rèn)與輕視（Denial and trivialization）

時(shí)間管理理論——“艾森豪威爾矩陣”以“重要”和“緊迫”將人們手頭的工作分成了四種類型：1）重要且緊迫；2）重要，但不緊迫；3）緊迫但不重要；4）不重要且不緊迫。

高效的工作方式是立刻處理那些重要且緊迫的事情。然而，正在拖延的人則會(huì)將時(shí)間花費(fèi)在一些緊迫但不重要，甚至是不重要且不緊迫的事情上，而對(duì)于那些重要且緊迫的事情，他們通常采取否認(rèn)或輕視的態(tài)度。

例如，在準(zhǔn)備開始寫期末論文的時(shí)候，ta決定先洗衣服，“因?yàn)樵俨幌醋约壕蜎]衣服穿了”。然后，他們又會(huì)再去倒垃圾，“因?yàn)樵俨坏咕投殉缮搅恕?，總之，洗衣服和倒垃圾在開始寫論文的時(shí)候，都突然變得十分重要且刻不容緩了，以此否認(rèn)論文的重要性與緊急程度。

3. 分散注意力（Distraction）

一些人的拖延并不表現(xiàn)為直接否認(rèn)該任務(wù)的重要性，而是分散自己的注意力。這主要與未完成的任務(wù)使其產(chǎn)生的緊張、焦慮有關(guān)。例如，有些人為了逃避需要完成的項(xiàng)目策劃，堅(jiān)持每天去健身房。

人們很多時(shí)候并不能意識(shí)到自己正在做一件分散注意力的行為。不僅如此，這種行為可以讓他們覺得自己是“有產(chǎn)出的”，從而在一定程度上緩解他們的焦慮，也被稱為是人們拖延的“精神補(bǔ)償”。一到要交論文的時(shí)候，就有很多寫詩的靈感，就是一個(gè)例子。

4. 嘲笑（Mocking）

譏諷、嘲笑那些提前規(guī)劃、按部就班完成任務(wù)的人。例如，聲稱“只有那些能力不足的人才需要提前做準(zhǔn)備”，試圖以此證明自己的拖延是有道理的（我能力強(qiáng)，有資本拖延）。

5. “比上不足，比下有余”（Descendingcounter-factuality）

人們還會(huì)不斷地與比自己更拖延的人作比較，以此來減輕自己的羞恥、內(nèi)疚感，得到一種“我不是最拖延的人”的自我安慰。

6. 穩(wěn)定心態(tài)（Valorization）

在本應(yīng)該完成任務(wù)的時(shí)候，陷入對(duì)自己已經(jīng)取得的成就的滿足感之中。隨著截止時(shí)間的臨近，這種穩(wěn)定心態(tài)的手段被更多的使用以安撫自己，“之前XX項(xiàng)目也是這樣完成的，我當(dāng)時(shí)在一天之內(nèi)就……”

7. 責(zé)難（Blaming）

當(dāng)感覺完成任務(wù)的時(shí)間可能遠(yuǎn)超自己的預(yù)期，而截止時(shí)間又就在眼前的時(shí)候，拖延者會(huì)開始將拖延的原因歸結(jié)于外部因素，如：這次的項(xiàng)目比往常的都困難得多，自己不得已需要花很多時(shí)間在前期的準(zhǔn)備工作上。

看完以上這些行為表現(xiàn)，可能很多人會(huì)和早前的研究一樣，認(rèn)為缺乏時(shí)間管理的能力、缺乏自控力是導(dǎo)致人們拖延的主要因素（Schouwenbury,2004)。然而，近年來的研究卻越來越多地發(fā)現(xiàn)，拖延與人們的情緒、認(rèn)知等心理因素更為相關(guān)。除此之外，一些生理及外在因素也影響了人們的習(xí)慣性拖延。

拖延的6種原因

1. “心情不好”

情緒影響了我們做出行動(dòng)的意愿——“我現(xiàn)在沒有心情做這件事”。而研究也證實(shí)，人的情緒穩(wěn)定性與拖延呈負(fù)相關(guān)，即越容易受到情緒影響的人，越有可能拖延（Steel, 2007）。

在人們眾多的情緒中，焦慮與抑郁被認(rèn)為是與拖延最為相關(guān)的兩類情緒。

研究拖延行為的心理學(xué)教授Timothy Pychyl認(rèn)為，知道“有一件重要任務(wù)在等著自己去完成”，很容易讓人產(chǎn)生一種焦慮感（Swanson, 2016），不僅如此，想象任務(wù)結(jié)束后可能會(huì)有的結(jié)果（不確定性）也會(huì)讓人感到緊張不安（Sirois & Pychyl, 2013）。

因此，人們就會(huì)通過回避/否認(rèn)或轉(zhuǎn)移注意力的方式來逃避這種焦慮感。

另外，情緒低落、抑郁的人，通常對(duì)自己、外在世界及未來都抱有悲觀的態(tài)度。他們常常對(duì)任何事情都提不起興趣、無精打采、注意力無法集中，這讓完成任務(wù)對(duì)于他們而言變得十分困難。很多時(shí)候，如何改善情緒占據(jù)了他們思考和生活的全部，而與事情本身有關(guān)的行動(dòng)就被耽擱了。

2. 害怕失敗，害怕承認(rèn)自己的弱點(diǎn)

人們會(huì)因?yàn)楹ε率』蚝ε鲁姓J(rèn)自己的弱點(diǎn)而選擇拖延。他們拖延的目的是希望可以待自己準(zhǔn)備得更充分時(shí)，再開始著手完成任務(wù)。而一旦完成質(zhì)量不盡如人意時(shí)，他們便可以認(rèn)為或解釋稱是時(shí)間緊迫所致，而非由于自己能力不足。

他們既害怕開始一項(xiàng)任務(wù)，又害怕完成這項(xiàng)任務(wù)，拖延對(duì)于他們來說就成了“最好”的應(yīng)對(duì)方式。

3. 害怕成功

有些人的拖延，是因?yàn)楹ε鲁晒?。人們總說“能者多勞”，早于既定時(shí)間完成任務(wù)的人，很可能會(huì)因此背負(fù)更多的責(zé)任與期待。因此，拖延，可能是有些人對(duì)他人進(jìn)行期望管理的手段。害怕成功的人，其實(shí)害怕的是成功后來自他人的期待——他們認(rèn)為自己其實(shí)無法滿足那些期待。

4. 缺乏對(duì)未來的現(xiàn)實(shí)感

心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)于“未來的自己”無法有足夠的理解力和同理心（Swanson, 2016），即比起一個(gè)月后自己可能因?yàn)槿蝿?wù)無法按時(shí)完成而感到痛苦，我們更同理“現(xiàn)在的自己心情焦慮，需要放松”。因此，我們往往會(huì)為了當(dāng)下的快樂而犧牲長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。

研究者們通過對(duì)大腦的功能性核磁共振（fMRI）研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)谙胂笫旰蟮淖约簳r(shí)，腦部被激活的區(qū)域與他們?cè)谙胂笏藭r(shí)，腦部活躍的區(qū)域相似。然而，在想象未來的自己和當(dāng)下的自己時(shí)，腦部被激活的區(qū)域卻是完全不同的（Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009）。

也就是說，對(duì)我們的大腦來說，未來的自己，對(duì)于現(xiàn)在的我們而言，更像是一個(gè)遙遠(yuǎn)而不相關(guān)的他者。我們不能真的體會(huì)到未來的自己會(huì)有多痛苦。

5. 追求刺激感

還有一些人，他們之所以拖延，是因?yàn)樗麄兿硎軙r(shí)間緊迫帶來的興奮感，并且在緊張與興奮中能激發(fā)更高的工作效率（所謂的deadline是第一生產(chǎn)力），這類拖延行為因此又被稱為“喚起型拖延”（arousalprocrastination）。

而能在短時(shí)間內(nèi)高效地完成任務(wù)，也是一種帶來自我肯定的方式，他們也因此享受拖延。

6. 其他原因

任務(wù)本身是否令人厭惡是一個(gè)顯然的影響因素。

而對(duì)于有些人而言，拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson與McGue（2003）對(duì)118對(duì)同卵雙生子與93對(duì)異卵雙生子的研究發(fā)現(xiàn)，拖延存在基因遺傳性。

另外， Milgram（1992）認(rèn)為，在更為發(fā)達(dá)的社會(huì)中，生活與工作的節(jié)奏更快，對(duì)于效率的要求更高，人們也同時(shí)受到了更多時(shí)間期限的約束，這才顯得拖延問題越來越普遍。相比之下，發(fā)展較為落后的地區(qū)，人們則更少面臨拖延的問題。

如何改善拖延？

拖延不是一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間管理問題，而是由人們的情緒、認(rèn)知以及一系列外在因素共同影響所導(dǎo)致的問題行為。盡管如此，眾多心理學(xué)的實(shí)證研究也發(fā)現(xiàn)，人們的習(xí)慣性拖延是可以被改善的（Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010;Sirois & Pychyl, 2013）。

在著手解決它之前，也許就已經(jīng)有很多人因拖延問題的持久性和頑固性，感到焦慮不安或失去信心，準(zhǔn)備“放棄抵抗”了。

不過，比起思考解決方案，分析影響自己拖延的主要因素是一件更容易開始的事情。而事實(shí)上，找到自己拖延行為的影響因素也能夠幫我們更行之有效地解決它。當(dāng)你找到影響自己拖延的因素之后，你可以對(duì)照以下幾個(gè)方面進(jìn)行改進(jìn)：

情緒與認(rèn)知：

1. 接納與自我關(guān)懷（Self-compassion）

在很多篇與情緒有關(guān)的推送中，我們都提到了“接納”是我們應(yīng)對(duì)與管理情緒的第一步，也是最為重要的一步。

很多時(shí)候，人們之所以在完成任務(wù)前容易產(chǎn)生焦慮、抑郁的情緒，與自我批評(píng)、自我挫敗的想法不無關(guān)系。你可能會(huì)因?yàn)橹暗耐涎有袨槎粩嗯u(píng)和指責(zé)自己，這種缺乏自我關(guān)懷的行為不但會(huì)讓你感到羞愧、自責(zé)，也會(huì)讓你在下一次任務(wù)開始前，感到愈發(fā)焦慮，從而陷入拖延的惡性循環(huán)。

因此，打破這種惡性循環(huán)，首先便是接納自己的負(fù)面情緒，以鼓勵(lì)和原諒代替自我指責(zé)。Wohl（2010）等人對(duì)大學(xué)新生的研究也證實(shí)，能夠?qū)Φ谝淮慰荚嚋?zhǔn)備期間的拖延行為有更多自我接納和原諒的人，在第二次的考前準(zhǔn)備中拖延的人數(shù)更少。

當(dāng)然，在改善拖延行為的時(shí)候，你也不可避免地會(huì)遇到反復(fù)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己再次拖延時(shí)，你需要更多自我關(guān)懷而非自我批評(píng)（能及時(shí)意識(shí)到自己又開始拖延，并試圖改變它，本身就說明了你是一個(gè)具有自我覺察和自我決心的人），并重新審視影響自己拖延的因素，著手改變它。

2. 識(shí)別非理性認(rèn)知

非理性的認(rèn)知不但會(huì)直接導(dǎo)致人們的拖延，還會(huì)影響人們的情緒，使人們拖延著無法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及時(shí)意識(shí)到這些非理性認(rèn)知方式的存在。

利用一些表單，幫助自己記錄拖延時(shí)的感受、內(nèi)心想法及可替代的想法，可以幫助你發(fā)現(xiàn)可能存在的一些以偏概全、災(zāi)難化的非理性認(rèn)知方式。例如：

· 感受：我很害怕

· 內(nèi)心想法：一旦項(xiàng)目不成功或者效果不理想，我就會(huì)丟掉工作，失業(yè)之后的我既無法經(jīng)濟(jì)獨(dú)立也會(huì)遭到嘲笑和排擠，我這樣的人就會(huì)是個(gè)一事無成的失敗者（loser）。

· 可替代的想法：首先，這個(gè)項(xiàng)目雖然沒有開始，但大家都在緊鑼密鼓地籌劃中。其次，我不是項(xiàng)目唯一的計(jì)劃與實(shí)施者，項(xiàng)目的成果與責(zé)任由大家共同承擔(dān)。最后，在此前的項(xiàng)目里，我的能力和貢獻(xiàn)大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不不會(huì)因此丟掉工作。更重要的是，一時(shí)的失業(yè)/失志/失戀，并不能定義一個(gè)人的價(jià)值。

對(duì)于那些長(zhǎng)期受到焦慮、抑郁以及非理性信念困擾的人而言，及時(shí)尋求專業(yè)幫助也是十分必要的。而主動(dòng)、及時(shí)地尋求幫助，本身就是克服拖延的重要一步。

行為：

1. 設(shè)立合理、可行的目標(biāo)

一方面不至于自己過高的期望嚇退，而另一方面，完成這些更可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，有助于一步步提升你的自我效能感——讓你認(rèn)識(shí)到自己是有能力完成一些事情的，減少未來因自我懷疑和焦慮產(chǎn)生的拖延。

2. 分解任務(wù)

將一個(gè)大的合理可行的目標(biāo)拆分成若干個(gè)小任務(wù)之后，每個(gè)任務(wù)對(duì)于你而言，又會(huì)變得更加容易實(shí)現(xiàn)（Mokrue 2014; Lewis, 2016）。而完成每一個(gè)拆分后的小任務(wù)，又會(huì)為你實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)增添信心。

分解任務(wù)還可以幫助我們估計(jì)分解后每一步所需要的時(shí)間，防止籠統(tǒng)估計(jì)可能帶來的誤差和低估。每一個(gè)被分解的任務(wù)也就此可以被分別設(shè)定截止時(shí)間，這也將幫助你一步一個(gè)腳印地逐漸實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

3. 及時(shí)獎(jiǎng)賞

人們對(duì)任務(wù)的厭惡會(huì)影響實(shí)際的執(zhí)行力和拖延。而Steel（2007）發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)于一項(xiàng)是否厭惡一項(xiàng)任務(wù)或者覺得它是否有價(jià)值，與完成任務(wù)之后得到的獎(jiǎng)賞或懲罰有關(guān)。因此，多思考完成任務(wù)后可能帶來的好處，并在每一個(gè)分解后的小任務(wù)完成之后，給予自己一些小獎(jiǎng)賞都能有助于克服拖延。

4. 增強(qiáng)未來的現(xiàn)實(shí)感

改變計(jì)時(shí)方式會(huì)改變我們對(duì)于未來遠(yuǎn)近的認(rèn)知。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發(fā)現(xiàn)，以“天”作為時(shí)間計(jì)算單位會(huì)比以“月”或“年”要更讓人們感到時(shí)間上的接近，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計(jì)時(shí)總是使用“100天”而不是“3個(gè)月”的原因。

因此，你可以不妨嘗試將截止日期的提醒設(shè)置成“距離現(xiàn)在還剩X天”，來幫助自己及早努力、減少拖延。

另一方面，直觀地“看到”未來，也會(huì)讓我們更關(guān)心未來的自己。Hershfield（2014）等人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)通過現(xiàn)實(shí)增強(qiáng)技術(shù)（Virtual Reality, VR）讓人們直觀地看到自己年老之后的樣子，人們會(huì)更愿意盡早投資于自己的養(yǎng)老賬戶（retirement account）。

因此，對(duì)于日常工作中的拖延，我們可以通過在腦海中具體而細(xì)致地描繪出（picturing）完成任務(wù)之后，自己可能得到的獎(jiǎng)賞或懲罰來幫助建立自己與未來的自己的聯(lián)結(jié)，增強(qiáng)未來的現(xiàn)實(shí)感，從而激勵(lì)自己盡早做出行動(dòng)。

而我個(gè)人認(rèn)為最有效的戰(zhàn)拖方法，就是在拖延不做任務(wù)的時(shí)間里好好玩。畢竟就像有句話說的，'Time you enjoy wasting is not wasted time.' 你在享受中浪費(fèi)的時(shí)間，并不是浪費(fèi)時(shí)間。只要你的拖延沒有嚴(yán)重危害到你正常的生活、學(xué)習(xí)、工作，不把它當(dāng)成一種問題才是最好的態(tài)度。

以上。

References: 

Block, S. (2003). Haven’t filed yet? Tackle those taxes. USA Today.

Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G.E., & Knutson, B. (2009). Saving forthe future self: Neural measures of future self-continuity predict temporaldiscounting. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(1), 85-92.

Gendler, T.S. (2007). 'Self-Deception As Pretense'.Philosophical Perspectives, 21, 231-258.

Lewis Jr., N.A. & Oyserman, D. (2015). When does the future begin?Time metrics matter, connecting present and future selves. PsychologicalScience, 26(6), 816-825.

Lewis, T. (2016). 3 Science-backed ways to combat procrastination.Business Insider.

Mokrue, K. (2014). But procrastination feels so right. The HuffingtonPost.

Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority ofshort-term mood regulation: Consequences for future self. Social andPersonality Psychology Compass, 7(2), 115-127.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic andtheoretical review of quintessential self-regulatory failure. PsychologicalBulletin, 133(1), 65-94.

Swanson, A. (2016). The real reasons you procrastinate and how to stop.The Washington Post.

Wohl, M.J.A., Pychyl, T.A., & Bennett, S.H. (2010). I forgive myself,now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce futureprocrastination. Personality and Individual Difference, 48(7), 803-808.