失眠癥是臨床上最為常見的睡眠障礙。

成人中符合失眠癥診斷標(biāo)準(zhǔn)者高達(dá)10%～15%，且失眠癥往往呈慢性化病程，近半數(shù)嚴(yán)重失眠可持續(xù)10年以上。

《2019中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，有21.5%的國(guó)人經(jīng)常失眠，而失眠的主要原因依次是情緒波動(dòng)、生活壓力、工作壓力。

其中年齡越小，越容易因情緒、壓力、情感等自我因素而失眠。

有53.1%的國(guó)人表示因?yàn)樗缓冒滋烊菀赘械狡冢?9.2%的人容易產(chǎn)生記憶力減退，45.7%的人容易注意力不集中。

明明知道睡眠不好會(huì)毫無疑問的影響健康，堅(jiān)持硬扛或者自己治療失眠的依然是大多數(shù)。

《2019國(guó)民健康洞察報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，當(dāng)人們出現(xiàn)睡眠問題的時(shí)候，有27%的人會(huì)硬扛，采用各種助眠小物或自己規(guī)范睡眠時(shí)間的占67%以上，僅3%的人選擇了就醫(yī)服用藥物。

數(shù)據(jù)本身符合失眠癥的治療原則，以認(rèn)知行為療法、睡眠衛(wèi)生教育為主，藥物服用為輔。

但問題是，關(guān)于自行改善失眠，你做的真的對(duì)嗎？

我們總結(jié)了關(guān)于失眠改善的3大誤區(qū)。

誤區(qū)一：我可以控制我的睡眠

我們總以為睡眠是可以被意念控制的。

只要我們能做到“清空大腦”，只要我們購(gòu)買一個(gè)舒適的床品，只要我們用香薰來助眠，只要我們吃安眠藥或者褪黑素，睡眠就會(huì)發(fā)生。

其實(shí)并非如此。

睡眠和呼吸一樣，是我們的身體自發(fā)形成的內(nèi)循環(huán)，人為的一切行為都會(huì)對(duì)這種自然發(fā)生的循環(huán)產(chǎn)生影響，大多數(shù)情況下，這些影響是壞的。

在臨床上，最為常見的一個(gè)現(xiàn)象是患者的內(nèi)心存在的死循環(huán)：失眠——痛苦——過分關(guān)注失眠（用各種方式來自我干預(yù)睡眠）——更睡不著——痛苦加倍。

患者往往會(huì)在每晚睡前給自己下死命令：

• 我必須要從天黑睡到天亮！

• 我今天一定要馬上睡著！

同時(shí)又因?yàn)榍耙煌頉]有睡好感到恐懼：

• 我不會(huì)又睡不著吧？

• 如果我又沒睡著，失眠一晚上怎么辦？！

正是由于這種對(duì)睡眠本身和失眠產(chǎn)生的結(jié)果過度關(guān)注的執(zhí)念，才讓失眠變得越來越嚴(yán)重。

在這種時(shí)候，“l(fā)et it be”是一種有效的方法。

失眠了？那就失眠吧！

可以看書，寫字，收拾屋子，做點(diǎn)家務(wù)甚至聽點(diǎn)兒舒緩的音樂做會(huì)兒瑜伽。

睡眠是強(qiáng)求不來的，我們只能不斷優(yōu)化讓它自然產(chǎn)生的條件。

平穩(wěn)的情緒、良好的生活方式、所有事項(xiàng)均以完成的安心，是醞釀睡意的三大法寶。

當(dāng)你覺得睡意充足，放下電子設(shè)備，再上床睡覺，是現(xiàn)代人必修的睡眠第一課。

別試圖去控制睡眠，做個(gè)睡眠的旁觀者，是治療失眠的第一步。

誤區(qū)二：自己吃藥，就能治失眠

有沒有想過，我們想解決“失眠”這個(gè)問題，本質(zhì)上是想解決什么？

失眠是一種現(xiàn)象，一種癥狀，我們通過安眠藥或者褪黑素來改變這種現(xiàn)象，看似是“治好”了失眠，實(shí)際上你從來都不知道自己到底是為什么失眠的！

長(zhǎng)期自行服用褪黑素或安眠藥，會(huì)怎樣？

• 單一的“自我治療”方式?jīng)]有觸及到失眠的根本原因，藥物或褪黑素耐受之后，只能靠增大劑量來維持效果，最終形成依賴。

• 藥物依賴意味著，你在失眠的基礎(chǔ)上，又多了一項(xiàng)需要干預(yù)的問題。

• 失眠和藥物依賴，可能促成其他精神心理問題甚至軀體疾病。

治療任何疾病，如果不找到背后的根源，很難真正意義上“治愈”。

就像我們身上有一道很深的傷口（疾病），感到很疼（癥狀），但我們沒有去找到傷口消毒，沒有縫合，沒有包扎，只是打止疼針來不斷緩解身體疼痛。

在這個(gè)過程中，傷口很可能會(huì)感染、潰爛、一直無法愈合，同時(shí)可能感染，造成更嚴(yán)重的后果。

失眠也同樣需要找到“傷口”，消毒、縫合、包扎，定期復(fù)查傷口恢復(fù)情況，最終才能達(dá)到臨床治愈。

這樣的傷口可能是一次應(yīng)激事件，可能是負(fù)性的思維方式，可能是生活的壓力，不良的家庭環(huán)境，也可能是不良的生活習(xí)慣，睡眠的不衛(wèi)生，忙不完的工作事項(xiàng)等等。

找到導(dǎo)致失眠的“傷口”，才是治療失眠的本質(zhì)，也是治療失眠的第二步。

誤區(qū)三：我必須要睡的標(biāo)準(zhǔn)才健康

關(guān)于睡眠的科普大多都是“標(biāo)準(zhǔn)”。

• 必須睡夠8小時(shí)

• 必須11點(diǎn)之前睡覺，因?yàn)楦闻K要“排毒”

• 必須有深睡眠

睡眠監(jiān)測(cè)的軟件也很多，可以測(cè)試打鼾、深睡眠時(shí)間、是不是說了夢(mèng)話、甚至還會(huì)打分...

很多人會(huì)疑惑，明明我感覺自己睡得還不錯(cuò)，為什么就是不達(dá)標(biāo)、沒高分？

有一些人甚至因?yàn)樗摺安贿_(dá)標(biāo)”而產(chǎn)生焦慮情緒，陷入我們最初所說的“關(guān)注睡眠導(dǎo)致的失眠循環(huán)”。

實(shí)際上，你不必睡的標(biāo)準(zhǔn)，你只需要睡得有規(guī)律。

每個(gè)人的睡眠需求都不同。

對(duì)于個(gè)人來說，甚至每天的睡眠需求都不一樣：

• 如果我們?cè)缙穑?jīng)歷了體力或腦力活動(dòng)非常充足的一天，那么就需要多休息一會(huì)兒，也會(huì)自然的感到困意；

• 如果只是閑在家一天，可能就不會(huì)那么疲乏。

找到自己的節(jié)律，調(diào)節(jié)自己的節(jié)律，才是最重要的，這是治療失眠的第三步。

接納睡眠的自然發(fā)生、找到自己失眠的“傷口”并且治療，最終形成個(gè)體化的睡眠和生活節(jié)律，這是一個(gè)長(zhǎng)期又漫長(zhǎng)的過程。

很多患者難以接受、不愿承認(rèn)，因此就延誤了治療。

失眠帶來的危害，是同樣是緩慢和深層次的，很難像感冒一樣，在發(fā)病初期就感受到它帶來的對(duì)軀體的傷害。

研究證明失眠患者的氧化應(yīng)激水平（導(dǎo)致衰老和疾病的重要因素）明顯異于常人?！?】

長(zhǎng)時(shí)期睡眠剝奪會(huì)引起一系列神經(jīng)系統(tǒng)和血液生化方面的改變：主要表現(xiàn)為手指震顫、發(fā)音困難、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差、肌肉松弛、對(duì)外界的刺激反應(yīng)遲鈍等?！?】

無論有多少研究告訴我們，失眠會(huì)讓人老的更快、神經(jīng)系統(tǒng)受損、引起各種重大疾病，只要這些危險(xiǎn)不是近在眼前，總有人心存僥幸。

就像無論我們多少次強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期失眠應(yīng)就醫(yī)，仍有很多人在用自行服藥、喝酒助眠，或者是購(gòu)買香薰、精油、眼罩、床品，一次次寄希望于改變外部環(huán)境，沒有從自己的身體、心理和社會(huì)關(guān)系上去發(fā)現(xiàn)自己失眠的核心癥結(jié)所在。

自己有改善失眠的意愿，當(dāng)然是好的，但應(yīng)慎重選擇自行改善失眠的方式。

如果發(fā)現(xiàn)自己做了很多努力也無濟(jì)于事，希望大家能夠盡早就醫(yī)，避免促成頑疾。

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