1.松笑導(dǎo)眠法:平臥靜心,面帶微笑,行六次深而慢的呼吸后,轉(zhuǎn)為自然呼吸,每當(dāng)吸氣時(shí),依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳,并于每一呼氣時(shí),默念“松”且體會(huì)意守部位散松的感覺,待全身放松后,就會(huì)自然入睡,必要時(shí)可重復(fù)2~3次.
　　2.逆向?qū)叻?對(duì)思維雜亂無法入靜的失眠者,可采取逆向?qū)叻?就寢后,不是去準(zhǔn)備入睡,而是舒坦地躺著,想一些曾經(jīng)歷過的愉快事件,并沉浸在幸福情景之中.若是因雜念難以入眠時(shí),不但不去控制雜念,反而接著“雜念”去續(xù)編故事,而故事情節(jié)應(yīng)使自己感到身心愉快,故事的篇幅編得越長(zhǎng)越久遠(yuǎn)越好.這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對(duì)“失眠”的恐懼,也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉(zhuǎn)入保護(hù)性抑制狀態(tài),促進(jìn)自然入眠.
　　3.緊松搖頭法:仰臥床上后,先行雙上肢收縮用勁,持續(xù)10秒后放松,并體會(huì)放松感覺,重復(fù)3次后,同法依次做下肢,頭,面部和全身的緊張后放松訓(xùn)練.待徹底放松后,微閉雙眼,將頭部以正位向左右搖擺,擺身為5~10°擺速為1~2秒一次,一邊擺一邊體會(huì)整個(gè)身體越來越松散深沉,搖擺的幅度和速度也漸小,這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動(dòng)的搖籃中,睡意很快就會(huì)來臨.

入睡困難，總是沒有瞌睡的意識(shí)是失眠癥最常見表現(xiàn)形式。一般來說，上床后 30 分鐘仍不能入睡，就可以說是“人睡困難”。失眠癥患者入睡困難的特點(diǎn)就是睡眠行為與環(huán)境建立了不良的條件反射，失眠癥患者一遇到睡眠環(huán)境改變，如出差、值班甚至改變床的位置或更換了一個(gè)枕頭都可以使失眠癥者的入睡困難更為明顯和惡化。這類患者往往在就寢之前就開始擔(dān)心自己能否能入睡，因此很難放松進(jìn)入自然的睡眠狀態(tài)。一些預(yù)防性措施，如心中數(shù)數(shù)，排除雜念等不但不能幫助放松，由于注入了主觀意志活動(dòng)，相反還提高了皮層的興奮性，加劇了本來就緊張的精神狀態(tài)。服用安定等藥物，由于對(duì)久服安眠藥后果的恐懼以及耐藥性的緣故，時(shí)間一長(zhǎng)也往往沒有效果。由于患者入睡前思緒繁雜，情緒焦慮、肌肉緊張，因而入睡的潛伏期延長(zhǎng)。有些失眠癥患者也會(huì)出現(xiàn)感覺過敏的情況，有時(shí)即使是輕聲細(xì)語，失眠癥者卻感到異常響亮，總怪這些聲音吵得他不能入睡，有些患者十分怕光，上床睡眠即要關(guān)閉所有電燈，緊閉窗簾，以致家人感到生活不便。

大多數(shù)失眠癥患者還有一個(gè)共同的臨床表現(xiàn)特點(diǎn)，就是對(duì)睡眠的擔(dān)心，也可稱預(yù)期難眠，它是很多人由偶爾的失眠發(fā)展成長(zhǎng)久的失眠癥的重要原因。這些人之所以對(duì)睡眠有著不同程度的擔(dān)心和預(yù)期難以入睡，是因?yàn)樗麄儼咽邔?duì)人的不良影響過度夸大了，當(dāng)由于某種原因?qū)е鲁醮问叩臅r(shí)候，他們常常把足夠的睡眠與健康、工作等等緊密聯(lián)系起來。他們相信若長(zhǎng)期失眠會(huì)使人得高血壓、心臟病或胃潰瘍。他們常問自己要不然在失眠以后為什么血壓會(huì)高、心率變快或者感到胃不舒服、食欲不好呢？甚至認(rèn)為自己的身體會(huì)因此垮掉，學(xué)習(xí)學(xué)不好，工作干不了，前途要受影響。

其實(shí)上述癥狀往往都是功能性的，并沒有器質(zhì)性病變，是可以恢復(fù)的。這種單憑失眠就認(rèn)為可以造成多種軀體性疾病的觀點(diǎn)是缺乏科學(xué)根據(jù)的。但是很多醫(yī)生也這樣認(rèn)為，并向患者這樣宣傳，就造成了一種醫(yī)源性的影響，結(jié)果給病人帶來很大心理壓力。有的人由于初次失眠以后對(duì)失眠產(chǎn)生了這樣一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，他們就開始為失眠而苦惱，特別是在晚上上床準(zhǔn)備睡覺以后，因極度企盼能早日入睡而容易產(chǎn)生預(yù)期性焦慮，這種焦慮性情緒會(huì)使人體生理代謝活動(dòng)加強(qiáng)，非常不利于大腦皮質(zhì)由白天的興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)入到夜晚的抑制狀態(tài)這樣一個(gè)自然的生理變化過程，從而影響人的睡眠。有研究顯示失眠癥患者在上床入睡前的前額皮膚肌的電值、口腔內(nèi)溫度要顯著高于不失眠的健康人，失眠癥患者的 24 小時(shí)腎上腺素分泌水平比健康人大約高 17% ，夜間腎上腺素分泌水平比健康人大約高 20% ，表明了失眠癥患者有一個(gè)較高的生理代謝活動(dòng)，尤其是在晚上和健康人比較起來更為明顯。

所以，一旦由于某種因素出現(xiàn)失眠，保持一個(gè)平和的情緒狀態(tài)是很重要的。不要把失眠看得太重，要接納它。比如臨近考試時(shí)會(huì)緊張，睡不好覺，是很正常的。當(dāng)造成緊張的因素被解除以后，睡眠自然恢復(fù)正常。

很多失眠病人經(jīng)常抱怨由于睡眠太少，而導(dǎo)致了第二天一系列心理和軀體的痛苦，其實(shí)這種因果關(guān)系是不準(zhǔn)確的。研究表明失眠患者頭一天晚上在床上的緊張的程度越高，第二天白天的各種癥狀越重；另有研究顯示有一小部分失眠癥患者，多導(dǎo)睡眠腦電記錄他們的睡眠情況，確實(shí)表現(xiàn)入睡潛伏期長(zhǎng)，總睡眠時(shí)間短，和其他失眠癥患者沒有什么差異，但他們卻能像正常人一樣生活工作，從不抱怨自己有什么痛苦，結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些人和其他失眠癥患者的區(qū)別在于他們不論是白天，還是夜晚的情緒焦慮水平都顯著低于有癥狀的失眠癥患者。從這些已經(jīng)被診斷為失眠癥的患者身上，可以了解到一些由偶爾的失眠發(fā)展成較為長(zhǎng)久的失眠的規(guī)律。

當(dāng)你上床想睡覺時(shí)，閉目，將左手置身旁，四指微屈，慢慢抓拳，慢慢松開，一抓一放，連續(xù)進(jìn)行，幅度兩厘米，約10—20秒鐘一次，一般人在15分鐘內(nèi)就可入睡。

另外，睡前適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也可促進(jìn)睡眠。
睡前運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，人的睡眠質(zhì)量好壞，與人體直腸溫度有很大關(guān)系。直腸溫度下降速度越快，人就越容易進(jìn)入深度睡眠。其研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)（這一運(yùn)動(dòng)時(shí)間因人而異，一般來講在20－30分鐘為宜），隨即停止。這時(shí)，體溫開始下降。當(dāng)30－40分鐘后睡覺時(shí)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。目前很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在睡前都喜歡做按摩，從心理和生理上來說也證明了這一觀點(diǎn)的可靠性。而民間流行的“睡前洗個(gè)熱水澡（腳），舒舒服服睡得好”的說法，也符合這一新的觀點(diǎn).