作者：林漢偉
ARCA亞洲康復體能學院 翻譯小組成員
曾任馬來西亞運動研究中心研究助理及運動康復師
馬來西亞師范大學 運動康復榮譽學士
國際運動教練科學雙碩士在讀
臺灣運動教練學會丙級肌力體能教練認證

你有夠硬的核心技術(shù)，就不怕被商業(yè)競爭淘汰
你有夠硬的核心團隊，就不怕被競爭者淘汰
你有夠硬的核心能力，就不怕輕易患上下背痛

下背痛或腰痛（文中統(tǒng)一使用下背痛）作為一種現(xiàn)代社會常見的傷病，80％的人在一生中至少體驗過一次下背痛。

而核心訓練大多用在運動訓練中，時常會聽到大家說：核心訓練的重要性。
在說明核心訓練和下背痛有多大的關(guān)系前，
我們先了解下背是哪里（不是你以為那里就是那里）
什么是下背痛（不是所有的下半身疼痛都是下背痛）
造成下背痛的原因（原因很多種，關(guān)鍵找到真正原因，才能有對的解決的方案）
下背痛的康復治療方法（不使用藥物）

下背包括腰部區(qū)域的五個椎骨（稱為L1-L5），

其支撐上身的大部分重量。椎骨與椎骨之間類似膠墊的椎間盤。其作用相當于脊柱的減震器，在身體移動時為脊柱提供緩沖，減緩腦部所受到的沖擊。脊柱通過韌帶將椎骨固定在適當位置，同時肌肉通過肌腱連接到脊柱。而在腰椎周邊，有許多的肌肉一同支撐脊柱，保持身體直立，并允許軀干在許多方向上進行移動和彎曲。

下背痛通常被定義為肋緣下方和臀下褶皺上方后側(cè)區(qū)域的疼痛、肌肉緊繃或僵硬，甚至伴有腿部疼痛（坐骨神經(jīng)痛）。 下背痛最主要的癥狀是疼痛，甚至是失能。

下背痛有急性、亞急性、慢性下背痛。

下背的疼痛從一開始到?jīng)]有疼痛不到四周的時間，則被定義為急性，持續(xù)4至12周的定義為亞急性，而疼痛持續(xù)超過12周則為慢性。在下背痛的急性期，大多數(shù)患者的疼痛和失能會迅速被改善，但有31％的患者在六個月內(nèi)不會完全康復。此外，在6個月至兩年內(nèi)，20％至35％的患者會有下背痛復發(fā)的情況。

下背痛歸類為“特定”或“非特定”。

特定的下背痛是指由創(chuàng)傷、損傷、感染或結(jié)構(gòu)病理所引起；而非特定的下背痛指的是由非結(jié)構(gòu)性問題及不明原因所導致的下背疼痛。
特定的下背痛占下背痛比例的不到20％，并稱為所謂的“紅旗”，
而其中的癥狀和跡象指向一個特定的原因，例如脊柱側(cè)彎、創(chuàng)傷性骨折、骨質(zhì)疏松癥（骨關(guān)節(jié)炎）、馬尾神經(jīng)綜合癥或椎間盤突出（脫垂）等等。

椎間盤突出的癥狀并不少見：

而椎間盤突出的85％至90％發(fā)生在最低的兩個腰椎（L4和L5）之間或最低的腰椎和頂部骶椎（L5和S1）之間的椎間盤處。當我們想要彎腰抬起重物時，由于豎脊肌群（Erector spinae muscles）施力的力臂（約5cm）相較于重物到椎間盤阻力的力臂短得多（杠桿原理），下背部肌肉以極大的機械劣勢(mechanical disadvantage)在完成動作。這導致了下背肌肉往往必須施加超過提升重量10倍的力量。若再加上下背彎曲，底部的椎間盤會有很大的扭矩力(torque)，這些力用于擠壓相鄰椎體之間的椎間盤并可能導致椎間盤突出的問題。

盡管如此，在高達85％的所有下背痛病例中，疼痛的機制知之甚少，且由于來歷不明而歸類為非特定性疼痛。

通常下背痛與失能受到身體活動和姿勢的影響，但相對比較難識別到具體的病因?；鞠卤惩吹奈ｋU因素可分為個人因素（年齡，性別，體重指數(shù)和健康狀況），職業(yè)因素（工作負荷，工作環(huán)境），心理因素（壓力，情緒狀態(tài)）和生物力學因素。研究顯示超重或肥胖的人將增加患有下背痛的風險。此外，久坐的生活方式以及長期進行高強度活動這兩者也與下背痛的風險增加有關(guān)。

在簡單的了解了下背痛的分類與因素之后，我將根據(jù)美國衛(wèi)生部醫(yī)療保健研究機構(gòu)的一篇比較下背痛治療效果評估的文獻繼續(xù)和大家探討下背痛非使用藥物的康復治療方法。

我將使用圖表的方式讓大家能夠簡單清楚的知道在急性期與慢性期下背痛的最佳介入方式。

從以下圖表中我們能得知，在下背痛的急性期，運動治療，按摩以及熱敷能有效的改善下背疼痛以及功能。其他的介入如針灸與脊椎推拿(spinal manipulation)對于下背痛疼痛與功能的效果相對來的要小或沒效。

對于慢性下背痛，許多非藥物療法似乎對改善疼痛或功能有效，這包括了運動，瑜伽和太極拳; 各種心理療法如漸進式放松(progressive relaxation), 肌電圖生物反饋(EMG Biofeedback)和認知與行為療法(cognitive-behavioral therapy); 多學科康復(multidisciplinary rehabilitation); 針灸; 脊柱推拿和低能量的激光治療(low-level laser therapy)。其效果從小到中等，至于其他介入方式并沒有顯著有益效果，或?qū)嵶C不足以估計效果。

此外，針對慢性下背痛不同介入之間的比較，動作控制練習(motor control exercise，亦可稱為神經(jīng)肌肉控制練習），太極，瑜伽，多學科康復相比較其他運動以及物理治療對于下背的疼痛以及功能來的更有效。除此之外，針灸相對于藥物治療對于慢性下背痛來的更有效，而其他介入如皮拉提斯（Pilates），心理治療與脊柱推拿相較于其他運動或物理治療則沒有明顯區(qū)別。

總的來說，針對急性或慢性下背痛，運動治療(exercise therapy)都能有效改善下背的疼痛與功能。針對下背痛的運動治療方法最常用的就是核心穩(wěn)定訓練(core stabilization exercise)。而相較于不同的運動練習，動作控制或神經(jīng)肌肉控制練習的效果來的更好。

何謂核心穩(wěn)定？如何編排核心穩(wěn)定訓練？

在上一篇文章中，我們得知核心穩(wěn)定訓練無論是在下背痛的急性期或慢性期都能有效改善下背的疼痛與功能。同時核心訓練也一直是大眾非常有興趣的課題，那么在這一篇，我們將繼續(xù)和大家討論何謂核心穩(wěn)定以及如何編排適當?shù)暮诵姆€(wěn)定訓練。

“核心”的組成

“核心”，是由腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)復合結(jié)構(gòu)所組成，是具有肌肉邊界的三維空間：橫隔膜（上），腹肌和腹斜?。ㄇ? 側(cè)），椎旁?。╬araspinal muscles）和臀?。ê螅?，骨盆底（pelvic floor）和骨盆帶（hip girdle）（下）。這些肌肉邊界的固有性質(zhì)能夠在軀干和脊柱上產(chǎn)生有如緊身衣般的穩(wěn)定效果。

局部穩(wěn)定系統(tǒng)（local stabilizers）以及全面穩(wěn)定系統(tǒng)（global stabilizers）

最初核心肌肉被分成兩個部份：局部穩(wěn)定系統(tǒng)（local stabilizers）以及全面穩(wěn)定系統(tǒng)（global stabilizers）。局部穩(wěn)定肌，例如：腹橫機（Transversus abdominis），多裂?。↙umbar multifidus），橫膈膜（Diaphragm）,骨盆底肌群（Pelvic floor muscles）等是單關(guān)節(jié)深層肌肉，這些肌肉附著在椎骨上或椎骨附近，其主要功能是控制動作并保持靜態(tài)穩(wěn)定。

相反的，全面穩(wěn)定肌例如腹直肌（rectus abdominis）,腹外斜肌(external obliques),一部分的豎脊肌(erector spinae)等通常是雙關(guān)節(jié)淺層肌肉，將軀干連接到四肢并通過向心收縮方式發(fā)揮作用產(chǎn)生強大的力矩（torque）來產(chǎn)生動作與功率(power)。這種分類被廣泛接受，并且作為許多核心穩(wěn)定訓練的基礎(chǔ)。

此外，Gibbons and Comerford提出了一個功能模型，保留了局部穩(wěn)定肌群，并將全面穩(wěn)定肌分為穩(wěn)定?。╯tabilizers）例如內(nèi)外斜肌與棘?。╯pinalis）和活動肌(mobilizers)例如腹直肌與髂肋?。╥liocostalis）。全面穩(wěn)定肌主要在動作范圍內(nèi)對所進行的動作加以控制，而全面活動肌則在動作范圍內(nèi)對動作進行加速并充當減震器。

活動(mobilizers)和負荷轉(zhuǎn)移（transfer loads）

Behm等人也在原有的兩部分核心肌群中將全面穩(wěn)定肌群分為活動(mobilizers)和負荷轉(zhuǎn)移（transfer loads）的類別。負荷轉(zhuǎn)移肌群的代表為那些連接中軸骨(axial skeleton)與四肢骨（appendicular skeleton）的肌肉，例如臀大肌，臀中肌，股直肌，髂腰肌，斜方肌，闊背肌，三角肌，胸大肌等等這些肌肉沿著動力鏈在四肢和核心之間傳遞力與動量(momentum)。負荷轉(zhuǎn)移肌與核心肌群雖然是分開的，但也與核心穩(wěn)定性密不可分，因為它們相互之間仍有筋膜連接，可以加強核心并通過動力鏈傳遞力量。由此可見核心穩(wěn)定是局部，全面且進行負荷轉(zhuǎn)移的肌肉，神經(jīng)肌肉控制和欲執(zhí)行之任務(wù)的特定需求之間的復雜相互作用。

有研究表明相較于健康的人群，患有下背痛族群的核心肌肉征召與啟動會有所改變。腹橫肌和多裂?。ň植糠€(wěn)定?。╋@示出招募和形態(tài)的變化，這限制了它們有效穩(wěn)定脊柱并提供準確的本體感受信息的能力。此外，也有研究顯示在任何肢體動作之前局部穩(wěn)定肌與全面活動肌就已率先被征召，其中腹橫肌是最先被招募的肌肉，然后是多裂肌，斜肌和腹直肌，表明核心肌肉通過肢體近端穩(wěn)定性來提供遠端的移動性。在下背痛患者中，腹橫肌在上肢與下肢所有方向（屈曲，伸展，外展）的動作都被延遲了。因此，對于患有下背痛的族群來說重新訓練核心肌肉的征兆可以說是非常重要的。

成功的核心穩(wěn)定訓練建議

作者建議一個成功的核心穩(wěn)定訓練可以從第一部分的局部穩(wěn)定肌的肌肉神經(jīng)控制訓練開始，接著到穩(wěn)定訓練，促進局部與全面穩(wěn)定肌的共同收縮，最后再進展到需要并挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定的動態(tài)動作。

基于核心肌肉的功能分類，局部穩(wěn)定肌會比更大的全面穩(wěn)定肌與活動肌更先被征召，而腹部內(nèi)縮（abdominal hallowing）和腹部緊繃(abdominal bracing)練習通常用于改善局部穩(wěn)定肌的神經(jīng)肌肉控制。這些練習可以通過“吸入”（腹部內(nèi)縮）或共同收縮（腹部緊繃）核心肌肉來進行。

除了自主征召局部穩(wěn)定肌外，橫膈膜呼吸練習也可以提高核心穩(wěn)定性。橫隔膜作為腹腔的上邊界，收縮橫膈膜會增加腹內(nèi)壓力并制造骨盆底肌群（恥骨尾骨肌，恥骨直腸肌和髂骨尾骨肌）和腹橫肌的共同收縮。雖然第一部分的腹部內(nèi)縮，腹部緊繃與橫膈膜呼吸練習皆為為核心穩(wěn)定訓練的基礎(chǔ)，但很可惜的是大部分人由于對這一部分的了解不多，往往都會忽略而直接進行第二部分的穩(wěn)定訓練。因此作者將會在下一篇文章中與大家詳細討論這一部分的訓練！

一旦局部穩(wěn)定肌的意志收縮(volitional contraction)和本體感覺意識得以確立；提高肌肉力量和耐力的穩(wěn)定練習成為主要焦點?，F(xiàn)今最廣泛被應用的合并練習為McGill教授的三大核心訓練：改良式捲腹（挑戰(zhàn)屈曲能力），鳥狗式（挑戰(zhàn)延伸能力）與側(cè)棒式（挑戰(zhàn)額狀面能力）。當然其他常見的穩(wěn)定練習也包括了棒式(plank)，橋式(bridge)與死蟲式(dead bug)。以下表格展示了這些常見的核心穩(wěn)定練習的主要征召肌肉，若讀者有興趣，作者可在下一篇的文章里提供相關(guān)核心穩(wěn)定動作的進階與退階方式，從而達到一個動作可以有很多的變化，并符合不同的客戶群體。

感謝張蕾-ARCA預備導師的動作演示

最后一個階段，可以使用各種進階方式來增加練習動作的強度和對核心的穩(wěn)定性要求。建議的進階方式包括核心穩(wěn)定時的肢體運動，利用設(shè)備或不同的表面來增加不穩(wěn)定性以及符合相關(guān)運動特性的訓練。從等長收縮進階到肢體動作的核心穩(wěn)定訓練可以改善肌肉的募集，并可更好地轉(zhuǎn)化為運動時所需要的能力。使用不穩(wěn)定設(shè)備能有效挑戰(zhàn)核心肌肉以及神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)。此外，進行傳統(tǒng)力量訓練如胸推，橋式和棒式時在瑞士球(swiss ball)上進行能增加局部穩(wěn)定肌的征兆并提升核心穩(wěn)定。使用瑞士球的訓練動作能夠征召廣泛的核心肌肉，包括局部與全面穩(wěn)定肌以及全面活動肌。

總結(jié)：核心穩(wěn)定應該以漸進的方式進行訓練，從局部肌肉征召練習開始，轉(zhuǎn)向各種姿勢的核心穩(wěn)定，最后再轉(zhuǎn)變?yōu)槿韯討B(tài)動作。

無論會員的終極目標是什么，一般體能準備（GPP：General Physical Preparation）都是至關(guān)重要的一環(huán)。地基（GPP）的堅實程度，決定了上層建筑（運動表現(xiàn)）的高度。人體在擁有良好關(guān)節(jié)活動幅度及肌肉力量，不代表身體活動質(zhì)量及關(guān)節(jié)穩(wěn)定優(yōu)良。因此，

教練總是提醒著會員“收緊核心”，但是我們的客戶又真的有收緊核心嗎？

功能運動模式訓練
功能運動模式訓練（Functional Movement Pattern Training –FMPT）

是為會員在動態(tài)的運動過程中，建立良好姿態(tài)、核心穩(wěn)定及正確運動模式所研發(fā)的課程。通過運動模式訓練（Movement Pattern Training）并結(jié)合流行的功能訓練工具（Functional Training Tools），強化身體3個關(guān)鍵區(qū)域的控制與穩(wěn)定。從而打造堅實的核心及高效的動作、緩解慢性疼痛及預防損傷、并提高運動及生活表現(xiàn)。

隔肌呼吸，核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)

在上一篇的文章中我們就有提到一個成功的核心穩(wěn)定訓練應該從局部穩(wěn)定肌的肌肉神經(jīng)控制訓練以及膈?。ɑ驒M膈膜，文章內(nèi)統(tǒng)一使用膈肌）呼吸練習開始，但是這往往是最容易被忽略的。那么在這最終篇，我們將著重討論核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)：隔肌呼吸！

有研究顯示患有下背痛（關(guān)于下背痛的知識可以點開這個鏈接：我對“硬核”的最新理解【上】）的病患都有較差的核心穩(wěn)定性以及呼吸模式的改變，包括肺活量和膈肌力學的差異。而這些發(fā)現(xiàn)表示呼吸功能，呼吸模式，核心穩(wěn)定性和下背痛之間可能存在著一定的關(guān)聯(lián)。此外，也有文獻顯示通過呼吸的訓練就能有效改善下背疼痛，下背功能，呼吸功能以及核心穩(wěn)定性。從這一些文獻中我們就不難看出呼吸，對于核心穩(wěn)定甚至是改善下背痛的問題是多么的重要！此外，也有許多文獻表明，膈肌活動可以幫助穩(wěn)定軀干，而良好的膈肌控制呼吸模式是核心穩(wěn)定性產(chǎn)生的必要條件。據(jù)估計，10％的人口患有功能性障礙呼吸模式; 這些百分比在哮喘患者中上升至30％，在焦慮癥患者中上升至83％，因此需要擁有相關(guān)知識的教練或康復師來評估并幫助客戶改善呼吸模式功能。

膈肌實際上是兩個獨立的肌肉，右側(cè)和左側(cè)的膈肌，它們像個類似于穹頂?shù)男螤?。膈肌附著于下?根肋骨的內(nèi)表面以及胸骨劍突處。右側(cè)膈肌附著位于脊椎L1-L3的前部，而左側(cè)膈肌的附著于脊椎L1-L2的前部。

在吸入時，膈肌收縮，穹頂變平并向下移動到腹腔中。在這收縮期間，隔肌的纖維附著在下肋上，形成水平膨脹。隔肌的柱塞狀作用與骨盆底產(chǎn)生的阻力和整個腹壁的離心收縮相結(jié)合，在胸腔中產(chǎn)生負壓，迫使空氣進入肺部，同時增加腹腔內(nèi)的壓力。普遍上的認知是增加腹內(nèi)壓能夠增加脊柱的穩(wěn)定。

由于膈肌同時兼具呼吸與姿勢穩(wěn)定的功能，Lewit學者認為如果一個人沒有良好的呼吸模式可能會導致隔肌缺乏協(xié)調(diào)性，耐力和力量來起到姿勢穩(wěn)定的作用。根據(jù)DNS（淺談“DNS”在專業(yè)體操運動員中的應用）創(chuàng)始人Kolar的說法，腹內(nèi)壓和脊柱的整合穩(wěn)定系統(tǒng)可能因膈肌的姿勢功能不足而受影響。Kolar等就有指出膈肌的呼吸動作與其穩(wěn)定功能是同步的。若這兩種功能不能同步進行時呼吸功能將優(yōu)先于脊柱穩(wěn)定，因此若有這種同步功能障礙的人往往會導致脊柱節(jié)段負荷過載。這表明不充分和不協(xié)調(diào)的膈肌激活會損害脊柱的穩(wěn)定性。

雖然呼吸是由自主神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)的，但物理，化學和情感因素可以改變呼吸的速率和量并引起呼吸模式問題。身體會補償這些因素并通過涉及上部輔助肌肉或通過加快呼吸速度來創(chuàng)造不同的通路以滿足呼吸需求。這里舉一個例子：如果這發(fā)生在一名運動員奔跑時，這是完全正常的自適應反應; 但是，如果運動員在休息期間無法恢復到更慢的膈肌呼吸方法，則可能會出現(xiàn)問題。如果運動員在休息時同樣表現(xiàn)出胸部或快速呼吸模式，呼吸系統(tǒng)可能產(chǎn)生進一步的適應性和功能失調(diào)的模式。如果是這種情況，長年累月下錯誤的呼吸模式可能會在皮質(zhì)下水平上持續(xù)存在并導致根深蒂固的運動程序，即使初始觸發(fā)已不再存在。換句話說，呼吸模式，就像任何其他運動模式一樣，無論它是否健康正確，都可以成為一種習慣。

接下來我們將會介紹一些簡單的評估以及隔肌呼吸的訓練方法。盡管正常呼吸缺乏廣泛接受的標準，但以下圖表還是總結(jié)了幾種呼吸模式功能失調(diào)的常見體征。

雖然這不是一個詳盡的清單; 然而，若客戶或運動員存在呼吸問題，它將成為辨別的良好開始因為除了僅需一個安靜的環(huán)境之外不需要任何其他設(shè)備就能開始評估。由于膈肌確實具有同時穩(wěn)定和呼吸的作用，評估位置應包括坐姿與站姿，這將有助于解釋不同姿勢的不同穩(wěn)定需求。

?側(cè)肋骨擴張：理想的隔膜呼吸主要涉及在橫向的方向擴張下肋骨。讓客戶背對著你，并輕輕地將手放在下肋骨的兩側(cè)，拇指靠近脊柱。指導客戶深吸氣并注意軀干是否有任何側(cè)向加寬。如果你的手先向上抬起，這是呼吸功能失調(diào)的征兆。理想情況下，你的手應該相互分開約4-5公分，腹部應該上升。正常的靜息呼吸每分鐘涉及大約10-12次呼吸。當被要求深呼吸時，客戶應該能夠減慢這個速度并利用10秒才完全的吸氣與呼氣（大約6次呼吸/分鐘）。深呼吸能挑戰(zhàn)使用胸部主導呼吸或快速呼吸的人。

?高低測試：指導客戶將一只手放在上胸部，而另一只手放在下腹部。指示客戶放松呼吸，注意客戶手上的位置變化。理想情況下，腹部的手應該相較于胸部的手之前上升，另外，胸部的手應該稍微向前移動而不是往下巴方向向上移動。

雖然呼吸訓練已被證明是有效的，但可能需要數(shù)周時間并且不斷練習。有學者建議，短時間的練習（10分鐘），每天練習多次能有效的解決呼吸模式功能障礙。應該注意的是，可能有一些客戶是不適合進行呼吸練習的，因此，如有疑問，應將客戶轉(zhuǎn)介給醫(yī)生。以下列表旨在作為重新訓練呼吸習慣的一個起點。

?噘起嘴唇呼吸：重新調(diào)整膈肌和重新呼吸的最佳方法之一是通過噘起嘴唇（盡可能窄的口徑）緩慢的呼氣。這種呼吸方法有助于在訓練期間和之后或在可能導致快速呼吸模式的緊張情況下減少快速呼吸并吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。指導客戶通過鼻子吸氣（2-4秒）并用噘起的嘴唇慢慢地將氣從嘴里呼出（4-8秒）。應鼓勵客戶每天重復此過程兩組，每組30次。一些指導技巧包括利用吸管吹氣，在蠟燭上緩慢而穩(wěn)定地吹氣，以使其閃爍但不會被撲滅。

?減少肩部動作：此練習旨在阻止呼吸時肩帶的抬高。指導您的客戶坐在椅子上，將前臂和肘部支撐在椅子的扶手。在吸氣過程中（通過鼻子）讓它們輕輕地向下推到椅子的扶手上，當呼氣（通過噘起的嘴唇）時指示它們緩解手臂向下的壓力。

?呼吸與腹部緊繃：核心訓練的一個重要元素是學習如何同時腹部緊繃(bracing)和呼吸（除了執(zhí)行最大力量的動作）。腹部緊繃是以360°的方式自主等長收縮核心，使脊柱抵抗外力。腹部緊繃的一個重要方面是它應該適應任務(wù)的需要，并且呼吸應該保持連續(xù)。而在非常沉重的舉重或最大限度的運動情況下，閉氣是合適的。在指導如何執(zhí)行腹部緊繃時，重要的是提示核心整個周邊的激活而不僅僅是直腹直肌。這種錯誤的緊繃模式將對正常的膈肌功能產(chǎn)生負面影響，從而促進上胸部主導模式。幫助矯正只有腹直肌收縮的模式是讓客戶將手環(huán)繞腰線（指尖恰好在腰線上方）并要求他們在腹部緊繃嘗試將手推開。

?吹氣球：在腹部緊繃時呼吸需要能夠控制隔肌的活動，并在呼氣時保持腹內(nèi)壓。這需要膈肌的離心控制。吹氣球練習被認為有助于形成隔肌和腹壁的這種共同收縮模式。讓客戶仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上后讓客戶通過鼻子吸氣并通過口腔呼氣，保持脊柱中立。指導您的客戶通過鼻子吸氣并慢慢呼氣到氣球中。理想情況下，客戶將能夠再次吸氣，而無需用牙齒，嘴唇或指尖捏住氣球。這需要維持腹內(nèi)壓力以允許通過鼻子吸入空氣而沒有空氣從氣球返回口腔。在此過程中告訴客戶不要利用頸部或臉頰發(fā)力。在第四次呼吸后，讓客戶休息一下，然后再重復4次。讓客戶進行鍛煉一直到能夠表現(xiàn)出在保持脊柱中立的同時給氣球充氣并且不對頸部或臉頰的肌肉施加壓力后就能進階到站立進行。

總結(jié)：隔肌是呼吸的主要肌肉與姿勢穩(wěn)定肌，因此，優(yōu)化呼吸模式可以提高隔肌的能力，從而發(fā)揮其作為軀干穩(wěn)定的功用。教練應考慮為客戶或運動員進行呼吸模式評估和訓練，因為更好的呼吸習慣會對核心穩(wěn)定產(chǎn)生正面影響，并改善運動員或客戶的整體狀態(tài)。