上班一族經常有下背痛的問題，一大部分原因都是來自久坐久站，尤其是常坐辦公室的，平時少運動又加上坐姿不良，就很容易導致腰酸、下背疼痛、腿麻等問題出現(xiàn)。除了避免久坐和注意坐姿之外，另外還可以通過核心肌群來鍛煉，多點運動有助于強化背肌的肌耐力。

# 核心肌群？

核心肌群，簡單點來說就是一群保護脊椎的肌肉群。

通常圍繞著脊柱體周圍（多列肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫?。?/span>，只有當這個系統(tǒng)正常收縮運作時，就可以穩(wěn)定脊柱增加脊柱的支撐性，并分擔脊柱受到的負擔，減少椎間盤的壓力。

# 猛做仰臥起坐，也會下背痛

常運動的人很清楚的知道，六塊巧克力腹肌不是猛做仰臥起坐就可以練出來的，如果在訓練過程中過度訓練可能會出現(xiàn)肌肉緊繃、下背疼痛或是上半身前傾等等的問題出顯。

在做仰臥起坐時，髖屈肌群做主要主導，而腹肌就扮演這穩(wěn)定的角色。若腹部肌群無力無法穩(wěn)定，髖屈肌群就會使得骨盤前傾以及在腰椎產生極大的負荷，就會使得下背痛。

而正確的運動是可以矯正不正常的脊柱彎曲，放松緊縮的肌肉。增加關節(jié)的柔韌度，強化胸部肌肉的力量，可以使腰、背疼復發(fā)機率降低。

現(xiàn)在上班族都要坐在電腦前工作，下背疼痛就變得很常見了，其實可以通過增加核心肌群以及多做幾個伸展運動就可以改善疼痛的情況。推薦四個核心肌群訓練動作，大家一起動起來吧。

1. 平板支撐

平板支撐看著好像沒什么難度，其實想要讓背部、腹部、下背部的肌肉群和內收肌、膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉是要消耗很多體能的。

注意事項：頭部、上背部、臀部保持在同一水平線上才會有效；

                    手肘位于肩膀正下方；

                    腹部緊張收縮，兩腳打開與肩同寬，腳尖作支撐，支撐30秒以上。

2. 俄式轉體

俄羅斯轉體是一個鍛煉腰腹部非常好的方法，主要鍛煉到腹內外斜肌。坐在地板上，雙腿并攏微微抬起或是腳跟點地，背部保持平坦。手上可以拿籃球或是健身球又或是什么不拿，輪流轉動身體的左右兩側。

注意事項：注意力要落在腹部，同時腰腹收縮像你的右邊轉體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。然后回到原處，向另一邊做相同的動作。

3. V式仰臥起坐 （ V-Sit-Ups ）                

平躺在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。彎曲時，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時停止。 

注意事項：上去下來時雙腳都全程打直；

                    下去時雙腳跟雙手都跟地面保持平行；

                    下背盡量貼地，不用抬起來，如果覺得腰部太空也可以墊個毛巾。

4. 超人式

超人式主要鍛煉背部、腹部的肌肉，身體正面朝下，雙手向前平行伸直，雙腿伸直，用要不得力量向上使力，抬起上半身和雙腿，盡可能離開地面，保持5秒后恢復臥姿，重復練習5-10次。

注意事項：深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，臉部自然放松；

                    肩膀遠離耳朵，不要聳肩；

                    重點不在手腳抬離地的高度，注意力集中在四肢延伸和核心施力。

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