引言

睡覺(jué)時(shí)上背部和下背部疼痛真的是一種累贅，它會(huì)消耗你的精力，使你徹夜難眠。脊椎是需要休息的。但是想要在睡覺(jué)時(shí)通過(guò)休息來(lái)消除下背部疼痛是非常難的，有些人早上醒來(lái)時(shí)背痛比上床睡覺(jué)時(shí)更嚴(yán)重。許多人陷入了一個(gè)惡性循環(huán)，他們迫切需要良好的睡眠來(lái)恢復(fù)背部（更不用說(shuō)他們的整體健康），但無(wú)法做到這一點(diǎn)，因?yàn)楸巢刻弁词顾麄兺砩蠠o(wú)法入睡。

以下五個(gè)步驟可以幫助你在睡覺(jué)時(shí)保持背部平直，消除下背部的疼痛。

一、選擇正確的家居裝備

這里說(shuō)的裝備指的是睡覺(jué)時(shí)選擇合適的床墊和枕頭，個(gè)人的睡覺(jué)習(xí)慣、或者是在睡覺(jué)時(shí)使用背部支撐背帶來(lái)提供額外的支撐。

選擇一個(gè)好的床墊

床墊應(yīng)該是在保持舒適的同時(shí)可以使你的身體保持正常的曲線彎曲。

直到現(xiàn)在，還有很多人認(rèn)為那些在早上出現(xiàn)腰背痛的人應(yīng)該換一個(gè)更結(jié)實(shí)的床墊。但專家們已經(jīng)摒棄了“一種解決方案適用于所有人”的思維方式。

據(jù)WebMD網(wǎng)站介紹，“如果你的骨盆比腰部寬，柔軟的床墊會(huì)很好，因?yàn)樗茏屇阍谒X(jué)時(shí)脊柱保持挺直。如果你的臀部和腰部已經(jīng)很直了，硬一點(diǎn)的床墊會(huì)讓你感覺(jué)更舒服，因?yàn)樗鼤?huì)給你更多的支撐?！?/p>

最后你需要花一些時(shí)間去試不同類型的床墊，來(lái)選擇最合適的一種。很多公司甚至可以讓你把他們的床墊帶回家試用幾周或幾個(gè)月，如果產(chǎn)品不合適的話可以退回

其它需要考慮的關(guān)鍵因素包括床墊的使用年限（通常每9-10年就需要換床墊）、溫度、以及它是否足夠大，能否讓你保持舒適的睡覺(jué)姿勢(shì)。

挑選正確的枕頭

和床墊一樣，枕頭也需要在保持舒適的同時(shí)能夠支撐頸部的自然曲線，使頸部與胸部以及下背部保持齊性排列。

具體選擇什么類型的枕頭取決于你的睡覺(jué)姿勢(shì)。如果你習(xí)慣仰臥、背部支撐睡覺(jué)，想要避免早晨背痛的話，那么就需要一個(gè)比側(cè)臥或俯臥更松軟的枕頭，大多數(shù)枕頭上都會(huì)標(biāo)明它們適合哪種睡姿的人使用。

枕頭也有使用期限，大部分專家建議一年左右換一次枕頭，但是這些舊枕頭不用了之后，還可以把它們用來(lái)枕在身體其他的部位。

除了墊在頭部的枕頭以外，你可能還需要其他的枕頭，以減緩背部的疼痛，稍后將會(huì)對(duì)此進(jìn)行詳細(xì)介紹。

二、在睡覺(jué)時(shí)保持耳朵、肩部、髖部齊性排列

在睡覺(jué)時(shí)保持身體整齊排列是預(yù)防下背部疼痛最重要的一點(diǎn)。特別是在睡覺(jué)時(shí)，你的耳部、肩部、髖部應(yīng)該保持在一條線上。針對(duì)背部疼痛的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有一個(gè)“最佳的”睡眠姿勢(shì)。它取決于患者不適的來(lái)源，就像并沒(méi)有一個(gè)床墊或者枕頭是最適用于每個(gè)人的。無(wú)論用什么睡姿，都可以使用枕頭或者毛巾卷來(lái)使脊柱挺直。

如何使用枕頭避免睡覺(jué)時(shí)駝背/過(guò)度弓背

·習(xí)慣仰臥睡覺(jué)的人：放一個(gè)枕頭在膝蓋下方，還可以放一個(gè)小的毛巾卷在腰后。

·習(xí)慣俯臥睡覺(jué)的人：使用扁平的枕頭或者不使用枕頭可以減輕頸部的壓力，你也可以在腹部或者臀部下方墊一個(gè)扁平的枕頭來(lái)減輕背部的壓力。

·習(xí)慣側(cè)臥睡覺(jué)的人：在雙膝之間夾一個(gè)枕頭，然后慢慢靠向胸部。

除此之外，把枕頭放在身體和床墊之間的空隙處，這增加了支撐，可以幫助你醒來(lái)之后背部不會(huì)出現(xiàn)疼痛。

三、在翻身或者起身時(shí)保證關(guān)節(jié)良好的排列

不僅躺在床上不動(dòng)的時(shí)候，保持背部平直是很重要的。翻身、半夜上廁所、早起也都有可能會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤的轉(zhuǎn)身，從而使你之前所做的緩解腰背痛、腰背痛或上背痛的努力都白費(fèi)了。當(dāng)你在床上翻身時(shí)，將膝蓋緊靠胸部，收縮腹部，將軀干作為一個(gè)整體進(jìn)行移動(dòng)，可以防止你扭傷或扭轉(zhuǎn)背部。你可以把身體的核心想象成一根圓木，或者想象在你移動(dòng)的過(guò)程中有一根鋼棒沿著脊柱的長(zhǎng)軸轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)你起床或者去洗手間的時(shí)候，應(yīng)該遵循以下步驟：

1.屈膝，將雙腳平放在床上。

2.在向側(cè)面翻身的時(shí)候，要將軀干作為一個(gè)整體，這樣就不會(huì)扭到它。

3.雙手將身體推起到坐立位，再次注意，不要扭轉(zhuǎn)脊柱。

4.當(dāng)你準(zhǔn)備把腳放到地面時(shí)，要屈髖使身體向前傾，背部挺直，一只腳略微放于另一側(cè)腳的前方。

5.站立時(shí)需要將雙腿同時(shí)伸直。

四、隨時(shí)都要保持良好的身體姿勢(shì)

晚上保持背部平直，白天就把一切拋到腦后，不注意自己的身體姿勢(shì)，這樣也是非常危險(xiǎn)的。白天的壞習(xí)慣會(huì)使晚上所有的努力都白費(fèi)了，最好的方法就是，無(wú)論是站立還是坐立時(shí)都需要保持身體直立，肩部、背部和整個(gè)身體都要保持良好的排列，保持在一條直線上。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是不良的體態(tài)習(xí)慣是很難改變的。所以很多人會(huì)選擇使用姿勢(shì)矯正支撐背帶來(lái)預(yù)防駝背或者塌腰。

五、核心訓(xùn)練

在這場(chǎng)馬拉松之前，我們需要訓(xùn)練核心肌肉力量和耐力，合理飲食，充分休息。必須全方位全力以赴才能到達(dá)終點(diǎn)，我們也需要用同樣的心態(tài)來(lái)治愈背部疼痛的問(wèn)題。需要想辦法給身體提供工具，減輕每晚導(dǎo)致你失眠的背部疼痛的問(wèn)題。這也就意味著我們需要有一個(gè)強(qiáng)壯有力量、靈活的核心，能夠支撐脊柱。

很多人每天要在電腦桌前坐八個(gè)小時(shí)或者更久，這樣對(duì)背部、臀部、腹部的肌肉是沒(méi)有什么幫助的。因此每天都需要做一些訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)核心的靈活性和柔韌性，這樣可以矯正肌肉失衡的問(wèn)題，肌力不平衡肯能會(huì)造成夜間背部疼痛或者痙攣。

此外，核心訓(xùn)練可以使體態(tài)得到加強(qiáng)，可以在工作時(shí)進(jìn)行短暫的休息活動(dòng)，使全身都運(yùn)動(dòng)起來(lái)。不在辦公室的時(shí)候可以試著做一些背部的力量訓(xùn)練或者進(jìn)行拉伸，來(lái)提高身體姿勢(shì)。????