身體的核心區(qū)核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。分為兩大群：深層核心肌群，又稱為局部穩(wěn)定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂?。ㄉ顚樱?、腹橫肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域(neutral zone)；表淺核心肌群，又稱為整體穩(wěn)定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可對抗施加在軀干上的外來負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的姿勢，此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

1. 循序漸進(jìn)原則

2. 超量恢復(fù)原則

3. 正確的呼吸與動(dòng)作
   

練習(xí)的速度不應(yīng)太快或者太慢，要緩慢的控制的進(jìn)行，在動(dòng)作開始的時(shí)候需要爆發(fā)性，而在動(dòng)作的恢復(fù)階段則應(yīng)該控制住。推薦動(dòng)作重復(fù)時(shí)間：5s

拉伸激活——靜態(tài)訓(xùn)練——?jiǎng)討B(tài)加強(qiáng)——放松

拉伸激活：

靜態(tài)的練習(xí)：

動(dòng)態(tài)練習(xí)：

放松練習(xí)：可以選擇拉伸，也可以選擇，滾滾泡沫軸，或者推拿等其他方法~