近日，國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布“科學健身18法”，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放松身體和預防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

1懶貓弓背

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重復2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

2四向點頭

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：每組5次，重復3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點，

鍛煉頸和肩，

動作很簡單，

貴在每天練。

示意圖

3靠墻天使

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領：1、背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 2、同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復進行；完成6~10次，重復2~4組。

【口訣】

背部緊靠墻壁，

外展打開雙臂，

貼墻緩緩而上，

徐徐回到原狀。

4蝴蝶展翅

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重復2~4組；整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位，

向內(nèi)收緊別怕累，

像只蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

5招財貓咪

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進行10~15次，重復2~4組。

【口訣】

手臂一上一下，

交替重復多下，

勤練加強肩部，

肩肘功能不差。

6壁虎爬行

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩(wěn)定向前壓，

雙手扶墻往上爬，

上下重復需多次，

配合呼吸練肩胛。

緩解腰部緊張的6個方法

1“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經(jīng)常練習腰胯好。

2側向伸展

作用：拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉，

身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

3左右互搏

作用：提高髖關節(jié)穩(wěn)定性，強化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復2~4組。

【口訣】

坐在穩(wěn)定椅子上，

雙手交叉頂內(nèi)膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

4站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重復2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸，

5靠椅頂髖

作用：激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

要領：完成6~10次，重復2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

6坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重復2~4組。

【口訣】

坐穩(wěn)椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

緩解下肢緊張的6個方法

1足底滾壓

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上，

雙手扶穩(wěn)身不晃，

順時逆時各三圈，

慢慢滾壓足底爽。

2對墻頂膝

作用：提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立，

前腳距墻兩分米，

腳跟不動緩頂膝，

保持拉伸多受益。

3單腿拾物

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站，

膝蓋微屈一點點，

身體前傾像拾物，

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

4足踝繞環(huán)

作用：提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內(nèi)側轉動腳踝10次，重復2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當中，

穩(wěn)定身體不晃動，

轉動腳踝內(nèi)外側，

練習過程無疼痛。

5單腿提踵

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領：每組練習10~15次，重復2~4組。

【口訣】

扶住墻面單腳立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢記，

防止跌倒增腿力。

6觸椅下蹲

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領：每組練習10~15次，重復2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站，

向后下蹲屈膝慢，

雙手向前水平伸，

觸椅站立重復練。

本文綜合自健康時報