?老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

　　啞鈴是有重量的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,主要用于健身的鍛煉,能加強(qiáng)肌肉的生成,也可以使用肌肉更緊,更好看。然而有很多老年人喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但是所拿的啞鈴重量輕,老年健身肌肉使用啞鈴是比較好的,對(duì)身體的負(fù)擔(dān)也低,可是在運(yùn)動(dòng)時(shí)要重視其動(dòng)作,才能保證肌肉的形成,那么老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些?

目錄 1.推薦9種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng) 2.老年人四種健身途徑介紹 3.?老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些 4.老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些 5.適宜與不適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)

1推薦9種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)

　　1、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。

　　2、騎自行車

　　如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。與徒步走和長跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。

　　3、打籃球

　　喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。不過小編建議，最好是和伙伴一起運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槔夏耆送话l(fā)狀況多，多個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)的話，當(dāng)突發(fā)狀況時(shí)，有個(gè)人可以及時(shí)求救。

　　5、醫(yī)療保健操

　　這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時(shí)間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長不易堅(jiān)持。

　　6、太極柔力球

　　用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　7、廣場舞

　　廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

　　8、 倒退走路

　　別小瞧了倒退哦，人倒退的時(shí)候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對(duì)于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成后，能換得一夜好眠的哦。

　　9、太極拳

　　太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對(duì)來說最簡單易學(xué)的，但是每個(gè)派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時(shí)間，在客廳、涼臺(tái)上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。 

2老年人四種健身途徑介紹

　　1、漫步機(jī)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將自己的腹部收起，然后挺胸，再來就是雙手扶住把手，腳踩住進(jìn)行前后的擺動(dòng)。

　　這個(gè)動(dòng)作是非常適合在鍛煉前進(jìn)行熱身的活動(dòng)，一般而言，在漫步機(jī)上進(jìn)行活動(dòng)可以很好的緩解拉傷帶來的疼痛感，也能很好的增強(qiáng)心肺功能，鍛煉腿部和手臂的力量，當(dāng)然有關(guān)節(jié)疾病最好還是不要使用。

　　2、推揉器

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙將自己的雙放在轉(zhuǎn)盤上面。用力進(jìn)行正向以及反向的轉(zhuǎn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉的目的。

　　如果你想要進(jìn)行肩部、肘部的鍛煉，這項(xiàng)器材是非常適合你的，特別是對(duì)老年人，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你更加應(yīng)該多練習(xí)下。

　　3、坐式轉(zhuǎn)體器

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在轉(zhuǎn)盤上面，手握住把手，把控方向，然后進(jìn)行左右的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，靠屁股的扭動(dòng)。

　　這是一項(xiàng)適合鍛煉柔韌性的運(yùn)動(dòng)，不管是老年人還是小孩都是可以進(jìn)行的，它能夠很好的鍛煉腰部、背部的肌肉，但是腰部和背部不好的人不要練。

　　4、腰部按摩器

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將腰部靠在器材上，雙手撐住器材，讓自己的身體上下運(yùn)動(dòng)，達(dá)到滾動(dòng)腰部、背部肌肉的目的，以此來達(dá)到鍛煉的效果!

3?老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

　　老年人如何進(jìn)行肌力訓(xùn)練

　　在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓(xùn)練方法?；驹瓌t是要將肌力訓(xùn)練融入生活當(dāng)中。

　　1.用少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來時(shí)，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時(shí)，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。

　　3.從事肌肉的等長收縮。即主動(dòng)收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動(dòng)且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時(shí)用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時(shí)雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時(shí)，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。

　　4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動(dòng)作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時(shí)以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動(dòng)作，即上肢和下肢同時(shí)抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。

　　5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個(gè)姿勢不動(dòng)。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時(shí)間達(dá)20分鐘即可。

　　6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。

　　7.用活動(dòng)手柄的健身車，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時(shí)增強(qiáng)全身耐力。

　　8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國大學(xué)的有關(guān)專家在對(duì)70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險(xiǎn)比其他同齡人降低了47%。

　　10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動(dòng)作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時(shí)也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動(dòng)作主要活動(dòng)腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。

　　老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)

　　1.老人做鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意一些安全事項(xiàng)，好不要做較長時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。

　　3.要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，因此在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的身體狀況，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。

　　4.在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。

　　5.定期測驗(yàn)大肌力，觀察鍛煉的進(jìn)步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很重要的方法。

4老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練,所以對(duì)于老年人而言,啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。

　　1. 下背部站立,手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動(dòng)作(同舉重運(yùn)動(dòng)中的抓舉動(dòng)作)。與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再者,用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。

　　2. 小腿部站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3. 背部用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些),與杠鈴相比,能使背部肌肉增長得較快。

　　4. 胸部仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

5適宜與不適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)

　　(一)老年人不適合做哪些運(yùn)動(dòng)?

　　1、下蹲運(yùn)動(dòng)：在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

　　2、爬山：爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時(shí)，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　3、飯后散步：不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　五十肩指冰凍肩，肩膀關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動(dòng)不便，醫(yī)學(xué)上的專用名詞是“粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

　　(二)有什么運(yùn)動(dòng)是適合老人的嗎?

　　實(shí)蹲：分太極蹲和八卦蹲兩種。

　　1、太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間1～3分鐘。

　　2、八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習(xí)時(shí)間為1～5分鐘。

　　練習(xí)方法：

　　1、踮蹲練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

　　2、跟蹲跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

　　3、弓箭蹲練習(xí)者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。