習(xí)太極 襲傳統(tǒng) 系健康
近日，因?yàn)橐咔榈木壒?，很多人都宅在家中。但是久居家中缺乏運(yùn)動和鍛煉也對健康不利。
習(xí)太極特別精選一些適合在家或者小空間練習(xí)的經(jīng)典、易于掌握、健身效果明顯的套路和功法，幫助大家足不出戶鍛煉身體。
簡要介紹
2018年8月，國家體育總局發(fā)布了權(quán)威的「大眾健身 18 法」。這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題。疫情期間小伙伴們?yōu)榱俗陨硪约八说纳眢w健康都取消了各種拜年聚會，連出門散步這種活動都盡少進(jìn)行。這些動作在家就可以完成，不妨在家堅持做這些動作。這套健身法很實(shí)用而且簡單易學(xué)！它適宜各類人群，不受場地和環(huán)境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運(yùn)動鍛煉，從而達(dá)到科學(xué)健身、放松身體和預(yù)防損傷的功效。以后在辦公室也可以做哦。下面將示范并解讀動作要領(lǐng)，一起動起來吧！
緩解肩頸緊張的6個方法
1. 懶貓弓背
作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。
要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。
【口訣】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只貓咪伸懶腰
肩背放松不疲憊
示意圖
2. 四向點(diǎn)頭
作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。
要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個方向點(diǎn)頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。
【口訣】
四向把頭點(diǎn)
鍛煉頸和肩
動作很簡單
貴在每天練
示意圖
3. 靠墻天使
作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。
要領(lǐng)：
1. 背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面 。
2. 同時手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
背部緊靠墻壁
外展打開雙臂
貼墻緩緩而上
徐徐回到原狀
示意圖
4. 蝴蝶展翅
作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。
要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個練習(xí)過程中身體不應(yīng)有明顯的疼痛。
【口訣】
雙肘平舉要到位
向內(nèi)收緊別怕累
像只蝴蝶展翅飛
改善含胸和駝背
示意圖
5. 招財貓咪
作 用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。
要 領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
手臂一上一下
交替重復(fù)多下
勤練加強(qiáng)肩部
肩肘功能不差
示意圖
6. 壁虎爬行
作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
【口訣】
身體穩(wěn)定向前壓
雙手扶墻往上爬
上下重復(fù)需多次
配合呼吸練肩胛
示意圖
緩解腰部緊張的6個方法
1. “4”字拉伸
作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。
要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。
【口訣】
單腿4字往上翹
保持姿勢固定腳
身體前壓深呼吸
經(jīng)常練習(xí)腰胯好
示意圖
2. 側(cè)向伸展
作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。
要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙手上舉兩交叉
身體側(cè)彎向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部頂呱呱
示意圖
3. 左右互搏
作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。
要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
坐在穩(wěn)定椅子上
雙手交叉頂內(nèi)膝
大腿向里手抵抗
身體前傾不能忘
示意圖
4. 站姿拉伸
作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。
要領(lǐng)：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。
【口訣】
單腿站姿抓腳面
腿在軀干靠后點(diǎn)
降低難度扶椅背
緩解腰部緊和酸
示意圖
5. 靠椅頂髖
作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。
要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
站姿雙腳同肩寬
軀干前傾后頂髖
微微屈膝不向前
雙臂貼耳盡量展
示意圖
6. 坐姿收腿
作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
坐穩(wěn)椅子身不晃
雙手扶在椅面上
屈膝收腹腿并攏
保持兩秒回原狀
示意圖
緩解下肢緊張的6個方法
1. 足底滾壓
作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
單腿赤腳踩球上
雙手扶穩(wěn)身不晃
順時逆時各三圈
慢慢滾壓足底爽
示意圖
2. 對墻頂膝
作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙手扶壁分腿立
前腳距墻兩分米
腳跟不動緩頂膝
保持拉伸多受益
示意圖
3. 單腿拾物
作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
手扶椅背單腿站
膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)
身體前傾像拾物
穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆
示意圖
4. 足踝繞環(huán)
作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動腳踝10次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
保持脊柱正當(dāng)中
穩(wěn)定身體不晃動
轉(zhuǎn)動腳踝內(nèi)外側(cè)
練習(xí)過程無疼痛
示意圖
5. 單腿提踵
作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。
要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
扶住墻面單腳立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢記
防止跌倒增腿力
示意圖
6. 觸椅下蹲
作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。
要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。
【口訣】
雙腳與肩同寬站
向后下蹲屈膝慢
雙手向前水平伸
觸椅站立重復(fù)練
示意圖
