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如果你關(guān)心這些問題：
我為你推薦這本書。 什么是科學(xué)鍛煉的方法？你可以在《掌控》這本書中找到答案。 鍛煉的關(guān)鍵 「肌肉，肌肉，我要更多的肌肉！」 在大眾的認(rèn)知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌度、心肺功能這五項(xiàng)按重要性排列，排在前面的一定是：肌肉力量和肌肉耐力。 大部分人覺得只要練出肌肉，身體就非常健康，抵抗力也強(qiáng)。然而，事實(shí)并非如此。 對(duì)健康而言，排在第一位的是：心肺功能。 心臟就像人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，如果它出了問題，外設(shè)再牛X、再華麗也沒用。在美國，最貴的康復(fù)是心血管系統(tǒng)的康復(fù)，因?yàn)樾难芗膊∨旁谒兄旅膊〉氖孜弧Ｋ闹匾匚挥纱丝梢姟?/p> 在衡量肺部功能時(shí)，有個(gè)數(shù)值叫最大攝氧量。它是指人在持續(xù)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，無論怎么張大嘴巴呼吸，都無法得到更多氧氣的最高攝氧值，它是人體血液有能力利用氧氣的最大值。這個(gè)數(shù)值代表了心血管系統(tǒng)能不能很好地將氧氣運(yùn)送到體內(nèi)參與代謝。最大攝氧量的數(shù)值越高，表示心臟越健康。 讀到這里，你可能第一時(shí)間想到的是：那還等啥？咱們抓緊操練起來??！跑步練心肺，咱們先繞操場跑個(gè)十幾圈再說。但是，對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的人，突然進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)身體十分有害，反而可能引起心臟問題。 比如你會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，出現(xiàn)了嘴唇發(fā)紫、臉色發(fā)白、雙眼無神等癥狀，這就是血壓低、心臟供血不足造成的。 還有一些人，甚至包括健身教練在內(nèi)都覺得「擼鐵」是改善心肺功能的好方法。殊不知，當(dāng)你走進(jìn)健身房、選擇了操練各種器械的運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，就已經(jīng)錯(cuò)了。 一方面，器械練習(xí)這種高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不能幫你改善心血管系統(tǒng)。另一方面，這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，讓人難以堅(jiān)持，你會(huì)逐漸對(duì)鍛煉失去興趣。 運(yùn)動(dòng)帶來的傷害 花要艷、月要明、水要清，我們太習(xí)慣用看得見的變化來衡量效果了?；诖耍恍┙叹殲榱俗寣W(xué)員認(rèn)為私教課的費(fèi)用花得值，就不斷加大運(yùn)動(dòng)量，讓學(xué)員以為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高效果越明顯。但其實(shí)，只有根據(jù)學(xué)員的身體素質(zhì)制定科學(xué)的、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)周期才能達(dá)到高效鍛煉的目的。 在不掌握自己心肺功能的情況下，如果你貿(mào)然把高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)作為鍛煉身體的宗旨，就會(huì)給你帶來很多運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。 一、運(yùn)動(dòng)損傷。查理·芒格在《窮查理寶典》里說過，做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。但現(xiàn)實(shí)是我們總是卯著勁往坑里跳，還把責(zé)任都推卸給別人。比如在跑步前主動(dòng)了解正確跑步姿勢(shì)的人非常少，他們都是遭受了踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等跑步損傷后，才去了解相關(guān)知識(shí)加以改進(jìn)?；蛘咚麄兏纱嗑桶彦佀o「跑步」，認(rèn)為長期跑步是有害的。只有提前合理安排自己的訓(xùn)練量，并了解正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和熱身事項(xiàng)，才是避免運(yùn)動(dòng)損傷的最好方式。 二、降低免疫力。我們通常認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是可以提高身體的免疫力，減少生病概率的。但這里面涉及到一個(gè)程度問題，只有在適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)對(duì)提高免疫力有幫助。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，身體的免疫能力反而會(huì)下降。因?yàn)椋L期的高強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)給身體帶來極大的負(fù)擔(dān)，免疫系統(tǒng)也會(huì)被疲勞感所侵襲，不能很好的保護(hù)身體。比如，作者的老師曾為某屆全運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)，就在他們高訓(xùn)練量的準(zhǔn)備時(shí)，有兩個(gè)人進(jìn)入了全封閉的訓(xùn)練場，他們帶來的感冒細(xì)菌感染了幾乎一半的運(yùn)動(dòng)員。 三、運(yùn)動(dòng)猝死。在世界各地的馬拉松比賽中，總有選手在跑步中猝死的新聞爆出。他們的癥狀是突然倒地、心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大。不僅如此，就連美國第一本關(guān)于跑步的書《跑步大全》的作者詹姆斯·菲克斯，都是在跑步訓(xùn)練課程中因心臟病突發(fā)死亡的。事實(shí)證明，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)把人體的體能逼近極限，如果心跳速度保持高頻，而體內(nèi)氧氣的供應(yīng)又跟不上，二氧化碳排不出去，很容易引起心肺功能衰竭，出現(xiàn)心臟驟停的情況?？墒沁@種能夠預(yù)防的悲劇，總在發(fā)生。因此，心肺功能的訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)。 合理安排運(yùn)動(dòng)量的兩個(gè)途徑 怎么才能合理安排我們的運(yùn)動(dòng)量呢？ 經(jīng)驗(yàn)性地說，你安排的運(yùn)動(dòng)量讓自己稍微感到有點(diǎn)挑戰(zhàn)就可以了。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，稍事休息你會(huì)覺得全身舒服和通透。甚至在運(yùn)動(dòng)后你仍有精力做下一項(xiàng)工作或活動(dòng)，而不是運(yùn)動(dòng)之后倍感疲勞，回到家只能一動(dòng)不動(dòng)地躺在床上或窩在沙發(fā)里。接著第二天全身疼痛，你連過個(gè)紅綠燈都著急。 科學(xué)點(diǎn)地說，就要找到兩個(gè)數(shù)值。 第一個(gè)數(shù)值是最大心率。它最常見的計(jì)算公式是： （220-年齡）次/分 用這種方法計(jì)算得出的是平均值，沒有體現(xiàn)個(gè)體差異。或者你也可以用心率手表做測試。 在熱身后，你用全力跑 3 次 800 米，每次之間休息 3 分鐘，然后查看手表記錄下的最高心率值即可。 第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率。你選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止 1 分鐘，這 1 分鐘內(nèi)的心跳就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的靜態(tài)心率。 圍繞這兩個(gè)數(shù)值，你有兩種衡量運(yùn)動(dòng)是否過量的辦法。 一個(gè)是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，使用心率手表，觀察你的心率是否總是在最大心率附近徘徊，如果是，就要減少運(yùn)動(dòng)量。 另一個(gè)是在運(yùn)動(dòng)后的第二天早上起床后，如果你的心率比靜態(tài)心率下高 5～10 下，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量就超標(biāo)了。 用公式總結(jié)你的運(yùn)動(dòng)分寸就是： 適量運(yùn)動(dòng)=95% 舒適度+5% 挑戰(zhàn)。 還有很重要的一點(diǎn)需要注意，當(dāng)你按照正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)很快適應(yīng)你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量。以前覺得吃力的運(yùn)動(dòng)量，也會(huì)變得輕松起來。你需要做的是，動(dòng)態(tài)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，始終保持在超出舒適區(qū)一點(diǎn)的范圍就可以了。 隨著運(yùn)動(dòng)量的不斷增加，你的最大攝氧量也會(huì)逐漸增高，這不只可以幫你控制血壓、降低患心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓你的頭腦更清醒、精力更充足、能量更充沛。 總結(jié)一下：
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