|
中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹  石漢平 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》 專家顧問 醫(yī)學(xué)博士 外科學(xué)教授 主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，美國外科學(xué)院院士FACS 中國科學(xué)院北京轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)研究院 / 航空總醫(yī)院腫瘤醫(yī)學(xué)中心主任，普通外科主任。北京康愛營養(yǎng)醫(yī)學(xué)研究院院長。 獲得專利10項(xiàng)，其中發(fā)明專利4項(xiàng)。獲省部級(jí)科技進(jìn)步二等獎(jiǎng)3項(xiàng)、三等獎(jiǎng)1項(xiàng)。獲優(yōu)秀專利一等獎(jiǎng)1次。 不同年齡段的人群如何正確鍛煉 轉(zhuǎn)自：石漢平醫(yī)生 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 運(yùn)動(dòng)（exercise）是體力活動(dòng)的一種。體力活動(dòng)的益處非常多，概括起來有如下幾個(gè)方面：
體力活動(dòng)沒有禁忌人群，任何人都可以根據(jù)自身?xiàng)l件選擇不同的活動(dòng)。 體力活動(dòng)按活動(dòng)目的與效果分為整體體力活動(dòng)，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)及骨骼強(qiáng)化活動(dòng)三大類：籃球，游泳，跳繩等全身協(xié)調(diào)性活動(dòng)，可以達(dá)到機(jī)體整體活動(dòng)的目的，是為整體體力活動(dòng)；舉重，引體向上，仰臥起坐，耕地，割草等，以某些部位肌肉活動(dòng)為主，為肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；跑步可以達(dá)到骨骼鍛煉作用，所以是骨骼強(qiáng)化活動(dòng)。 體力活動(dòng)按活動(dòng)強(qiáng)度分為低強(qiáng)度，中強(qiáng)度，高強(qiáng)度體力活動(dòng)三類： 低強(qiáng)度體力活動(dòng)： 一般日常生活活動(dòng)如購物，做飯，洗衣等，都是低強(qiáng)度體力活動(dòng)，一般不會(huì)增加心跳或出汗； 中強(qiáng)度體力活動(dòng)： 心跳，呼吸比平時(shí)加快，出汗，如快走（≥3英里/小時(shí)），跳舞，騎馬，割草，瑜伽，高爾夫，工作相關(guān)的走路，舉高，太極拳，乒乓球，網(wǎng)球雙打，騎自行車（<10英里> 高強(qiáng)度體力活動(dòng)： 心跳更快，呼吸困難，出汗更多，如競走，跳繩，跑步，快騎自行車（>10英里/小時(shí)），足球，山坡滑雪，重體力勞動(dòng)（如伐木，建筑），打籃球，網(wǎng)球單打，來回游泳，背包履行。 不同強(qiáng)度體力活動(dòng)的能量消耗如下表：
METs是Metabolic Equivalent of Energy的縮寫，中文音譯為“梅脫”，為代謝當(dāng)量，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率對(duì)安靜時(shí)代謝率的倍數(shù)，1 MET是指每公斤體重從事1分種活動(dòng)消耗3.5ml的氧，其活動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人安靜坐位時(shí)的代謝水平。 體力活動(dòng)強(qiáng)度判斷方法有很多種，比較實(shí)用的有： 評(píng)分法： 將最輕的體力活動(dòng)如坐評(píng)為0分，最重的體力活動(dòng)評(píng)為10分，中強(qiáng)度體力活動(dòng)則為5-6分，高強(qiáng)度體力活動(dòng)則為7-8分。 講話法： 是最簡單的判斷方法，具體如下：體力活動(dòng)時(shí)能講話，能唱歌，則是輕強(qiáng)度體力活動(dòng)；能講話，不能唱歌，則是中強(qiáng)度體力活動(dòng)；只能說短語，不能講長話，則是高強(qiáng)度體力活動(dòng)。 心率法： 中強(qiáng)度體力活動(dòng)，活動(dòng)者的目標(biāo)心率應(yīng)該達(dá)到本人最大心率的50%-70%；高強(qiáng)度體力活動(dòng)，活動(dòng)者的目標(biāo)心率應(yīng)該達(dá)到本人最大心率的70%-85%。最大心率計(jì)算為220減去年齡，公式如下：最大心率（次/分）=220—年齡（歲）。 例如，李先生，57歲，他的最大心率為220-57=163次/分。中強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，他的心率應(yīng)該在0.5x163-0.7x163=82-114次/分；高強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)，他的心率應(yīng)該在0.7x163-0.85x163=114-139次/分。 主觀法： 即博格主觀費(fèi)力程度量表(Borg Rating of Perceived Exertion Scale，RPE)，12-14分為中強(qiáng)度體力活動(dòng)，12分以下為低強(qiáng)度體力活動(dòng)，14分以上為高強(qiáng)度體力活動(dòng)。RPE與心率的關(guān)系非常密切，用RPE評(píng)分乘以10即為心率，如中強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)的心率為10x12-10x14=120-140次/分。 1991年，美國制定人民健康2000（Healthy People 2000）政策時(shí)，將體力活動(dòng)及健康體能列為22項(xiàng)重點(diǎn)工作的第一項(xiàng)。2000年，美國制定2010年目標(biāo)時(shí)，又將體力活動(dòng)列為未來10年國家十大健康目標(biāo)的首要目標(biāo)。美國國家體力活動(dòng)計(jì)劃（The U.S. National Physical Activity Plan）是一個(gè)包括政策，項(xiàng)目及倡議的綜合性集成，是數(shù)百家私立機(jī)構(gòu)，公共部門多方面合作的結(jié)果，目的在于提高全體美國人民的體力活動(dòng)水平，改善美國人民身體素質(zhì)。該計(jì)劃由美國疾病預(yù)防與控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）發(fā)布。本人簡要介紹其中的體力活動(dòng)指導(dǎo)，希望對(duì)我國人民有所幫助。具體如下：  每天活動(dòng)≥60分鐘，包括有氧活動(dòng)，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，骨骼強(qiáng)化活動(dòng)三部分。 每天要求至少60分鐘的體力活動(dòng)，中強(qiáng)度或高強(qiáng)度活動(dòng)均可，但是每周至少要求3天的高強(qiáng)度活動(dòng)。 每周至少3天肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，但是可以包括在每天60分鐘的有氧活動(dòng)之內(nèi)。 每周至少3天骨骼強(qiáng)化活動(dòng)（如跳繩，跑步），但是可以包括在每天60分鐘的有氧活動(dòng)內(nèi)。 肌肉強(qiáng)化活動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)到機(jī)體的每一個(gè)主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運(yùn)動(dòng)到不能再次重復(fù)為止。每一個(gè)部位的活動(dòng)最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動(dòng)至少要求做一組，最好2-3組。 每周150分鐘的中強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或者每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或者相當(dāng)于上述運(yùn)動(dòng)量的中強(qiáng)度與高強(qiáng)度體力活動(dòng)的混合及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。 可以將上述體力活動(dòng)時(shí)間分成多次進(jìn)行，但是每一次體力活動(dòng)時(shí)間不能短于10分鐘。如果有氧活動(dòng)與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)在同一天進(jìn)行，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)不能替代有氧活動(dòng)。 每周300分鐘的中強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或每周150分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或相當(dāng)于上述運(yùn)動(dòng)量的中強(qiáng)度與高強(qiáng)度體力活動(dòng)的混合及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。 可以將上述體力活動(dòng)時(shí)間分成多次進(jìn)行，但是每一次活動(dòng)時(shí)間不能短于10分鐘。如果有氧活動(dòng)與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)在同一天進(jìn)行，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)不能替代有氧活動(dòng)。 肌肉強(qiáng)化活動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)到機(jī)體的每一個(gè)主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運(yùn)動(dòng)到不能再次重復(fù)為止。每一個(gè)部位的活動(dòng)最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動(dòng)至少要求做一組，最好2-3組。  每周150分鐘的中強(qiáng)度有氧活動(dòng)和每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或者每周75分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)和每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或者相當(dāng)于上述運(yùn)動(dòng)量的中強(qiáng)度與高強(qiáng)度體力活動(dòng)的混合和每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。 可以將上述體力活動(dòng)時(shí)間分成多次進(jìn)行，但是每一次活動(dòng)時(shí)間不能短于10分鐘。如果有氧活動(dòng)與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)在同一天進(jìn)行，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)不能替代有氧活動(dòng)。 每周300分鐘的中強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或每周150分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)；或相當(dāng)于上述運(yùn)動(dòng)量的中強(qiáng)度與高強(qiáng)度體力活動(dòng)的混合及每周≥2天全身肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。 可以將上述體力活動(dòng)時(shí)間分成多次進(jìn)行，但是每一次活動(dòng)時(shí)間不能短于10分鐘。如果有氧活動(dòng)與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)在同一天進(jìn)行，肌肉強(qiáng)化活動(dòng)不能替代有氧活動(dòng)。 肌肉強(qiáng)化活動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)到機(jī)體的每一個(gè)主要肌肉部位，包括腿，手，臀部，背部，腹部，胸部，肩部。要求運(yùn)動(dòng)到不能再次重復(fù)為止。每一個(gè)部位的活動(dòng)最好重復(fù)8-12次，8-12次為一組。每次活動(dòng)至少要求做一組，最好2-3組。 END 《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部 本站動(dòng)態(tài)欄： |
|
|
