運動選時間, 讓你訓(xùn)練效果翻倍!

先求中正后平圓 2018-09-19

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許多人在健身的過程中存在兩個誤區(qū)：

1、運動時長越久效果越好

2、運動強度越大效果越好

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如何達到健身運動的最大效率，你一定要學(xué)會控制運動時間，并不是時間越長越好，而是單位時間內(nèi)的效率到底是什么數(shù)值。

運動時長跟運動效果成正比嗎？

低強度運動，時間再久也白跳

如果是廣場舞這種典型的低強度運動，心率不達標(biāo)，那么運動持續(xù)時間再長，也消耗不了多少熱量。

有研究發(fā)現(xiàn)，廣場舞每小時只會消耗134大卡，而以每小時8公里的配速跑一個小時，則會消耗509大卡。

高強度的運動，時間越久越有效？

既然運動強度直接決定燃脂量，那就直接挑強度最大的運動，運動久一點，也能瘦得快一點？NO！這就又進入了另一個運動誤區(qū)，高強度運動并非越久越好。

每個人都有各自的“最大心率”，這個極限心率會隨著年齡的增長而下降，常用的估算方法是：最大心率=（220-年齡）*0.8。我們在健身時如果超過了極限心率，或者在接近極限心率的情況下保持了過長的時間，極容易對心肺功能和肌肉造成傷害，增加心臟疾病和運動傷害的風(fēng)險，甚至可能出現(xiàn)休克甚至致死的危險。

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健身中隨著時間的增加，有利于肌肉合成的激素水準會下降，比如最重要的睪酮、他的水準就和身體活動的時間長短有關(guān)，如果超過了一定時間（70分鐘左右）它對肌肉合成的作用就會下降。

隨著時間的增加，我們的專注力會下降，那麼出現(xiàn)動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

什么強度的運動才最適合健身？

根據(jù)2016年的《中國居民膳食指南》，對于大多數(shù)人來說，中等運動強度即是一種有效的體育鍛煉，但需要注意的是不同人群其鍛煉閾值也不一樣。

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)會（ACSM）2011年的聲明，以健康成人心肺耐力運動為例，中等（Moderate）強度運動相當(dāng)于運動時：

1.動用40---59%儲備攝氧量或儲備心率

2.動用64%---76%的最大心率

3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12---13級）

運動多長時間健身才最有效？

運動時想要達到燃燒脂肪的效果，建議從事中強度運動，且運動時間至少要持續(xù)30分鐘以上，運動時間若低於30分鐘，燃燒脂肪效果有限。持續(xù)30分鐘以上，身體的能量來源會從原本碳水化合物及脂肪的比例各半，轉(zhuǎn)變?yōu)槭褂幂^多的脂肪，且運動時間越長，使用脂肪的比例也會越高。

在心理學(xué)上，人對健身運動的專注時間大約在40分鐘左右，超過這個時間，不僅注意力會下降，動作變形、受傷、力量下降的幾率也會增加。如果超過太多，容易出現(xiàn)一些情緒上對健身的厭惡和疲倦，會直接影響后續(xù)的健身動力。

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針對不同健身需求要怎樣安排才合理？

1.如果你需要增加自己的肌肉和減掉脂的話，那么那就需要很大的運動量和很長的運動時間來進行了。那些輕度的運動替班是沒有效果的，比如：散步、掃地、擦窗戶……這些不算是多大高強度的運動，消耗的熱量太少太少了。減肥的關(guān)鍵是運動時的心跳數(shù)，所以輕微的運動，是達不到減肥的效果，因為心率太低，沒有達到一定的數(shù)值，幾乎是起不到什么作用的。

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2.如果你是想要保持自己的形態(tài)美，在養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣之后，還要有規(guī)律的運動，這是必不可少。如果是每個星期堅持有五天的時間去鍛煉，而且每次都在一個小時或者一個班小時以內(nèi)，這樣的效果會更好。

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3.重復(fù)一樣的運動效果不太明顯。當(dāng)你長時間在練一個相同的動作，那你的身體就會慢慢習(xí)慣那種模式，比如：你平時的運動次數(shù)是30，那你的肌肉會逐漸記住你平時的運動能量，那健身的效果就會逐漸降低。只有在不同的訓(xùn)練中我們的肌肉才以得到很大的刺激，這樣才能加速健身的效果。因此，我們要不斷提高自己的運動量，增加次數(shù)，才能加強肌肉的耐力。

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