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無論您是為了健康、健身還是減肥而進(jìn)行有氧運(yùn)動，以一定的強(qiáng)度工作都很重要。您的目標(biāo)心率是一種更準(zhǔn)確的方法來確定您的運(yùn)動強(qiáng)度，而不是使用您感知的運(yùn)動量。了解如何在鍛煉中使用不同的目標(biāo)心率區(qū)來幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。您的目標(biāo)心率數(shù)值將取決于您的年齡和健康水平。有幾種方法可以確定這些。您可以使用 Karvonen 公式或目標(biāo)心率圖表。更方便的是，現(xiàn)在許多活動監(jiān)測器以及胸帶心率監(jiān)測器都具有心率檢測功能。這些設(shè)備會詢問您的年齡、監(jiān)測您的靜息心率并為您確定您的心率區(qū)間。在鍛煉期間，這些設(shè)備通常會指示您處于哪個心率區(qū)，以便您可以增加或減少您的運(yùn)動量。此外，一些跑步機(jī)、固定自行車和橢圓機(jī)將配備手持式心率檢測器，可讓您監(jiān)測您的心率區(qū)。有氧運(yùn)動的目標(biāo)心率區(qū)間為最大心率的 50% 至 100% 。當(dāng)您檢查不同的參考資料時，您會看到數(shù)字混亂。為保持一致性，將解釋美國疾病控制與預(yù)防中心和美國心臟協(xié)會引用的心率區(qū)。低強(qiáng)度：40% 到 50% 最大心率低強(qiáng)度心率區(qū)讓您保持舒適的心率，是初學(xué)者或熱身的不錯選擇。您應(yīng)該始終在低強(qiáng)度區(qū)域進(jìn)行幾分鐘的鍛煉，以使您的血液循環(huán)正常。初學(xué)者可以從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，以建立運(yùn)動耐力，并習(xí)慣步行、騎自行車或使用有氧運(yùn)動設(shè)備。在低強(qiáng)度下，您將獲得活躍而不是久坐的好處。久坐會增加健康風(fēng)險。停留在該區(qū)間的缺點(diǎn)是，您無法獲得中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度運(yùn)動的額外好處，以降低健康風(fēng)險或達(dá)到建議的每日最低運(yùn)動量。低強(qiáng)度有氧運(yùn)動的例子是以舒適、輕松的步伐散步，或使用腳踏車時壓力很小的固定自行車。中等強(qiáng)度：50% 到 70% 最大心率專家經(jīng)常建議以中等強(qiáng)度工作以增強(qiáng)體質(zhì)和減輕體重。中等強(qiáng)度運(yùn)動區(qū) 的有氧 運(yùn)動可 提高您身體輸送氧氣的能力并調(diào)理您的心臟。你也會在這個區(qū)域燃燒更多的卡路里和脂肪。為了降低您的健康風(fēng)險，您應(yīng)該每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并在該區(qū)域鍛煉至少 10 分鐘。鍛煉應(yīng)該在整個星期內(nèi)進(jìn)行。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的例子包括快走、輕松慢跑、時速低于 10 英里的自行車和輕量級舉重。高強(qiáng)度：70% 到 85% 最大心率在 高強(qiáng)度 心率區(qū)工作會帶您走出舒適區(qū)，讓您燃燒更多卡路里。你在這個區(qū)域建立有氧健身，提高你的最大攝氧量（你的最大氧氣使用率）。持續(xù)的高強(qiáng)度鍛煉可以提高您的無氧閾值 （或乳酸閾值），這是您的身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產(chǎn)生能量的點(diǎn)。要達(dá)到每周建議的最低運(yùn)動量，您需要 75每次至少 10 分鐘在該區(qū)域進(jìn)行幾分鐘，最好在整個星期內(nèi)進(jìn)行。高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動的組合也將符合指南。高強(qiáng)度有氧運(yùn)動的例子包括跑步、單圈游泳、時速超過 10 英里的自行車以及 高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動。在這個水平上工作意味著你盡可能地努力工作，如全力沖刺或非常高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。大多數(shù)人只能在短時間內(nèi)維持這種水平的努力，這使其成為最艱難的區(qū)域，更適合高級鍛煉者。沖刺間隔鍛煉是在工作間隔之間休息的最大努力訓(xùn)練的一個例子。以最大強(qiáng)度鍛煉的一個缺點(diǎn)是您超過了無氧閾值并產(chǎn)生乳酸。這種副產(chǎn)品會導(dǎo)致你的肌肉“感到灼痛”和運(yùn)動后的肌肉酸痛。在每個心率區(qū)享受鍛煉將幫助您以不同的方式建立體能。最好將它混合起來以獲得多樣性，而不是認(rèn)為有一種最好的鍛煉方式。同樣，疾病預(yù)防控制中心等衛(wèi)生當(dāng)局指出，比最低建議進(jìn)行更多的鍛煉更有利于保持體重減輕和降低健康風(fēng)險。
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