本能是下意識的行為決策
用手機已成為我們的一種本能
CBT通過重構認知進行心理治療
承受進化壓力的是信號接受者
沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒

在《基因與進化》中，我們提到：

從基因的角度，我們可以更好地理解自己的本能反應，它們大多都是服從基因的指令，根據(jù)最原始的記憶做出判斷和行為選擇，幫助我們存活和繁衍。

本能反應，是一種下意識的行為決策。

它可以減少我們思考和決策的時間，讓我們快速應對各種生存挑戰(zhàn)和突發(fā)狀況，從而在危機四伏的環(huán)境中更好地存活。

要理解這個概念，我們首先要理清本能的兩組特性：

1. 快 & 無意識。
2. 決策 & 行動。

本能的第一特性是快，能讓我們在最短的時間內對環(huán)境做出反應。

雖然本能反應比大腦的分析判斷更迅速，但這也意味著它是下意識的，是危急時刻為了生存進行的被動選擇，并不是我們深思熟慮、權衡利弊后做出的決策。

這種無意識的迅速反應，是人類在生存挑戰(zhàn)中進化出的應激能力。

第二特性是決策和行動：我下一步應該怎樣做，才能更好地活下去。

當一只劍齒虎出現(xiàn)在幾米開外，你需要考慮的是如何應對：是殊死一搏，是召喚同伴，還是逃跑？你需要作出判斷，而不是思考劍齒虎為什么會出現(xiàn)在這里，它的牙齒到底有多長。

所以，本能反應不是分析原因，而是在價值判斷的基礎上，進行決策，采取行動。

這一判斷的標準是：是否有利于自己存活。

比如，在原始森林里你尖嘴猴腮的鄰居把搶了你的果子，然后大搖大擺地離開了，這時候你憤然跳起來給了他一拳，奪回你的食物，即使被打得鼻青臉腫，也要讓他知道你不是好惹的。

在原始社會，更強的自衛(wèi)能力意味著更高的生存幾率，所以當生存受到威脅時，以牙還牙便進化成我們的本能反應。

但現(xiàn)代社會，自然界中的生存危機，已不再是我們面臨的最大威脅，我們的生存環(huán)境、人際關系更加復雜，當下的反擊可能會影響你未來的生存處境，例如你上去再給他一拳，結局可能是你倆都被請進警察局。

所以從另一角度說，現(xiàn)代社會“存活”的標準發(fā)生了改變，許多形成于原始社會的本能反應，已經(jīng)不適用于高速發(fā)展的現(xiàn)代文明。

雖然我們的基因還沒有進化到適應法治社會的制度，但好在，動物的一大優(yōu)勢是擁有大腦，可以做出更好的判斷和決策，通過學習完成自我進化。

早期的單細胞生物，無法處理自然界中信息和行為間的關系，只能通過更新?lián)Q代、改變基因的儲存信息才能應對復雜的環(huán)境變化。但動物可以辨識環(huán)境中的有利和不利因素，用大腦聯(lián)結感覺和信息，控制基因的本能反應，做出更明智的決策。

所以，下次你本能地采取行動之前，不妨慢下來，問自己：

這種反應，適應于原始社會，還是現(xiàn)代社會？這是最好的決策嗎？有沒有更好的反應方式？

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本能視角，可以讓我們從一種不同的角度觀察生活。

例如用手機。

無聊時，我們拿出手機消遣時間。
一個人有些尷尬，掏出手機和朋友聊天。
看電影、打車、定餐廳、導航、掛號、買東西……
幾乎所有生活化需求，都可通過手機完成，而遇到危機情況，我們也會第一時間用手機報警。

用手機，已經(jīng)進化為我們的一種本能。

這是一種自然選擇，因為從某種程度上說，誰能最大程度地利用手機等智能設備的功能，誰就能更好地在智能時代生存。

但當我們緊盯著手機屏幕，無意識地瀏覽各種文章和視頻，我們錯過了陪伴家人和朋友的時光，錯過了許多美好的邂逅和不一樣的風景。

而諷刺地是，當我們出于本能在虛擬世界里揮霍大把大把的時間，腦海中卻沒有留下任何能持續(xù)留存的信息，時間沒有留下半點痕跡。

這種無意識的行為，是最好的反應嗎？

再如，品牌營銷。

商家要讓消費者對品牌產(chǎn)生下意識聯(lián)想，就要投放大量廣告，將品牌和某一特性/場景相聯(lián)結，賦予一個本沒有意義的名詞以價值，并灌輸進消費者腦海中。

當重復達到一定程度，人們大腦中的神經(jīng)元能在兩者間建立起強聯(lián)結，形成本能的反射。當認同的人越多，商家便創(chuàng)造出了一個品牌的想象共同體。

比如要想賣出鉆戒，首先要建立起人們對鉆石的認知：

為什么用巨額的花費買一塊石頭？
因為鉆石象征著永恒，求婚時的鉆戒不再只是一塊石頭，而是一個承諾，證明你對妻子的愛有多深。

當越來越多的人接受了這一觀念，用鉆戒求婚便成為一種群體共識。

雖然鉆石不是一個品牌，但建立對鉆石認知的過程和品牌營銷類似：讓你的決策成為一種本能反應，成為不需要經(jīng)過思考的下意識選擇。

不過，求婚就要準備鉆戒，是最好的選擇嗎？

這，有點復雜，就需要你自己權衡了。

2.

本能反應體現(xiàn)在兩個方面：身體上的生理反應和精神上的情緒反應。

大多研究認為，身體反應和情緒反應是相輔相成的。例如當人們受侵犯時會感覺憤怒，觸發(fā)自我防衛(wèi)機制和戰(zhàn)斗反應，這時身體的心率、血壓、腎上腺素等都會升高。

但在兩者的關系和情緒的產(chǎn)生原因上，學術界至今仍存在爭論。

1884年，威廉·詹姆士從生物學視角提出：

情緒是動物對外界事件的生理反應之一，身體變化在前，情緒體驗在后，刺激引發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)的活動，產(chǎn)生生理狀態(tài)上的改變，生理上的反應導致了情緒。（James, William. 1884）

這一理論與丹麥生理學家卡爾·朗格于1885年發(fā)表的一篇論文觀點上相似，因此被統(tǒng)稱為“詹姆士-蘭格理論”。

然而20世紀60年代，瑪格達·阿諾從認知心理學的視角指出：

造成情緒的直接原因不是外部事件，而是我們對事件的判斷。當外部刺激發(fā)生后，我們下意識地決定是喜歡還是厭惡這件事，因此產(chǎn)生情緒。
（LeDoux，J. E. 1992）

理查·拉薩魯斯對這一觀點做了修正，他認為情緒的判斷過程分為兩步：

首先判斷這件事的重要性，再判斷它是好是壞。
每個人判斷重要性的標準都不一樣，一般來說，對健康、自尊、目標、經(jīng)濟狀況、尊重和重要的人造成影響的事件就是重要事件。（Lazarus, R. S. 1991 ）

從認知心理學的角度，我們可以將情緒反應機制大致總結為：

可以設想這樣的場景：

在一場發(fā)言中，有人對Z先生的建議提出異議，Z先生的內在信條“他反對我，因為看不起我”瞬間被觸發(fā)，他接受到攻擊的信號，迅速進入戰(zhàn)斗狀態(tài)，他呼吸加快，雙拳緊握，憤怒地吼了回去，結果雙方爭執(zhí)，會議不歡而散。之后，他為自己的情緒尋找合理化的理由，將這一切原因歸結為別人的無禮和傲慢。

但如果換成Y先生，這場風波可能并不會發(fā)生，因為在他的認知中，被質疑并不代表挑釁，而代表一種交流方式，所以他沒有進入戰(zhàn)備狀態(tài)，也不感到憤怒。

這一轉變也是認知行為療法（CBT）的關鍵：通過重構人們的認知進行心理治療。

CBT的先驅之一是Aaron T. Beck，在長期臨床過程中，他發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者腦海中總是充滿了大量無意識的負面想法，這些想法讓患者情緒低落、抑郁，長期下去患者可能陷入精神紊亂，但如果能覺察、反思、改變這些認知，患者的癥狀就能減輕。

所以他認為，人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念，而非來自事情本身，可以通過重構認知進行心理治療。

而當下比較流行的正念訓練，也被視為認知療法的第三次浪潮。

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根據(jù)CBT及其他心理學理念，我開始學習調節(jié)情緒，并摸索出一套“七步認知療法”：

1. 覺察情緒
   我的感受是什么？伴隨著哪些情緒？
   我身體的變化是什么？出現(xiàn)了哪些特征？
   從哪一刻開始，我產(chǎn)生了這樣的變化？具體的場景是什么？

2. 情境聯(lián)想
   這一場景讓我聯(lián)想到其他什么事情？
   當時發(fā)生了什么？我的感受是什么？
   類似的情景發(fā)生的次數(shù)多不多？存在多久了？是否發(fā)生過變化？

3. 理清想法
   為什么我會出現(xiàn)這些情緒波動？直接原因是什么？哪些因素導致問題變成了現(xiàn)在的樣子？
   對這一情境/原因，我現(xiàn)在有哪些想法？

4. 識別認知
   這些想法背后是否存在某些極端的認知？有哪些？是怎樣體現(xiàn)的？

5. 探究原因
   為什么我會產(chǎn)生這些認知？它們存在的原因是什么？是基因進化的本能嗎？是社會文化灌輸給我的信條？還是我從過去的經(jīng)歷中總結出來的經(jīng)驗？當時的情境是怎樣的？我有哪些感受和想法？

6. 認知重構
   我當時的感受是否合理？是主觀還是客觀原因造成的？是否還有其他可能性？
   這些信條是否合理？是否出現(xiàn)非黑即白、貼標簽、過分概括化等情況？有什么證據(jù)？是否有其他可替代的原因？
   應該建立起什么新的認知？為什么？

7. 采取行動
   下一步應該怎么做？你希望看到的結果是怎樣的？如何朝這個方向努力？
   如果未來遇到類似的情況，應該怎么行動？

實踐案例：微信消息沒有得到及時回復。

1. 覺察情緒。
   我覺得不被重視，感到特別失望、難過、生氣。
   我不停地拿起手機，但一次又一次失望，最后我徹底憤怒，刪除對話記錄，將手機甩在一旁，發(fā)誓不再回復消息。
   我用憤怒掩蓋起自己的受傷，然后又假裝毫不在乎。

2. 情境聯(lián)想
   我想起和朋友一起出去玩時，他們彼此說笑，卻沒人跟我說話。我感覺被冷落，得不到回應。我同樣憤怒、難過，但我將憤怒壓抑下去，武裝起自己，假裝無所謂，然后轉身獨自離開。
   這種發(fā)生過很多次，我用不在乎和冷漠保護自己，通過冷戰(zhàn)懲罰別人。

3. 理清想法
   我那么在乎你，你卻連消息都不回復我，你一點也不重視我，一點也不在乎我。都是因為你，都怪你，你應該得到懲罰，既然你不理我，那我也不再理你。

4. 識別認知
   這些想法背后的信條：
   收到消息就必須立刻回應。
   不及時回應就是不重視我、不愛我。
   你應該承擔所有的過錯。

5. 探究原因
   這些想法源于不安全感，我需要對方的肯定來證明我的存在，證明我是重要的。
   這讓我想起小時候一個人待在空空的房間里，被人忽視的自己；想起父母吵架時，在一旁哭著勸架卻被無視的自己；想起最后可以毫無感覺，一邊聽著打架聲一邊淡漠看書的自己。
   由于被忽視而建立的防御機制，成為一種本能反應。只要得不到回應，就會觸發(fā)這一機制，勾起兒時不被愛的感覺。同時自己也將對父母壓抑的憤怒和報復，轉嫁到任何忽視自己的人身上。

6. 認知重構
   小孩總以為自己是拯救家庭的天使，但他們越努力，越發(fā)現(xiàn)自己的力量是有限的，并不能改變父母，不能改變現(xiàn)況，于是他們感到強烈地羞恥、不安，無法肯定自己的價值。

如果你曾經(jīng)也是這樣，先給自己一個大大的擁抱吧，告訴自己這并不是自己的錯，這一切都不是自己造成的，學會先原諒自己。

同時，我們也要明白：

• 父母大多是無心的，他們可能陷入自己的情緒里，并未意識到自己的行為對孩子的影響。父母只是在其認知范圍內給孩子最好的，我們自己需要不斷進化，讓心里有個小太陽，能夠給自己安全感。
• 偶爾被忽視，并不代表父母不愛你，他們在大多數(shù)時候都是稱職的父母，在盡全力溫暖他們的孩子。
• 隨著年齡的增長，我們的認知在某些方面已經(jīng)超過了父輩，我們對生活的態(tài)度、表達情感的方式，也會影響他們，能量是交互的，我們也需要作出努力。

對于下意識的信條：

• 收到消息不一定能立刻回應。他們可能非常忙，沒有時間答復。
• 不回應不一定意味著不愛自己。他們也許一時疏忽忘記回復，也可能沒有意識到這對你的重要性，但表達情感有許多不同的方式，如果他在其他方面一直表達著你的關切，你又何必執(zhí)著于回復消息這一條呢？
• 自己也有過錯。也許自己的表達存在問題，讓對方不知該如何回復。

7. 采取行動

• 坦誠地和對方溝通，告知“及時回復”對于自己的意義，“不被回復時”自己的情緒和感受，以及自己所做的改變和努力。
• 沒有得到及時回復時，安撫自己，慢慢地不再感到受傷、憤怒，也不會用冷戰(zhàn)報復對方，而是能坦然地接受。

普林斯頓大學教授Michael Graziano曾說，

承受進化壓力的是信號的接受者，而不是發(fā)送者。

有時候，也許事件本身并不重要，重要的是我們以怎樣的視角審視它。

情緒也沒有積極與消極，它僅僅是一種本能反應模式，反映我們內心的期待：

憤怒包含著力量，代表自尊自重，嫉妒是一種自我認知，是我們追求公平的動力；悲傷中蘊含著療愈，能幫助我們接納自己……

“沒有不好的情緒，只有不被尊重的情緒，沒有可怕的情緒，只有缺乏了解的情緒?！?/strong>