上班伏案工作久坐少動

下班手機(jī)煲劇低頭刷屏

無論工作還是生活

頸椎君的壓力越來越大

超負(fù)荷“工作”

各種不適信號隨之而來

專家提醒

要適時給它放松放松

今天佛山市中醫(yī)院推拿科

陳東軍主治中醫(yī)師

就給大家介紹頸椎操及肩部鍛煉方法

一起跟著動起來吧！

頸椎病

頸椎鍛煉法

1）低頭仰頭：坐位和站位均可，雙手叉腰，先低頭看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻，然后頭頸仰起，兩眼看天，仍停留片刻，這樣反復(fù)進(jìn)行，以不感到難受為度。

2）轉(zhuǎn)身單臂上舉：站立位，先將右臂斜向左側(cè)伸直，同時頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼看左手掌，并盡量向后旋轉(zhuǎn)身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合。然后還原轉(zhuǎn)向右側(cè)，左右交替進(jìn)行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。

3）左右旋轉(zhuǎn)：體位同一，頭頸先向左環(huán)繞3次，然后再向右環(huán)繞3次，左右交替旋轉(zhuǎn)數(shù)次。要求動作頻率要慢，要穩(wěn)，以不感頭暈為度。

4）聳肩鍛煉：雙肩上聳，深吸氣，將頭頸盡量后伸，使頸肩肌肌肉收緊，堅(jiān)持5秒后呼氣放松；深吸氣并使肩后伸，堅(jiān)持5秒后復(fù)位，呼氣放松。重復(fù)20次。

（請勿隨意模仿）

5）左右顧盼：將頭頸慢慢向左轉(zhuǎn)最大限度向后觀望，吸氣，停留5秒后呼氣。緩慢恢復(fù)到中立位。照此法向右旋轉(zhuǎn)頭頸。左右交替進(jìn)行。重復(fù)5次。

6）抱頸項(xiàng)與項(xiàng)爭力：兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項(xiàng)部，用力向前，同時頭頸盡量用力向后伸，使兩力對抗，隨著一呼一吸有節(jié)奏地進(jìn)行鍛煉。

7）頸腰同鍛（飛燕點(diǎn)水）：俯臥床上,兩臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起，上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點(diǎn)水。

頸椎病如何預(yù)防

1、做好勞動、運(yùn)動、演出前的準(zhǔn)備活動，防止頸椎和其他部位的損傷。

2、從事會計、寫作、編校、打字等工作的人，首先要正確的坐位坐姿，一般應(yīng)采取自然的端坐位，胸部保持正直，頭部略微前傾，眼和桌面保持33厘米左右距離。此外桌椅的高度也會影響人體的姿勢，如桌子過高或椅子過低，就會使人頭部過度后仰和雙肩上抬，使眼睛和桌面的距離縮短，既易造成頸肩部肌肉的勞損，又易導(dǎo)致視力疲勞和近視眼；相反，如果桌子過低或椅子過高，則使人過于前傾前屈，更易導(dǎo)致頸項(xiàng)項(xiàng)肌的勞損。

除此之外，尚可采用抱頸后伸來鍛煉頸肌，消除疲勞，防止勞損。即雙手十指交叉，抱于頸后，在脖子用力向后伸展時，雙手抱頸向前對抗用力。

這種鍛煉簡便有效，尤其適合在工作和閱讀間歇中進(jìn)行，每次5~10分鐘，一些職業(yè)，工作時處于一種站立位或半站立位，在工作時不僅要身體前屈，而且要脖子后仰，這種姿勢最易造成腰骶肌和項(xiàng)背肌勞損，從而出現(xiàn)腰背部和脖子疼痛。

對此主要靠采取全身性的鍛煉來增強(qiáng)肌力和體力，并通過體育鍛煉使身體適應(yīng)于這種特殊的體位和姿勢。

3、糾正不適的枕頭和睡眠姿勢。枕頭以平臥時與軀干保持水平為準(zhǔn)。枕芯最好用木棉做成，不宜過硬。

4、忌過渡長時間做低頭動作，如看書、看電視、打毛線等，避免頸部受累。

5、防止頸部受風(fēng)受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結(jié)核、淋巴結(jié)炎和椎間盤炎等疾病，也是預(yù)防頸椎病的重要環(huán)節(jié)。如風(fēng)寒常導(dǎo)致肌肉痙攣、僵硬，從而造成落枕、頸椎小關(guān)節(jié)紊亂和肌纖維織炎。又如某些頸部的外傷，特別是咳嗽、打噴嚏、突然回頭和乘車時急剎車等造成的頸部扭閃傷，當(dāng)時呈現(xiàn)癥狀輕微，但往往成為誘發(fā)頸椎病的重要因素，因而應(yīng)當(dāng)給以及時徹底的治療。

6、堅(jiān)持頸部康復(fù)功能鍛煉

雙手摩頸法：雙手指交叉合，在頸部左右摩擦，每次10-20次，每天三次。

頸部前屈后伸法：在練習(xí)前進(jìn)行深呼吸，吸氣時頸部盡量前屈，下頜接近胸前，然后在呼氣時，使頸部后伸至最大限度反復(fù)7-8次。

（請勿隨意模仿）

肩周炎

肩周炎又稱肩關(guān)節(jié)周圍炎，俗稱凍結(jié)肩、肩凝、漏肩風(fēng)、五十肩等。

以肩部逐漸產(chǎn)生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關(guān)節(jié)活動功能受限而且日益加重，達(dá)到某種程度后逐漸緩解，直至最后完全復(fù)原為主要表現(xiàn)的肩關(guān)節(jié)囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。

肩周炎是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥。本病的好發(fā)年齡在50歲左右。

肩周炎的病因

01肩部原因

（1）本病大多發(fā)生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱；

（2）長期過度活動，姿勢不良等所產(chǎn)生的慢性致傷力；

（3）上肢外傷后肩部固定過久，肩周組織繼發(fā)萎縮、粘連。

（4）肩部急性挫傷、牽拉傷后因治療不當(dāng)?shù)取?/p>

02肩外因素

頸椎病，心、肺、膽道疾病發(fā)生的肩部牽涉痛，因原發(fā)病長期不愈使肩部肌肉持續(xù)性痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲募缰苎住?/p>

肩周炎的中醫(yī)病因病機(jī)

中醫(yī)將肩周炎的一系列癥狀歸納為痹證的范疇，故又有肩痹病等病名。

（1）內(nèi)因：肝腎虧虛，氣血不足；筋失所養(yǎng)。

（2）外因：風(fēng)寒濕邪入侵；氣血運(yùn)行不暢， 不通則痛。

（3）外傷筋骨或勞累過度，筋脈受損，瘀血內(nèi)阻，脈絡(luò)不通，不通則痛，日久筋脈失養(yǎng)，拘急不用。

功能鍛煉

適當(dāng)?shù)募绮抗δ苠憻捜缒艹种院悖驖u進(jìn)，對恢復(fù)肩部活動功能有很大幫助。可根據(jù)具體條件，選擇下列方法。

1.爬墻鍛煉 : 面對墻壁，用雙手沿墻壁緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復(fù)進(jìn)行。

2.外旋鍛煉 : 背靠墻而立，雙手握拳曲肘，作外展旋動作，盡量使拳背碰到墻壁，反復(fù)進(jìn)行。

3. 搖膀子 弓箭步：一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，作前后環(huán)轉(zhuǎn)搖動，幅度由小到大，動作由慢到快。

溫馨提示

肩痛≠肩周炎?。?！

有研究發(fā)現(xiàn)，在60歲以上由于肩痛就診的老年人中，肩袖損傷和肩峰撞擊癥的比例高達(dá)70％，其發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“肩周炎”。

因此，建議肩痛患者需到正規(guī)醫(yī)院?？凭驮\，通過體格檢查以及MRI進(jìn)行鑒別診斷。如果患者被確診為肩袖損傷的話，則不宜進(jìn)行甩臂、爬墻動作等手過頭頂?shù)腻憻挘駝t非但不能緩解疼痛，還可能加重肩袖的損傷。