肩周炎的健身療法 

據(jù)觀察，經(jīng)常堅(jiān)持體育活動(dòng)的老年人的肩周炎發(fā)病率低。肩周炎通過(guò)醫(yī)療體操和按摩，一般都能治愈，具體鍛煉方法如下： 

1.甩手。 

動(dòng)作：兩腿站立，與肩同寬，兩臂自然下垂，上體正直，目視前方。兩臂自然沿體側(cè)前甩，并盡量靠攏，合掌，兩臂抬起與頭同高，小臂屈曲，頭稍前傾觸及雙手拇指，做拜佛狀。隨后兩臂自然下垂，向后甩過(guò)體側(cè)，頭回復(fù)原位，如此反復(fù)10次。 

要求：兩臂盡量向前伸直，然后回臂提起合掌。前甩用小勁，后甩用大勁，開始幅度小一點(diǎn)兒，然后逐漸加快加高。甩勁要?jiǎng)?，身體放松，不要用力過(guò)猛，以免導(dǎo)致肩部肌腱損傷。 

2.搖臂。 

動(dòng)作：左腿在前，右腿在后，與肩同寬，自然站立，重心稍向后。左手拳心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于體側(cè)。右手握拳，右臂從體側(cè)由前向后做肩部環(huán)行搖動(dòng)，身體可隨之自然傾斜。然后出右腿，搖左臂，兩臂交替進(jìn)行，重復(fù)10次。 

要求：搖臂時(shí)上肢肌肉放松，以肩帶肘。 

3.爬墻。 

動(dòng)作：兩腳打開與肩同寬面向墻壁站立，然后雙手做爬墻動(dòng)作，盡量向上爬，直到疼痛為止。每日劃一個(gè)高度標(biāo)準(zhǔn)，力爭(zhēng)每日上升0.5厘米。 

要求：腳跟不能離地。 

4.抖肘、臂。 

動(dòng)作：前臂在肘關(guān)節(jié)處彎曲，肘部主動(dòng)向前后、左右方向運(yùn)動(dòng)。兩臂曲肘，兩手握拳，肩頭節(jié)作前后聳動(dòng)繞環(huán)，像絞水車一樣，一次順繞，一次反繞，動(dòng)作各作10次。 

要求：注意運(yùn)動(dòng)的幅度要量力而行。 

5.扳腳。 

動(dòng)作：取坐位，兩腿前伸，身體盡量前傾，兩手盡量勾扳腳趾，復(fù)原，重復(fù)10次。 

要求：兩腿必須伸直，否則達(dá)不到一定的效果。 

6.拱手。 

動(dòng)作：左腿向前邁出1步，重心移至右腿，左腿成虛步。兩臂隨左腿邁出同時(shí)從體側(cè)向前平行伸出，盡量與肩平，掌心向下。兩手握拳，同時(shí)小臂回收至胸兩側(cè)，并平行推出拳，大臂伸直放回體側(cè)。再出右腿、伸兩臂，左右腿動(dòng)作交替進(jìn)行，方法同前，重復(fù)10次。 

要求：必須每日?qǐng)?jiān)持鍛煉，并持之以恒，才能取得良好效果。 

頸椎病的健身療法 

對(duì)老年頸椎病患者來(lái)說(shuō)，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，既是一種治療方法，又是一種極為重要的鞏固治療的手段。 

治療老年頸椎病的運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，每天早晚一次，每次10分鐘左右。具體方法如下： 

1.轉(zhuǎn)頭。 

動(dòng)作：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉(zhuǎn)，兩眼隨之盡量朝后上方看，同時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)到最大限度，稍停，然后回轉(zhuǎn)。 

要求：動(dòng)作要慢，幅度要大。 

2.仰頭。 

動(dòng)作：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸背屈向上看，同時(shí)吸氣，并逐漸加大幅度，到最大限度時(shí)，稍停，然后復(fù)原，呼氣。 

要求：吸氣、呼氣要均勻。 

3.頸臂抗力。 

動(dòng)作：取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭后部。頭頸用力后伸，雙手則用力阻之，持續(xù)對(duì)抗數(shù)秒鐘后還原?；蛉≌疚?，兩手相握于頭后部，前臂夾緊兩側(cè)頸部。 

頭頸用力左轉(zhuǎn)，同時(shí)左前臂用力阻之，持續(xù)相抗數(shù)秒鐘后放松還原，然后反方向進(jìn)行練習(xí)。 

要求：動(dòng)作要慢，幅度要大。 

4.搖頭。 

動(dòng)作：取站位或坐位，頭頸放松轉(zhuǎn)動(dòng)，依順時(shí)針?lè)较蚺c逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。 

要求：速度緩慢，幅度逐漸加大。每做完一個(gè)動(dòng)作后，自然呼吸，間歇片刻后再做下一個(gè)動(dòng)作。 

腰腿痛患者的體育鍛煉 

腰腿痛患者臥床休息外，要注意體育鍛煉。因?yàn)轶w育鍛煉能加強(qiáng)腰部及下肢的肌肉力量，以及韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，能夠重新建立和恢復(fù)腰部各椎體骨之間和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。 

適宜腰腿痛患者的體育項(xiàng)目主要有：太極拳、八段錦、五禽戲、體操、散步、慢跑、健身球以及羽毛球、臺(tái)球、游泳等。以下介紹兩種簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法。 

1.站。 

具體鍛煉方法是：兩足分開稍大于肩寬，足尖和膝向前，然后緩緩下蹲，重心放在兩膝關(guān)節(jié)，上體保持正直，含胸收腹，頸部放松，頭部微低，兩臂向上抬起、平舉，肩部放松，肘部微曲，呼吸均勻自然。每次站15-20分鐘即可。 

2.走。 

每日可堅(jiān)持退步行走2次，每次20分鐘，這對(duì)于腰肌勞損療效顯著。這是因?yàn)橥俗邥r(shí)腰肌的緊張程度是高于向前走路的，可改善腰部血液循環(huán)，提高腰部組織的新陳代謝，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，從而能通經(jīng)活絡(luò)，壯腰健身。

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