在前不久結(jié)束的年度六大滿貫首場(chǎng)比賽——東京馬拉松賽上，日本本土選手取得了輝煌的戰(zhàn)績(jī)，男子前十名中有6人是日本選手，其中25歲的設(shè)樂(lè)悠太更是戰(zhàn)勝眾多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11 秒刷新了亞洲紀(jì)錄；而女子選手中，前十名中也有4人屬于日本選手。你可以說(shuō)日本選手占據(jù)主場(chǎng)優(yōu)勢(shì)，但在馬拉松這個(gè)被黑人選手一統(tǒng)天下的項(xiàng)目中，日本選手集體大踏步地前進(jìn)，還是讓我們感受到日本人的進(jìn)步不是偶然，也不是個(gè)別天才選手臨場(chǎng)爆發(fā)，其背后一定有成功的邏輯。

如果說(shuō)日本選手的進(jìn)步靠的僅僅是刻苦的訓(xùn)練，那么中國(guó)馬拉松選手中相信也不乏訓(xùn)練態(tài)度認(rèn)真者，對(duì)待訓(xùn)練的刻苦態(tài)度可以說(shuō)是最容易達(dá)到和實(shí)現(xiàn)的，顯然，看起來(lái)日本選手將中國(guó)選手遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩在身后的原因不是精神力量，而是某種更為科學(xué)先進(jìn)的訓(xùn)練方法，沒(méi)錯(cuò)，這個(gè)方法就是在日本專業(yè)選手中頗受歡迎的“細(xì)胞分裂法”。

細(xì)胞分裂法的發(fā)明者鈴木清和，曾經(jīng)是一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，也是日本著名接力耐力賽——“箱根驛傳”名校駒澤大學(xué)接力隊(duì)的一員猛將。鈴木清和在校期間曾經(jīng)備受跑步傷痛困擾，這使得他不斷琢磨跑步給身體帶來(lái)疼痛的原因，認(rèn)真地研究科學(xué)、理想的跑步方法。最終發(fā)明了適合亞洲人種的“細(xì)胞分裂法”和“骨骼訓(xùn)練法”，細(xì)胞分裂法是一種訓(xùn)練心肺耐力的方法，而“骨骼訓(xùn)練法”則是一種針對(duì)跑姿的訓(xùn)練方法，二者相得益彰，可以說(shuō)，正式借助“細(xì)胞分裂法”，日本選手得以在2018年?yáng)|京馬拉松賽場(chǎng)上大放異彩。

眾所周知，跑步，乃至其他所有運(yùn)動(dòng)消耗的能量物質(zhì)都來(lái)源于糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至于供能比例的高低則是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所決定的，如果跑得快，糖供能比例高而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，則脂肪供能比例高糖供能比例低，這是為什么減肥要采用低強(qiáng)度慢跑的核心原因。

如果我們走路，或者跑得慢一些，是不是可以只用鼻子，而不用口鼻并用呼吸呢？回答當(dāng)然是的。鈴木清和是這樣看待跑步時(shí)用鼻子呼吸還是口鼻一起呼吸的：他認(rèn)為如果只用鼻子呼吸，這時(shí)就是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開(kāi)嘴巴呼吸則表明此時(shí)是高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，消耗糖類的比例較高。

人體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)備量很多，如果只是脂肪供能，理論上我們幾乎可以運(yùn)動(dòng)無(wú)限長(zhǎng)時(shí)間，但人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖卻只有幾百克。換句話說(shuō)，人類沒(méi)有辦法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。增加長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例，讓我們能夠持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)就在于將速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并開(kāi)始跑步，慢慢加快速度，直到快要開(kāi)始喘氣而幾乎必須張開(kāi)嘴巴時(shí)的速度，就是個(gè)人目前的原生跑速。原生速度測(cè)試時(shí)鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，進(jìn)行原生速度測(cè)試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開(kāi)嘴巴呼吸的最大速度，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo)，但跑者一般沒(méi)有測(cè)試過(guò)自己的最大攝氧量，告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)自己50%最大攝氧量的方法。最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對(duì)應(yīng)的，也就是說(shuō)50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率。儲(chǔ)備心率的計(jì)算方式就比較簡(jiǎn)單了。

通過(guò)上述計(jì)算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡(jiǎn)直是一個(gè)無(wú)法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來(lái)才能更穩(wěn)健更輕松地快。只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻，能夠持續(xù)跑下來(lái)的王道。

鈴木清和認(rèn)為很多跑者號(hào)稱自己跑完馬拉松了，但相當(dāng)一部分跑者在馬拉松后半程由于體力衰竭，采用走，或者走跑結(jié)合，又或者因?yàn)樘弁础⒊榻畋黄葴p慢速度甚至停下來(lái)，走走停停。這樣的人就算勉強(qiáng)完成馬拉松比賽，實(shí)際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”，是屬于“不曾跑完全馬者”，而只要你堅(jiān)持采用原生速度跑，就會(huì)為你的耐力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，讓你具備馬拉松全程勻速跑下來(lái)的能力。鈴木清和自信地認(rèn)為原生跑速可以避免全馬跑到后半段掉速的問(wèn)題，原生速度是能跑完全程的基本速度。

進(jìn)行原生速度訓(xùn)練時(shí)，很重要一點(diǎn)是要確實(shí)能維持原生跑速跑到不能再跑為止。第一個(gè)周先測(cè)試用原生跑速能連續(xù)跑多遠(yuǎn)。以下圖為例，一開(kāi)始光用鼻子呼吸所能跑的最長(zhǎng)距離是3 公里。第二周先跑短一點(diǎn)的距離就休息，例如 500 公尺休息一次，直到跑完 10 公里為止。休息時(shí)不要走動(dòng)，務(wù)必站在原地休息。持續(xù)練習(xí)，由第 3 周開(kāi)始逐漸拉長(zhǎng)每次休息之間的時(shí)間和距離，一樣只能用鼻子呼吸，最終的目標(biāo)是連續(xù)跑完 10 公里不休息。

原生速度訓(xùn)練方案

有跑者可能會(huì)問(wèn)，以50%最大攝氧量進(jìn)行原生速度跑步，強(qiáng)度很低呀，完成起來(lái)很輕松，完全沒(méi)有問(wèn)題，但你要注意這時(shí)你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通氣量明顯比口鼻并用呼吸通氣量小，也即攝氧量減小，而且鼻腔狹窄，通氣阻力較大，可以更好地調(diào)動(dòng)你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般認(rèn)為是難以訓(xùn)練的肌肉。所以，只有鼻子呼吸進(jìn)行原生速度跑訓(xùn)練雖然是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，但由于刻意關(guān)閉嘴巴，完成起來(lái)也許并不輕松。

當(dāng)跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時(shí)，這其實(shí)就已經(jīng)陷入了誤區(qū)?？茖W(xué)訓(xùn)練的基本原理，以及細(xì)胞分裂法的發(fā)明者鈴木清和的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時(shí)的速度降下來(lái)，更有助于你跑步水平的提高。

跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯尼亞旅游時(shí)，跟著世界上最強(qiáng)的跑步選手們進(jìn)行了一次大神級(jí)別的訓(xùn)練，他原本以為自己會(huì)被拉爆。事實(shí)上，跑步結(jié)束后他同樣非常驚訝地一個(gè)事實(shí)：大神們訓(xùn)練時(shí)的速度沒(méi)有我們想象中那么快。

有一項(xiàng)關(guān)于專業(yè)選手訓(xùn)練強(qiáng)度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強(qiáng)度訓(xùn)練。例如，對(duì)參加美國(guó)奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有幾乎3/4的人訓(xùn)練時(shí)比馬拉松比賽時(shí)速度慢，而女性數(shù)量也超過(guò)了三分之二。這是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練本來(lái)就非常密集的，如果在此基礎(chǔ)上仍然提高訓(xùn)練強(qiáng)度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低強(qiáng)度，那么他們就可以積累更多跑量。研究認(rèn)為，平均每周跑量是最能體現(xiàn)跑者的水平。日常訓(xùn)練中跑得越多，在比賽時(shí)速度會(huì)越快，同時(shí)，保持慢速跑步可以有效防止運(yùn)動(dòng)員過(guò)早疲憊。

對(duì)挪威賽艇30年的訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，挪威賽艇在30年間由一個(gè)落后項(xiàng)目成為一個(gè)優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目的主要原因是訓(xùn)練負(fù)荷發(fā)生了巨大變化，30年間，挪威優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量提高了12%，但在訓(xùn)練負(fù)荷上，低乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練由過(guò)去的30小時(shí)/月增長(zhǎng)為50小時(shí)/月，比賽強(qiáng)度和超最大強(qiáng)度的訓(xùn)練從過(guò)去的23小時(shí)/月下降到7小時(shí)/月，同時(shí)訓(xùn)練量增加了20%，從過(guò)去的924小時(shí)/年增加到1128小時(shí)/年，這說(shuō)明挪威賽艇的進(jìn)步不是因?yàn)閳?jiān)持高強(qiáng)度訓(xùn)練，而恰恰是把訓(xùn)練強(qiáng)度降下來(lái)，“更輕松的訓(xùn)練”反而獲得了更好地訓(xùn)練效果。

事實(shí)上，很多跑者，對(duì)于速度較慢的低強(qiáng)度輕松跑往往不屑于訓(xùn)練，覺(jué)得太輕松，不過(guò)癮，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強(qiáng)度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來(lái)的問(wèn)題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績(jī)停滯不前，陷入“慢不下來(lái)，快不上去”的陷阱。怎樣才能讓強(qiáng)度慢下來(lái)，鈴木清和創(chuàng)造性的發(fā)明了“細(xì)胞分裂法”，通過(guò)關(guān)閉口腔，只用鼻子呼吸，相對(duì)地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來(lái)，從而實(shí)現(xiàn)了低強(qiáng)度慢跑，這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實(shí)，才能發(fā)展所謂的跑步專項(xiàng)耐力，專項(xiàng)耐力一定要建立在扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上。而很多跑者，基礎(chǔ)耐力的根基其實(shí)并不扎實(shí)，卻盲目進(jìn)行速度較快的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，得不償失，還會(huì)讓身體長(zhǎng)時(shí)間處于過(guò)度疲勞狀態(tài)。

鈴木清和清醒地認(rèn)識(shí)到，亞洲人種與黑人相比，并不具備優(yōu)良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎樣才能和黑人抗衡，關(guān)鍵是要通過(guò)量足夠大，但是足夠慢的跑量積累，發(fā)展極其扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力，提高脂肪供能比例，減少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在與黑人的競(jìng)爭(zhēng)中獲得比較優(yōu)勢(shì)?！凹?xì)胞分裂法”這一方法在日本高水平選手中的應(yīng)用得到極大成功，證明了這種方法的有效性，促進(jìn)了日本選手成績(jī)的飛躍，其背后的邏輯其實(shí)很有意思，“更輕松時(shí)間更長(zhǎng)的訓(xùn)練”比“更痛苦時(shí)間較短的訓(xùn)練”，在帶來(lái)更好體驗(yàn)的同時(shí)，反而促進(jìn)成績(jī)的提升。

本文對(duì)鈴木清和發(fā)明的“細(xì)胞分裂法”進(jìn)行了從原理到應(yīng)用較為全面的分析和闡述，日本人對(duì)于訓(xùn)練的鉆研，對(duì)于訓(xùn)練方法的大膽創(chuàng)新，敢于嘗試的精神都值得我們學(xué)習(xí)，跑友也不妨試試“細(xì)胞分裂法”，用原生速度進(jìn)行更輕松的訓(xùn)練，跑者應(yīng)該理解的是，你不是跑得不夠快，而是跑得不夠慢，你需要的是慢一點(diǎn)，再慢一點(diǎn)，更慢一點(diǎn)。現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)更好地快！