1.走路可實(shí)現(xiàn)短期降糖

步行時(shí)，腿部、腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過高的葡萄糖，在為行走提供能量的同時(shí)，使血糖降低。

2.走路可實(shí)現(xiàn)長期降糖

持續(xù)步行，讓肌肉和脂肪細(xì)胞對胰島素的敏感性增加，這樣就可用較少的胰島素來調(diào)節(jié)血糖，胰島的工作負(fù)擔(dān)便可減輕，胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態(tài)，從而達(dá)到長期降糖的目的。

3.走路確實(shí)能減肥

血液中多余的葡萄糖，還可以在肝臟細(xì)胞中被轉(zhuǎn)化為脂肪，并輸出到脂肪組織的脂肪細(xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存起來。

如果糖原消耗殆盡，人體就要利用脂肪分解成的脂肪酸，在體內(nèi)進(jìn)一步氧化以供應(yīng)能量。因此，隨著步行時(shí)間的延長，脂肪開始分解供能，產(chǎn)生減肥的效果。

4.餐后90分鐘運(yùn)動(dòng)，降糖效果好

降糖最好的時(shí)間是在餐后90分鐘進(jìn)行步行，餐后60分鐘次之，而餐后30分鐘步行降糖作用最差。

5.持續(xù)步行30-40分鐘降糖效果明顯

生理學(xué)研究結(jié)果表明，在糖尿病患者快步走開始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明顯。

而在步行30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯。如果步行超過40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。

6.每分鐘走120步降糖效果好

糖尿病患者日常健步走鍛煉時(shí)，必須保證步行的速度超出平常習(xí)慣的速度，一定時(shí)間內(nèi)消耗的能量才會(huì)多，才能產(chǎn)生降低血糖的效果。

研究表明，每分鐘走120步以上，控糖效果最好。

7.每天都走，效果更理想

糖尿病患者每周至少進(jìn)行步行鍛煉150分鐘，如每周運(yùn)動(dòng)5天，則每次30分鐘。如每周步行鍛煉3～4次，則步行時(shí)間需延長至40分鐘，或加快步行速度。

不推薦運(yùn)動(dòng)間隔超過3天。研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間隔3天以上，胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。如身體條件允許，堅(jiān)持每天步行最為理想。

8.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適

運(yùn)動(dòng)后明顯疲勞感在20～30 分鐘內(nèi)消失，次日沒有或僅有輕度疲勞感，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。

如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長時(shí)間，甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，需要適當(dāng)降低。

如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)兒疲勞感也沒有，則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

9.步行前一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)

正式步行鍛煉前，先慢走5～10分鐘，使體溫升高，以減小肌肉的黏滯性，增加肌肉的伸展性和彈性，然后再進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

不推薦從靜止?fàn)顟B(tài)直接開始拉伸，因?yàn)楣趋兰【哂叙?，?dāng)骨骼肌收縮或被拉長時(shí)，肌纖維之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生阻力并阻礙肌肉的伸縮。

靜止?fàn)顟B(tài)下，人體溫度低，肌肉的黏滯性大，伸展性和彈性下降，此時(shí)拉伸容易造成肌肉損傷。

10.步行后一定要做整理運(yùn)動(dòng)

步行后不可立即進(jìn)入安靜狀態(tài)，應(yīng)通過放慢步行速度，逐漸至停下來，促使血液循環(huán)逐漸恢復(fù)正常。

堅(jiān)持步行者應(yīng)注重對疲勞的腿部肌肉進(jìn)行按摩放松。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng);從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、小腿至大腿。

步行對健康益處大，方法對更重要。