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@我是平民： 我從2015年開始至今已經(jīng)連續(xù)走了五年多了，沒去醫(yī)院看過，血糖一直保持在空腹7.0以下，餐后保持在9.0以下，還不錯(cuò)吧？ @二月草： 我每天晚上一萬步，以前空腹血糖4.98，現(xiàn)在空腹血糖3.98。 @LiuCM： 我空腹血糖本來13，吃藥和控制飲食后，血糖還是很不穩(wěn)，老是超標(biāo)，但是自從堅(jiān)持每天走路3、4公里，現(xiàn)在血糖恢復(fù)正常了。  一、靠走路降血糖，真的有用嗎？首先，走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)中的一種，有氧運(yùn)動(dòng)能夠提升人體的攝氧量并改善心血管功能。有氧運(yùn)動(dòng)過程中長(zhǎng)時(shí)間、多次反復(fù)的肌肉收縮，能有效的誘發(fā)誘發(fā)胞質(zhì)中的GLUT4至細(xì)胞表面，使胰島素阻抗現(xiàn)象降低，同時(shí)提升胰島素敏感性，達(dá)到降低血糖和提升生理代謝功能等作用。 2016年，權(quán)威期刊《糖尿病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)交叉對(duì)照研究表明，糖尿病患者餐后散步30分鐘，與不散步的患者相比，餐后血糖曲線面積降低了22%。  2020年年底，意大利發(fā)布的《指南》中，對(duì)28項(xiàng)研究20個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了分析，最后發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行步行訓(xùn)練的2型糖尿病患者，平均可降低0.5%的糖化血紅蛋白水平，降低舒張壓1.97 mmHg，對(duì)心肺功能、血壓、代謝功能有積極作用。 因此，通過走路來控制血糖，是一種值得推薦的輔助療法。 二、糖友怎么走？牢記“1357”既然走路是輔助降糖的運(yùn)動(dòng)，怎么走才正確呢？糖尿病患者想用走路降血糖，要記住以下的“1357”原則。 1.餐后1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)30分鐘 臨床試驗(yàn)證明，餐后的高血糖狀態(tài)，是導(dǎo)致2型糖尿病患者慢性并發(fā)癥發(fā)展的主要因素之一，因此，糖尿病患者在餐后1小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果是最好的。在剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)，等到運(yùn)動(dòng)能力逐漸增加后，再保持有效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘。  2.每周至少5次運(yùn)動(dòng) 研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)的間歇期超過3~4天，已經(jīng)得到的胰島素敏感性會(huì)降低，原先的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)減少，相當(dāng)于沒有了作用。運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)持之以恒，對(duì)于身體情況允許的糖尿病患者，特別是肥胖人士，應(yīng)至少每周運(yùn)動(dòng)5次，能力強(qiáng)的可以堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。 3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為“7” “靶心率”常被用來反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，靶心率應(yīng)約為最大心率的60%到70%，簡(jiǎn)易的計(jì)算方法為：運(yùn)動(dòng)心率 = 170 - 年齡，例如50歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率達(dá)到120次/分鐘；60歲患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率達(dá)到110次/分鐘。 如果達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果超過標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。  三、走路前后別忘了這些事兒糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)的前后，不要忘記以下幾件事，確保運(yùn)動(dòng)安全。 前拉伸 在開始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)就是很好的一種。做完伸展運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)先慢走5到6分鐘，然后逐漸地加快步伐，在逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)候，能夠提高心血管系統(tǒng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，并防止運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、岔氣等情況。 后放松 在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)有大量的血液聚集在四肢肌肉中，如果突然停止運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的腦缺血，引發(fā)頭暈、惡心等情況。所以，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要突然停止，在想要停止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，至少要進(jìn)行5到10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)進(jìn)行放松，之后再休息，比如在慢跑后逐漸改成快走、慢走、踢踢腿伸伸腰，然后再步行回家休息。  別忘測(cè)血糖 糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前后，要注意對(duì)血糖的監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)前的血糖監(jiān)測(cè)可評(píng)估運(yùn)動(dòng)期間發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)再次監(jiān)測(cè)血糖，可觀察降血糖的效果。 如果一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)多次，在當(dāng)天睡覺前最好再次進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)，可能會(huì)出現(xiàn)延遲的改變。如果血糖＜5.6 mmo1/L，那么在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃15克的碳水化合物，例如一瓶牛奶；如果血糖>13.9 mmol/L，在運(yùn)動(dòng)前就需要休息片刻。  走路降血糖有一定的輔助作用，但要根據(jù)自己的情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且需要持之以恒才能看到效果。當(dāng)然，糖友們也不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做降血糖的唯一治療方法，該吃藥的應(yīng)該繼續(xù)吃藥，該控制飲食的應(yīng)該繼續(xù)控制飲食，多管齊下，才能保證病情穩(wěn)定，不出現(xiàn)并發(fā)癥。 參考資料：
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