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糖尿病人運(yùn)動(dòng)真能降血糖 為什么運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)影響血糖？ 目前還不清楚為什么下午鍛煉對降低2型糖尿病患者的血糖水平影響最大，但有一些理論。 你的身體時(shí)鐘沒有參與研究的專家強(qiáng)調(diào)，由于荷爾蒙水平、晝夜節(jié)律、行為模式、個(gè)人反應(yīng)以及體育活動(dòng)與胰島素之間的相互作用等因素，鍛煉的時(shí)間可能會(huì)影響血糖水平。 在鍛煉期間，身體的肌肉使用葡萄糖作為能量，從而導(dǎo)致血糖水平下降。 在這項(xiàng)研究中，在下午進(jìn)行體育活動(dòng)的2型糖尿病患者中可以看到餐后鍛煉對血糖水平的好處——所以，可能是在午餐后。 一般來說，在一天中的任何時(shí)間鍛煉都可以通過提高胰島素敏感性和促進(jìn)肌肉對葡萄糖的吸收來幫助降低血糖水平。 對于糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)可謂是好處多多：
運(yùn)動(dòng)之前，這些知識請先了解 2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循以下原則：
慢跑、快走作為防治糖尿病最有效的運(yùn)動(dòng)療法，既可讓糖尿病病友減少用藥和減輕藥物的不良反應(yīng)，又可減輕糖尿病病友的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。但慢跑、快走看似簡單，要達(dá)到理想效果，里面的門道還是很多的。 快走健身的4個(gè)關(guān)鍵 速度 快走時(shí)，盡最大努力，提高步速，每分鐘走的具體步數(shù)，因人而異。 姿勢 挺胸收腹，邁開大步，雙臂自然擺起來，如果直臂擺，擺至與地面平行，如果采用曲臂擺，手部要達(dá)到下巴的高度，在行走中，要加深呼吸，有意增加肺通氣量，使肺功能得到更好的鍛煉，以提高心肺耐力。 行走時(shí)，按腳后跟→腳外側(cè)→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，大拇指用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出。 強(qiáng)度 微微出汗。 時(shí)間 20～30分鐘，以日行6000～10000步為佳。 慢跑健身的4個(gè)關(guān)鍵 慢跑 你的心率到達(dá)（220-年齡）×65%至（220-年齡）×75%的區(qū)間，就屬于慢跑了。 姿勢 慢跑時(shí)上臂和前臂應(yīng)彎曲成90 度左右，上身略向前傾，兩手微微握拳，全身肌肉放松，兩臂自然前后擺動(dòng)。兩腳落地要輕，一般應(yīng)前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產(chǎn)生向上向前的反作用力，有節(jié)奏地向前奔跑。 強(qiáng)度 微微出汗。 時(shí)間 掌握在20-30分鐘。 如果你的身體還不習(xí)慣慢跑，可以循序漸進(jìn)地增加慢跑的時(shí)間，如剛開始跑走結(jié)合，慢跑10分鐘，6周后增加至慢跑14分鐘，逐漸增加慢跑的時(shí)間。 慢跑、快走的注意事項(xiàng) 1.慢跑、快走前一定要熱身，運(yùn)動(dòng)后也不要馬上停下來 開始運(yùn)動(dòng)前先慢走5分鐘熱熱身，使心臟和肌肉做好工作的準(zhǔn)備；熱身后再做伸展運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性，減少受傷的機(jī)會(huì)。 運(yùn)動(dòng)后慢慢地停下來，可以選擇慢走，直至心率恢復(fù)至正常狀態(tài)，然后再做拉伸運(yùn)動(dòng)。 2.每周至少運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘左右。 3.如果搭配抗阻運(yùn)動(dòng) 如深蹲、臀橋、啞鈴操、彈力帶操等，降糖、健身效果更佳。 4.餐后30-90分鐘運(yùn)動(dòng) 慢跑、快走雖是一種單一運(yùn)動(dòng)形式，卻是藥物、食物和心理療法無法取代的。 糖尿病要做多少運(yùn)動(dòng)？ 糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）建議大多數(shù)患有2型糖尿病的成年人每周進(jìn)行150分鐘或更長時(shí)間的中度到劇烈的有氧活動(dòng)，這些活動(dòng)可以在整個(gè)一周內(nèi)完成。 對于更年輕、更身體健康的人來說，每周不到75分鐘的劇烈強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練可能就足夠了。 無論你是在早上、下午還是晚上鍛煉，定期進(jìn)行體育鍛煉都有幾個(gè)健康益處，包括保持健康的血糖水平和整體健康。 以下是一些關(guān)于如何在一天中在任何最適合您的時(shí)間進(jìn)行更多體育活動(dòng)的專家提示： ①提前計(jì)劃。安排你的鍛煉時(shí)間，你知道這些時(shí)間會(huì)配合你的日程安排，并符合你的日常生活。 ②逐漸提高你的活動(dòng)水平。無論你在做什么運(yùn)動(dòng)，你都不想做得太快。確保你慢慢建立起你想長期做的例行公事。 例如，如果你想開始跑步，首先從跑短距離開始，然后隨著耐受性的增強(qiáng)，慢慢增加你的常規(guī)里程。 ③找一個(gè)鍛煉伙伴。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，與朋友或伴侶一起鍛煉或加入團(tuán)體或健身課程有助于你堅(jiān)持下去。與某人一起鍛煉或在健身課上鍛煉可以幫助提供一致性、動(dòng)力和責(zé)任感。 ④選擇你喜歡的活動(dòng)。參加你喜歡并且覺得有趣的鍛煉或活動(dòng)。 5選擇你喜歡的活動(dòng)。 建議糖友運(yùn)動(dòng)前后最好測血糖 由此可見，及時(shí)掌握運(yùn)動(dòng)前后的血糖，能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到“事半功倍”的效果。 一般來說，剛開始運(yùn)動(dòng)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的糖友要密切監(jiān)測血糖，而血糖穩(wěn)定、運(yùn)動(dòng)量相對固定的糖友，則無需每次都測。 ▌1、運(yùn)動(dòng)前監(jiān)測能預(yù)防低血糖的發(fā)生 如果運(yùn)動(dòng)前血糖在4.4-5.5mmol/L之間 ，應(yīng)進(jìn)食甜食或甜飲料等碳水化合物后再運(yùn)動(dòng)，否則極易發(fā)生低血糖。 若是運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長，每隔30分鐘應(yīng)監(jiān)測一次血糖，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)低血糖。 ▌2、運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測評估效果 做完整理運(yùn)動(dòng)后即可監(jiān)測血糖，測前飲水不會(huì)影響血糖結(jié)果。如果運(yùn)動(dòng)后血糖幾乎沒有變化，說明應(yīng)加大運(yùn)動(dòng)量；若出現(xiàn)低血糖反應(yīng)則說明運(yùn)動(dòng)過量。 ▌3、做好監(jiān)測記錄 每次運(yùn)動(dòng)前后的血糖值、心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)形式都要一一記錄，利于評估運(yùn)動(dòng)的長期效果，必要時(shí)調(diào)整方案。 如果出現(xiàn)心慌、大量出汗等低血糖癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。 另外，對運(yùn)動(dòng)量較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的糖友，應(yīng)警惕遲發(fā)性低血糖(即排除藥物影響,運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)發(fā)生的低血糖)，需在運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)血糖監(jiān)測。 這將使您更容易跟上常規(guī)，并使其成為您日常生活的一部分，而不是不斷覺得這是一件苦差事或您希望可以避免的事情。 發(fā)布于：甘肅 |
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