一、定期有氧運動可改善成人2型糖友的總體血糖，減少高血糖時間，總體血糖可下降0.5%至-0.7%（以糖化血紅蛋白衡量標(biāo)準(zhǔn)）。

二、就降糖效果及胰島素水平降低效果，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練優(yōu)于中低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。

三、相比餐前運動，更建議餐后運動。餐后運動可以通過降低急性血糖峰值實現(xiàn)更平穩(wěn)的血糖控制，且無論運動的強(qiáng)度或類型，餐后運動帶來的能量消耗可以降低整體血糖水平。若持續(xù)時間≥45分鐘，獲益更穩(wěn)定也更顯著。

四、通過少量、多次、規(guī)律地運動來減少久坐時間，可以適度降低餐后血糖和胰島素水平。對于存在胰島素抵抗和體重指數(shù)（BMI）較高的糖友更有益。

五、每周4-5次中等強(qiáng)度運動（約消耗500千卡），可減少內(nèi)臟脂肪。

六、使用二甲雙胍治療的2型糖尿病青年糖友，強(qiáng)化生活方式干預(yù)聯(lián)合二甲雙胍在血糖控制方面的效果，并不優(yōu)于單獨使用二甲雙胍。因此，不可用運動干預(yù)替代藥物治療。

七、雖然數(shù)據(jù)有限，依舊建議青少年2型糖尿病人的運動量與健康青少年保持一致。即每周完成≥150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運動，或≥75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運動，或兩者組合。另外，每周保證至少2天的抗阻運動。

八、患妊娠糖尿病的孕婦，每天應(yīng)完成不少于20-30分鐘的中等強(qiáng)度運動。即無論有無孕期糖尿病，運動量都應(yīng)一致。

九、使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病人，運動過程中及運動后需合理補(bǔ)充碳水化合物，以避免低血糖的發(fā)生。

十、采取減肥手術(shù)的2型糖尿病患者，術(shù)前術(shù)后都應(yīng)適當(dāng)鍛煉，運動會讓手術(shù)效果更佳，且會帶來額外的健康益處，比如降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

一般來說，推薦糖友選擇有氧+無氧運動結(jié)合，特別是下面幾種運動。

快步走30分鐘以上中等強(qiáng)度運動，要達(dá)到呼吸和心跳加快，有點喘仍可說話的強(qiáng)度。

慢跑適合于年經(jīng)、身體條件較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)、無并發(fā)心血管疾病的糖友。常規(guī)慢跑速度一般為100~200米/分鐘。

以中等速度騎車，連續(xù)不間斷騎行30分鐘左右，深呼吸，對心肺功能、降糖、減肥也有幫助。注意騎車時間不宜太長，不要超過60分鐘。

太極拳能消耗熱量，更重要能調(diào)節(jié)臟腑功能，可以促進(jìn)陽氣生發(fā)、脾氣健運，從而使消渴得解。

打乒乓球?qū)儆趽]拍運動之一，揮拍運動能很好預(yù)防和改善心腦血管并發(fā)癥。

游泳是一項全身性的運動，對疾病的防治也是綜合性、全方位、多角度的。

對糖友可以降低血糖，還能增加全身的綜合素質(zhì)。

游泳消耗的能量比走路大2~9倍，所以糖友在游泳時，要注意運動量不要太大，以防引起低血糖。并且游泳后不要馬上大量吃東西。應(yīng)該休息一會再進(jìn)食，否則易引起腸道疾病。

有氧健身操可以增強(qiáng)胰島素敏感性，增加肌肉對葡萄糖的利用率，能降低血糖。

如果家里沒有啞鈴可以改成礦泉水瓶，糖友通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每組50個，2-3組。

首先找一面墻，面對立正站好，身體離墻一臂距離，雙手伸直平衡于肩，手掌按在墻上，腳跟抬起重心向墻傾斜，推墻時肘關(guān)節(jié)接近90度時再慢慢回到起始位置，每組20下，3-4組，手臂肌肉有酸的感覺。

仰臥起坐不占用場地，也很適合在家開展，建議一次做30個以上，做2-3組。

合理的運動，不僅能控制血糖，還對健康有多種益處！所以大家都要'邁開腿'動起來哦~

參考文獻(xiàn)：

JILL A. KANALEY et al, Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise (2022).