覺知你的呼吸，注意到呼吸的感受，體會空氣進(jìn)出你身體的感覺。注意在呼吸時(shí)你胸部和腹部是如何微微地?cái)U(kuò)張和收縮。一個(gè)有覺知的呼吸就足以在一個(gè)接著一個(gè)的思想續(xù)流之中，創(chuàng)造一些空間。

        每天試著多做幾次有覺知的呼吸，這是把空間帶入你生活的絕佳妙方。即使你和一些人一樣，每天觀呼吸冥想兩個(gè)小時(shí)或更久，其實(shí)你僅僅需要覺知到一個(gè)呼吸（你一次也只能覺察到一個(gè)）就夠了。其余的都是記憶或期待，也就是說：思想。

        呼吸并不是你在“做”的事情，你只是目睹它的發(fā)生。呼吸是自然發(fā)生的，是你身體內(nèi)在的智性在運(yùn)作。你需要做的就是目睹它的發(fā)生，不需要緊張或費(fèi)力。同時(shí)，注意呼吸中的暫停時(shí)段，尤其是在你呼氣終了、準(zhǔn)備開始吸氣時(shí)的那個(gè)定靜點(diǎn)。

        第二個(gè)冥想練習(xí)：觀內(nèi)在身體

        另外還有一個(gè)簡單但卻極為有效的方法，可以讓你在生命中找到空間，它也是與呼吸密切相關(guān)的。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)能夠感受到空氣細(xì)微地在身體進(jìn)出，還有胸部和腹部的起伏時(shí)，你也同時(shí)覺知到了你的內(nèi)在身體。你的注意力可能從呼吸轉(zhuǎn)移到對內(nèi)在生命力的感受，進(jìn)而擴(kuò)散到全身。

        做兩三次有意識的呼吸，現(xiàn)在看看你是否能探測出一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)微的活力感，這種活力是充滿你整個(gè)內(nèi)在身體的。這樣說吧，你能從內(nèi)在感受你的身體嗎？很快地感受一下身體的個(gè)別部位。感覺你的手，手臂，腳和腿。你能感受到腹部，胸部，頸部和頭部嗎？你的嘴唇呢？在它們之中有生命嗎？然后再試著感受一下整個(gè)內(nèi)在身體。在剛開始練習(xí)的時(shí)候也許要閉上眼睛，當(dāng)你能夠感受到你的身體之后，睜開眼睛，環(huán)顧四周，在此同時(shí)，繼續(xù)去感受你的身體。

        在日常生活中，每天盡可能用內(nèi)在身體的覺知去創(chuàng)造空間。當(dāng)你在等待時(shí)，聆聽某人說話時(shí)，當(dāng)你停下來注視藍(lán)天、樹木、花朵、你的伴侶或孩子時(shí)，同時(shí)感覺你內(nèi)在的那個(gè)活力。這意味著你一部分的注意力或意識要保持無形無相的狀態(tài)，然后剩下的注意力或意識可用于外在的有形世界。當(dāng)你用這種方法“進(jìn)駐”你的身體時(shí)，它會成為讓你保持臨在于當(dāng)下的一個(gè)船錨。它可以幫助你，不至于迷失在自己的思考、情緒或外在的情境中。

這個(gè)練習(xí)同時(shí)有助于增強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)和延緩衰老過程。

        第三個(gè)冥想練習(xí)：警覺而充分地感知四周環(huán)境

        充分地運(yùn)用你的感知?；钤诋?dāng)下。環(huán)顧四周。只看，不要詮釋?？匆姽狻⒖匆娫煨?、顏色、和紋理。覺察一事一物那一份寧靜的臨在。覺察那容許萬有皆是的空間。

        傾聽四周的聲音，不做批判。傾聽聲音之下的寧靜。

找個(gè)東西觸摸——任何東西——去感覺和認(rèn)知它的本體。

        觀測你呼吸的韻律；感覺空氣的進(jìn)出、感覺你身體里面的生命能。

        容許一切存在，或內(nèi)或外。容許萬物的“如是”。深入當(dāng)下。

        第四個(gè)冥想練習(xí)：全身心投入當(dāng)下所做的事情

        把你每天固定要做的例行公事列出來，包括那些你也許覺得很無趣、沉悶、瑣碎、煩人或令人緊張的活動。但是不要列出你怨恨或是厭惡做的事。因?yàn)樵谀欠N情況下，你可以選擇接納或是停止做它。

        這份清單可能包括每天上下班，采購，洗衣服，或是其他你覺得瑣碎或是令你緊張的事情。然后，每當(dāng)你在做這些事情的時(shí)候，把它們當(dāng)作警覺的媒介。但是要絕對地臨在于你做的事，并且感受內(nèi)在做這些事情背后的警覺，還有活生生的定靜。

        你很快會發(fā)覺，在這種已提升的覺知中所做的事，不但不會有壓力、瑣碎或是煩人，反而會變得很享受。更準(zhǔn)確地說，你現(xiàn)在享受的不是那個(gè)外顯的行為，而是流入那個(gè)行為之中的內(nèi)在向度的意識。你就在所做的事情當(dāng)中找到了本體的喜悅。

        如果你覺得你的生活缺少使命感，或是壓力太大、太繁瑣，這是因?yàn)槟氵€沒有把那個(gè)向度帶入你的生活之中。在你所做的事情當(dāng)中保持意識還未能成為你的主要目標(biāo)。

        后話：

        以上四個(gè)冥想練習(xí)的文字內(nèi)容，皆為完全摘抄書本原文，也不是我偷懶啦，一是因?yàn)橥欣奈淖謨?yōu)美而富有力量，更有翻譯者的巨大功勞，二是因?yàn)檫@兩本書的思想境界比我目前掌握到的要更加高深，所以我只建立在自己已有的理解與實(shí)踐基礎(chǔ)上做一些篩選。

        讀完這四個(gè)方法的介紹，大家會發(fā)現(xiàn)，假如時(shí)間充足的話，一，二，三有時(shí)候是可以一起練習(xí)的，最簡單的是第三個(gè)方法，環(huán)顧四周環(huán)境，并傾注警覺的注意力，接著就可以順勢地覺察自己的呼吸，然后又通過呼吸，把自己的注意力帶入身體。這些都是為了把注意力從頭腦的強(qiáng)迫性思想續(xù)流中抽離出來，創(chuàng)造無心的間隙。

        當(dāng)然，開車或者從事危險(xiǎn)運(yùn)動的時(shí)候，建議不要投入做前兩種練習(xí)！因?yàn)檫@些活動本身已經(jīng)足夠吸引你全部的注意力了，不然一走神就容易出事哦。

        第二個(gè)冥想練習(xí)——觀內(nèi)在身體，在等紅綠燈的時(shí)候超級好用！親測！

        最后要提到的一點(diǎn)，做這些冥想練習(xí)，記住永遠(yuǎn)保持“不自我批判”的心態(tài)。例如，練習(xí)的時(shí)候走神了，或者沒有做到書本提到的要求——沒關(guān)系！不需要責(zé)備自己，因?yàn)槊總€(gè)人都有“腦子想要這樣，身體卻要那樣”的習(xí)慣，針對這個(gè)問題，托利的書本也有相關(guān)解答，有機(jī)會我會專門再寫一篇文章或讀書筆記進(jìn)行深入分析。

        第一個(gè)冥想練習(xí)：觀呼吸

覺知你的呼吸，注意到呼吸的感受，體會空氣進(jìn)出你身體的感覺。注意在呼吸時(shí)你胸部和腹部是如何微微地?cái)U(kuò)張和收縮。一個(gè)有覺知的呼吸就足以在一個(gè)接著一個(gè)的思想續(xù)流之中，創(chuàng)造一些空間。

        每天試著多做幾次有覺知的呼吸，這是把空間帶入你生活的絕佳妙方。即使你和一些人一樣，每天觀呼吸冥想兩個(gè)小時(shí)或更久，其實(shí)你僅僅需要覺知到一個(gè)呼吸（你一次也只能覺察到一個(gè)）就夠了。其余的都是記憶或期待，也就是說：思想。

        呼吸并不是你在“做”的事情，你只是目睹它的發(fā)生。呼吸是自然發(fā)生的，是你身體內(nèi)在的智性在運(yùn)作。你需要做的就是目睹它的發(fā)生，不需要緊張或費(fèi)力。同時(shí)，注意呼吸中的暫停時(shí)段，尤其是在你呼氣終了、準(zhǔn)備開始吸氣時(shí)的那個(gè)定靜點(diǎn)。

        第二個(gè)冥想練習(xí)：觀內(nèi)在身體

        另外還有一個(gè)簡單但卻極為有效的方法，可以讓你在生命中找到空間，它也是與呼吸密切相關(guān)的。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)能夠感受到空氣細(xì)微地在身體進(jìn)出，還有胸部和腹部的起伏時(shí)，你也同時(shí)覺知到了你的內(nèi)在身體。你的注意力可能從呼吸轉(zhuǎn)移到對內(nèi)在生命力的感受，進(jìn)而擴(kuò)散到全身。

        做兩三次有意識的呼吸，現(xiàn)在看看你是否能探測出一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)微的活力感，這種活力是充滿你整個(gè)內(nèi)在身體的。這樣說吧，你能從內(nèi)在感受你的身體嗎？很快地感受一下身體的個(gè)別部位。感覺你的手，手臂，腳和腿。你能感受到腹部，胸部，頸部和頭部嗎？你的嘴唇呢？在它們之中有生命嗎？然后再試著感受一下整個(gè)內(nèi)在身體。在剛開始練習(xí)的時(shí)候也許要閉上眼睛，當(dāng)你能夠感受到你的身體之后，睜開眼睛，環(huán)顧四周，在此同時(shí)，繼續(xù)去感受你的身體。

        在日常生活中，每天盡可能用內(nèi)在身體的覺知去創(chuàng)造空間。當(dāng)你在等待時(shí)，聆聽某人說話時(shí)，當(dāng)你停下來注視藍(lán)天、樹木、花朵、你的伴侶或孩子時(shí)，同時(shí)感覺你內(nèi)在的那個(gè)活力。這意味著你一部分的注意力或意識要保持無形無相的狀態(tài)，然后剩下的注意力或意識可用于外在的有形世界。當(dāng)你用這種方法“進(jìn)駐”你的身體時(shí)，它會成為讓你保持臨在于當(dāng)下的一個(gè)船錨。它可以幫助你，不至于迷失在自己的思考、情緒或外在的情境中。

這個(gè)練習(xí)同時(shí)有助于增強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)和延緩衰老過程。

        第三個(gè)冥想練習(xí)：警覺而充分地感知四周環(huán)境

        充分地運(yùn)用你的感知?；钤诋?dāng)下。環(huán)顧四周。只看，不要詮釋?？匆姽?、看見造型、顏色、和紋理。覺察一事一物那一份寧靜的臨在。覺察那容許萬有皆是的空間。

        傾聽四周的聲音，不做批判。傾聽聲音之下的寧靜。

找個(gè)東西觸摸——任何東西——去感覺和認(rèn)知它的本體。

        觀測你呼吸的韻律；感覺空氣的進(jìn)出、感覺你身體里面的生命能。

        容許一切存在，或內(nèi)或外。容許萬物的“如是”。深入當(dāng)下。

        第四個(gè)冥想練習(xí)：全身心投入當(dāng)下所做的事情

        把你每天固定要做的例行公事列出來，包括那些你也許覺得很無趣、沉悶、瑣碎、煩人或令人緊張的活動。但是不要列出你怨恨或是厭惡做的事。因?yàn)樵谀欠N情況下，你可以選擇接納或是停止做它。

        這份清單可能包括每天上下班，采購，洗衣服，或是其他你覺得瑣碎或是令你緊張的事情。然后，每當(dāng)你在做這些事情的時(shí)候，把它們當(dāng)作警覺的媒介。但是要絕對地臨在于你做的事，并且感受內(nèi)在做這些事情背后的警覺，還有活生生的定靜。

        你很快會發(fā)覺，在這種已提升的覺知中所做的事，不但不會有壓力、瑣碎或是煩人，反而會變得很享受。更準(zhǔn)確地說，你現(xiàn)在享受的不是那個(gè)外顯的行為，而是流入那個(gè)行為之中的內(nèi)在向度的意識。你就在所做的事情當(dāng)中找到了本體的喜悅。

        如果你覺得你的生活缺少使命感，或是壓力太大、太繁瑣，這是因?yàn)槟氵€沒有把那個(gè)向度帶入你的生活之中。在你所做的事情當(dāng)中保持意識還未能成為你的主要目標(biāo)。

        后話：

        以上四個(gè)冥想練習(xí)的文字內(nèi)容，皆為完全摘抄書本原文，也不是我偷懶啦，一是因?yàn)橥欣奈淖謨?yōu)美而富有力量，更有翻譯者的巨大功勞，二是因?yàn)檫@兩本書的思想境界比我目前掌握到的要更加高深，所以我只建立在自己已有的理解與實(shí)踐基礎(chǔ)上做一些篩選。

        讀完這四個(gè)方法的介紹，大家會發(fā)現(xiàn)，假如時(shí)間充足的話，一，二，三有時(shí)候是可以一起練習(xí)的，最簡單的是第三個(gè)方法，環(huán)顧四周環(huán)境，并傾注警覺的注意力，接著就可以順勢地覺察自己的呼吸，然后又通過呼吸，把自己的注意力帶入身體。這些都是為了把注意力從頭腦的強(qiáng)迫性思想續(xù)流中抽離出來，創(chuàng)造無心的間隙。

        當(dāng)然，開車或者從事危險(xiǎn)運(yùn)動的時(shí)候，建議不要投入做前兩種練習(xí)！因?yàn)檫@些活動本身已經(jīng)足夠吸引你全部的注意力了，不然一走神就容易出事哦。

        第二個(gè)冥想練習(xí)——觀內(nèi)在身體，在等紅綠燈的時(shí)候超級好用！親測！

        最后要提到的一點(diǎn)，做這些冥想練習(xí)，記住永遠(yuǎn)保持“不自我批判”的心態(tài)。例如，練習(xí)的時(shí)候走神了，或者沒有做到書本提到的要求——沒關(guān)系！不需要責(zé)備自己，因?yàn)槊總€(gè)人都有“腦子想要這樣，身體卻要那樣”的習(xí)慣，針對這個(gè)問題，托利的書本也有相關(guān)解答，有機(jī)會我會專門再寫一篇文章或讀書筆記進(jìn)行深入分析。