每位糖友都有這樣的體會(huì)：一旦感覺(jué)饑餓，就希望立即吃到食物，甚至看到啥就吃啥，控制血糖就顧不上了，導(dǎo)致餐后血糖升高。

究竟有沒(méi)有既能吃飽，血糖還能控制良好的方法呢?

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先看一下哪些飲食結(jié)構(gòu)會(huì)導(dǎo)致餐后血糖升高。

按照碳水化合物計(jì)數(shù)法的原則，食物中的碳水化合物90%～100%轉(zhuǎn)化成葡萄糖，餐后5～15分鐘即可在血液中出現(xiàn)，食物中的蛋白質(zhì)和脂肪分別有35%～60%和10%～15%轉(zhuǎn)變成葡萄糖，而且速度非常緩慢。因此餐后血糖水平主要由所進(jìn)食的碳水化合物數(shù)量決定。

如果三餐是饅頭、米飯、燒餅、稀飯、炒菜、肉蛋這種傳統(tǒng)飲食，碳水化合物占到3/4，這種飲食結(jié)構(gòu)即便吃飽，也是以升高餐后血糖為代價(jià)，要果斷放棄。

食物中脂肪有10%～15%會(huì)轉(zhuǎn)變成葡萄糖，因此貌似不影響餐后血糖，但由于脂肪的熱量高，長(zhǎng)期的高脂肪飲食會(huì)嚴(yán)重增加體重。

如果三餐是以炸油條、油餅、肉夾饃、炸糕為主，午餐是排骨，晚餐又是涮羊肉、烤串等飲食結(jié)構(gòu)，空閑時(shí)吃瓜子、花生等零食減壓，饑餓時(shí)吃無(wú)糖餅干、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物，這種無(wú)肉不歡，看著電視吃零食的習(xí)慣，勢(shì)必在“吃飽”“撐時(shí)候”“吃了減壓”的同時(shí)，造成餐后血糖的失控，甚至由于吸收緩慢，餐后3～4小時(shí)血糖仍居高不下。

這種飲食結(jié)構(gòu)需要放棄。

凡是含水分高的食物，由于容量大，能及時(shí)飽腹，但對(duì)血糖影響不同。主要包括以下3種情況：

• 稀飯能迅速飽腹，但不“撐時(shí)候”，并且餐后升糖迅速，所以要果斷放棄。

• 水果能迅速飽腹，但也不“撐時(shí)候”，并且餐后升糖迅速，所以只能在血糖達(dá)標(biāo)后，減主食后吃少量。

• 蔬菜是飽腹的強(qiáng)大生力軍，并且在所有食物中，含糖量最低，水分含量高，所以要盡量多吃。

  
  

大力推薦以高蛋白、粗雜糧、蔬菜為主的飲食結(jié)構(gòu)，飽腹又低糖。

按照“中國(guó)2型糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南2013版”中推薦的餐前負(fù)荷法，以高蛋白質(zhì)、緩釋碳水化合物、膳食纖維以及低升糖指數(shù)的餐前負(fù)荷模式，有助于降低以及穩(wěn)定血糖，并且有很好的飽腹感。

按照這個(gè)方法，既然可以收到控制食欲、預(yù)防饑餓、減少下一餐食量和改善餐后血糖的多方面好處。具體操作如下：

• 主食：需具備“高蛋白質(zhì)高纖維”的特征，這樣飽腹感持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)，而“低脂肪高水分”在剛吃完之后飽腹感最強(qiáng)，但吃完后持續(xù)時(shí)間短。

  
  

  比如莜麥面的蛋白質(zhì)含量達(dá)到了12.2克/100克(小麥粉10.3)，莜麥面碳水化合物75.2克/100克(小麥粉63.2)，莜麥面膳食纖維4.6克/100克(小麥粉0.6)，莜麥面升糖指數(shù)25.1(小麥粉60.9)，所以有句西北這句諺語(yǔ)“四十里莜麥三十里糕，二十里白面餓斷腰”。

  
  

• 選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度的產(chǎn)品：低能量餐前方便飽腹食物推薦選擇牛奶、酸奶和豆?jié){。它們富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以提供一小時(shí)以上的飽腹感，而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去，便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

  
  

• 合理的飲食搭配：多選用粗糧、豆類(lèi)、蔬菜、低脂肪的魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)和奶類(lèi)，按照餐盤(pán)四分之一主食，四分之一魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)，二分之一的蔬菜的餐盤(pán)法比例，就不難搭配出飽腹感強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

按照以上方法，就可以達(dá)到既能吃飽，又可以控制餐后血糖。