增肌需要技巧，而不是盲目瞎練，以為拼命鍛煉就能增長(zhǎng)肌肉。肌肉的生長(zhǎng)需要訓(xùn)練+營(yíng)養(yǎng)+休息。

1、吃！

增肌期間，營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)重要！

你需要選擇天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、餅干等加工食品，營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，熱量卻不低，只會(huì)讓你的身體變圓，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原則。

在增肌期間最好計(jì)算每日攝入的熱量，如果不會(huì)算，可以在原有的飲食基礎(chǔ)上每天增加300-500大卡熱量，就是增肌每天大概需要的熱量。

在增肌期不要害怕攝入碳水化合物，它們可以身體肌肉所需的能量。肌肉的生成是一個(gè)非常耗能的過(guò)程，你需要確保攝入滿足身體的需求。

增肌期間，你需要充足的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是修復(fù)受損肌肉的必要營(yíng)養(yǎng)物。每天每公斤體重?cái)z入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白質(zhì)分多餐攝入，吸收轉(zhuǎn)行率會(huì)更高，這也是增肌期間，要求多餐飲食的目的所在，讓你的飲食最大程度轉(zhuǎn)化，而不是囤積成為脂肪。

在訓(xùn)練的前后加餐，補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)

訓(xùn)練前補(bǔ)充能量，可以讓身體盡可能的少囤積脂肪，有足夠的能量去進(jìn)行健身鍛煉。

蛋白質(zhì)也是提供給肌肉生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)，訓(xùn)練前后都要補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。

訓(xùn)練前加餐有講究，可以選擇面包、麥片、香蕉等高糖類食物。他們富含淀粉等碳水化合物，能量豐富，適合運(yùn)動(dòng)前吃。

在訓(xùn)練后的1小時(shí)里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，肌肉在鍛煉后經(jīng)過(guò)撕裂，需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)讓肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)。注意：訓(xùn)練完不要馬上吃東西，至少要隔30分鐘。鍛煉后補(bǔ)充蛋白（比如蛋白粉、雞蛋）是必不可少的。

推薦一些優(yōu)質(zhì)的蛋白食物：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清

碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麥，玉米

記得及時(shí)補(bǔ)充水分

很多有在健身的人，會(huì)忽略對(duì)水分的重要性。研究也指出，缺水將會(huì)造成肌肉減少10%的力量，會(huì)影響人心情，降低身體機(jī)能。你需要每天少量多次地補(bǔ)充水分，因?yàn)楫?dāng)感覺(jué)到口渴時(shí)，代表你已經(jīng)讓身體缺水了！?。?/p>

2、練！

增肌鍛煉方面：

重視復(fù)合動(dòng)作

當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作，因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來(lái)前所未有的刺激，多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。

有的人局部增肌，只想練粗胳膊練粗，很多時(shí)候反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。你需要多練一些全身性的復(fù)合動(dòng)作，

比如：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等

復(fù)合動(dòng)作的次數(shù)大概在8-10次，間歇是90-120秒，每個(gè)動(dòng)作3-4組。

訓(xùn)練量循序漸進(jìn)

負(fù)荷量要根據(jù)自己的情況而定，不要為了追求高負(fù)荷量，而把自己弄傷，感受動(dòng)作的正確施力部位，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)才是最重要的。當(dāng)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后，重量你可以循序漸進(jìn)的增加，每訓(xùn)練一段時(shí)間后，再根據(jù)實(shí)際情況增加負(fù)荷量。

控制你的速度

不要用慣性去舉起你的重量。動(dòng)作慢起，慢下，對(duì)肌肉的刺激才更深。做杠鈴啞鈴動(dòng)作時(shí)，要控制好速度，才能夠充分刺激肌肉。很多人忽視為了效率跟速度，把啞鈴舉起來(lái)后很快地放下，就算完成了任務(wù)，其實(shí)是浪費(fèi)了時(shí)間跟精力，最終卻達(dá)不到增肌的效果。

3、休息！

增肌期間，充分的休息時(shí)間，幫助肌肉恢復(fù)、增長(zhǎng)。

肌肉經(jīng)過(guò)撕裂后休息恢復(fù)生長(zhǎng)，是需要時(shí)間的，每一輪鍛煉刺激后，你的肌肉需要48-72個(gè)小時(shí)才能完全恢復(fù)，同一個(gè)肌肉群力量訓(xùn)練，一周不要超過(guò)2次。

鍛煉后，你需要休息和營(yíng)養(yǎng)的正確配合，才會(huì)讓你的肌肉不斷生長(zhǎng)！受損的肌肉纖維會(huì)在熟睡時(shí)會(huì)加速恢復(fù)，所以睡覺(jué)也是促進(jìn)增肌的重要環(huán)節(jié)。缺乏睡眠會(huì)讓肌肉生長(zhǎng)速度減慢60％。只有人在深層睡眠時(shí)，體內(nèi)才會(huì)分泌大量生長(zhǎng)激素。每天確保你的睡眠時(shí)間，是肌肉增長(zhǎng)的重要因素之一。

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