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男人健身除了想要身材瘦下來外，也希望練出出色的肌肉線條，提升自身的魅力指數(shù)。但是，肌肉并沒有那么好練的，大肌肉塊頭更是萬里挑一。健身達(dá)人知道：增肌比減脂更有難度，你需要掌握正確的技巧，付出足夠的努力才能練出理想的身材。如果你盲目瞎練，肌肉是很難發(fā)展得粗壯起來的，還容易堆積脂肪。如何科學(xué)增肌，練出拉絲的肌肉線條呢？男人想要練出肌肉身材，一定要牢記這幾個(gè)原則：增肌訓(xùn)練的時(shí)候，不要只關(guān)注胸肌或者手臂肌群的訓(xùn)練，而需要均衡身材發(fā)展，這樣練出來的身材才會(huì)比較好看，健身也不容易陷入瓶頸期。我們要重視背肌、大腿、臀肌、胸肌、肩部、腹肌等肌群的訓(xùn)練，每天安排2-3個(gè)不同的肌群訓(xùn)練，大肌群可以帶動(dòng)小肌群一起發(fā)展，身材線條也會(huì)逐漸凸顯出來。健身動(dòng)作的選擇有很多，原則上我們要以復(fù)合動(dòng)作為主，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，有效提升增肌效率。而孤立動(dòng)作可以針對弱勢肌群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，一般老手會(huì)比較有需求。復(fù)合動(dòng)作主要包括深蹲、弓步蹲、硬拉、引體向上、劃船、山羊挺身、推舉之類的動(dòng)作，這些都可以加入到你的健身喜歡中來。肌肉的生長并不是在訓(xùn)練的時(shí)候，而是在休息的時(shí)間。每次抗阻力訓(xùn)練后肌肉會(huì)處于撕裂狀態(tài)，需要2-3天的時(shí)間才能修復(fù)。因此，目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，每次訓(xùn)練后要休息48-72小時(shí)才能開啟下一輪訓(xùn)練，這樣肌肉才能更加高效地生長。健身期間，你的熱量輸出會(huì)比平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更高，而肌肉的生長也需要攝入足夠的營養(yǎng)，才能更加高效地生長。因此，增肌期間，我們需要適當(dāng)提升熱量攝入，同時(shí)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，給肌肉的生長提供氨基酸原料。建議，在增肌期間，偏瘦人群熱量攝入要比平時(shí)提升15%-20%，身材標(biāo)準(zhǔn)的人提升10%左右即可。每天的蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每公斤體重1.5-1.8g蛋白質(zhì)，食物要以低油鹽、清淡為主，才能保持食物營養(yǎng)。適量的有氧運(yùn)動(dòng)可以抑制脂肪的堆積，還能提升體能耐力，加強(qiáng)肺活量，讓你力量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮更出色，有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、跑步之類的中等強(qiáng)度訓(xùn)練，每次控制在30分鐘左右即可，不要過量，這樣可以避免肌肉的損耗。
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